裴 英洙 氏　書籍『なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか』（ダイヤモンド社 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか』（裴 英洙 著、ダイヤモンド社 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・私自身(中略)医師であり経営者であり、そしてコンサルタントでもあるという｢３足のわらじ」を履いたビジネスアスリート

・人間の疲労は主に次の３つのタイプに分けることができます。まず一つ目は、肉体的な疲労。この敵の主な原因は、筋肉にあります。簡単に言うと筋肉を動かすためのエネルギーが不足している状態です。（中略）

２つ目が、精神的な疲労。これは、人間関係や悩み事などのストレスを原因とする心の疲れです。（中略）

そして最後は、神経的疲労。長時間のデスクワークや細かい作業などで、眼の神経や脳が緊張した状態が続くことによって起こる頭の疲れです。

・疲れるのがいやだからと体を動かさないでいると、かえって疲れやすい体を作ってしまうことになるのです。

・｢なんとなく疲れた｣にだまされてはいけない(中略)

引き金になっている主な原因が何かに気づけば、それに対処することができます。(中略)肉体的疲労ではないのに、栄養たっぷりの食事を摂ったら栄養過多で太るかもしれません。

・｢生体の３大アラーム｣(中略)これは、医学的に体の危険度を表す状態で、｢発熱｣｢痛み｣｢疲労｣の３つを指しています。

・年齢を重ねても第一線で活躍するためには、ビジネスアスリート流｢眠・食・ストレス｣との付き合い方が重要です。

・疲れには３つの種類がある

｢肉体的な疲れ｣｢精神的な疲れ｣｢神経的な疲れ｣のうち、自分の疲れがどこからきているのかを見極めよう。他人の｢疲れた話｣に振り回されてはいけない。

・不眠症になる４つの悪習慣(中略)

①仕事ばかりで運動はほとんどしない
②時間がなくて寝る前に夕食をドカ食いする
③コーヒーを時間構わず多飲する
④ベッドに行く前にタバコを一服する(中略)

最初からすべてをやろうと思わないでください。(中略)一つずつ、少しずつ変えていくだけで効果は必ず期待できるのです。

・朝目覚めてから１３時間を経過すると、作業効率が低下するといわれています。つまり、朝７時に起きた場合、午後８時を過ぎたあたりからはそれまでの仕事の効率は望めないという計算です。

・私はランチタイムを昼寝と１セットで考えている（中略）ある意味、ルーチンワークのようなものです。仕事中に不謹慎だ！　とお叱りを受けるかもしれませんが、私は疲れた体で仕事を続けてパフォーマンスを下げるほうがよほどプロとして不謹慎だと考えているからです。

・戦略的な昼寝（中略）

１．眠らない昼寝でも構わないと割り切る（中略）
体を横にすることで、筋肉と内臓への血流が増えて、体や脳の疲れを洗い流してくれます。（中略）

２．眠る時間は３０分以内（中略）

３．午後３時までに実行
遅すぎる昼寝は体内リズムが乱れる原因にもなり、昼夜逆転の生活を招いてしまう可能性があります。（中略）

４．徹底的に体を休める（中略）
ベルトやネクタイを緩めます。時計も外し、靴も脱ぎましょう。光のある場所ではアイマスクを利用し、音がある場所で耳栓も装着します。

５．目が覚めたら脳に刺激（中略）
例えば、光を浴びる、停めたい水で顔を洗う、近くにいる人と会話する、階段を使って１フロア上げるなどです。

・睡眠とは、寝床に入ってから眠たくなるのを待つのではなく、眠たくなってから寝床に入る、が正解です。「○時だから寝なくちゃ」ではなくて、「眠たいから寝なくちゃ」が正しいのです。

・寝る前のシャワーも睡眠も妨げる要因です。シャワーのお湯が肌に当たるときの刺激は、寝る前の脳と体に余計な興奮を与えてしまいます。睡眠の質を上げるためにも、シャワーより湯船の選択をおすすめします。

・たった１００円で安眠を手に入れる（中略）

寝る前のたった１杯のホットミルクです。（中略）カルシウムは神経の伝達をスムーズにして、イライラを鎮める作用があることはよく知られていますね。（中略）牛乳には快眠に効果的とされているビタミンＢ群が多く含まれます。

・牛乳には胃の粘膜を保護する効果があります。寝ている間は胃酸の分泌が活発になるため、胃が荒らされることによる睡眠時の不快感を軽減できる可能性もあります。

・ランチ後の睡魔を招かない５つのコツ（中略）

１．いつもより離れた場所でランチをする（中略）

少し離れた場所までランチに行って、帰り道に軽い運動代わりのウォーキングを行えば、頭もすっきりして午後からの仕事に取り掛かれます。

２．多品種・薄味ランチ・箸モノに挑戦する（中略）

３．ゆっくり座れる時間を選ぶ（中略）

よく噛まないで食べたものが咀しゃく不足のまま胃の中に入ってしまうため、胃の中での滞留時間が長くなります。その結果、消化器官血流が増えて脳血流が低下します。そして眠気がやってくるのです。

４．食後のコーヒーを戦略的に

コーヒーを飲むことは眠気覚ましに効果的です。しかし、コーヒーに含まれる覚醒作用のあるカフェインは摂取してから効き始めるまでに３０分ほど掛かることをご存じでしょうか。（中略）

少なくとも午後の仕事を始める３０分前にはコーヒーを飲むようにしましょう。（中略）

５．ランチ後の仕事は超緊張タスクを（中略）

戦略的に仕事を配分し、睡魔を襲う隙を与えないものにしておくことをおすすめします。

・疲れがたまってきたな、と感じているなら、今日のランチは、ズバリ生姜焼き定食で決まりです。生姜焼き定食はビジネスパーソンの強い味方です。（中略）

豚肉には糖質(炭水化物)をエネルギーに換える際に必要なビタミンＢ１が多く含まれていることから、疲労回復効果が高いと言われています。(中略)

ビタミンＢ１は特にヒレ肉・ロース肉に多く含まれていますので、豚ロースの生姜焼き定食なら、合格点です。(中略)

生姜に含まれるショウガオールという成分には胃液の分泌を促し消化、吸収をよくする働きがあり、胃の調子を整える効果があります。ストレスが溜まるとすぐに胃にくる、というビジネスパーソンにもうってつけなのです。

・最近、高齢者や一部の若者の間で｢新型栄養失調｣が増えています。これは偏食が原因で起こる栄養失調のことで、特に、｢粗食｣好きな高齢者に多い傾向にあります。

・一見脇役に見える付け合わせの野菜にも、それぞれにちゃんとした｢そこにある｣理由があります。代表的なのが｢トンカツ＋キャベツ｣ですね。キャベツには｢ビタミンＵ｣は含まれていて、主な働きは胃酸を抑えたり胃粘膜の新陳代謝を活発にしたりすることです。(中略)

付け合わせのキャベツを食べることによって、胃もたれせずに大好きなトンカツが食べられるというわけです。(中略)

｢ステーキ＋クレソン｣のペアでは、クレソンがビタミンやミネラルを補うとともに、消化促進の効果を持っています。(中略)

｢レバニラ炒め｣のレバーとニラ。これも、切っても切れない関係です。ニラの香り成分に含まれている硫化アリルには、レバーに含まれるビタミンＢ１の吸収をよくする効果があり、疲労回復の効果を促進すると言われています。

・二日酔いにならない飲み方(中略)

胃の中に食べ物があると、アルコールが腸に流れていくスピードは遅くなるのですが、食べ物がなければ、アルコールは急速に胃から腸へ流れていきます。すると、肝臓がアルコールを処理する速度が追いつかず、アルコールの血中濃度が急に高くなり、酔いやすくなります。これが、｢空腹だと酔いが早く回る｣のメカニズムです。つまり、飲む前に食べる、が一番手っ取り早く酔いを遅らせる方法だったのです。

・肝臓の機能低下は全身の疲れにつながるのです。特に睡眠不足や病気のとき、病み上がりのときは肝臓も疲れています。(中略)

人は体位や座位に比べ、横たわると肝臓への血流が増えます。その結果、肝臓へ流れる栄養素も増え、肝臓への回復が早まります。具合が悪いとき、疲れているときは横になりましょう。

・実は、健康食品という言葉には明確な定義はありません。ぼんやりとした｢健康に何らかの良い効果が期待できる食品全般｣が、今の時代のサプリメントの立ち位置です。(中略)

少し乱暴な言い方になりますが、発売する人が｢これは健康食品です｣と言えば、それはもう健康食品になるのです。

・私は何があってもサプリメントは飲みません。なぜなら、サプリメントは医薬品ではないにもかかわらず、未知の副作用が出る可能性があるからです。

・持病をお持ちの方で医薬品を服用している方は、健康食品やサプリメントの飲み合わせで、医薬品の効果が落ちたり、逆に強く出過ぎたりすることも考えられます。服用する際は必ず主治医と相談してください。

・ストレスを｢溜めない｣(中略)には、時間軸をぐ―――んと長くすることが大切です。時間軸とは何か。それは｢悩みの時間軸｣です。人は往々として心のストレスを感じると、短期的に解決しようとします。こうなると悪循環で、早く解決したいという心となかなか解決できないという現実が錯そうし、さらなる心のストレスを生じてしまいます。そして、より深みにはまってしまう。

・上司が言いがちな言ってはいけない３大｢気遣いワード｣(中略)

①｢早く帰って少しでも体を休めろ｣(中略)

家でゆっくり休んでしまうと、逆にいろいろな仕事のことを考え込んでしまい、かえって悩みが深刻化してしまうこともあり得ます。(中略)

体を休めるよりもむしろ体を動かすことが有効な場合もあります。体操でもジョギングでも、他のスポーツでもいいですから、運動を勧めるほうがより効果的です。(中略)

②｢頑張っているからパーと飲みに連れていってやるぞ｣(中略)

仕事のあとも拘束されることは、実は部下にとって相当大きい心の負担になります。(中略)部下の悩みを聞くなら、お酒の入っていない勤務時間内が原則です。

③｢そんなに頑張らなくてもいいぞ｣

問題なのは｢頑張る｣ことではなく、「頑張り過ぎる｣ことです。（中略）｢頑張らなくていい｣と言われると、自分の存在を否定されたように受け取ることもあるのです。頑張っていることを認めてあげつつ、軽くブレーキを踏んであげるような表現が望ましいのです。

・ストレスゼロの生活は一見天国のようですが、それは裏を返せばストレスへの抵抗力を育てられない温度の環境だということ。心も体もストレスのあるおかげで自分を高めることができるのです。

・手っ取り早くストレスを減らせる行動が「ガム」を噛むことです。噛むことは、歯や顎を動かすだけの単純な運動ではなく、脳の中で高度な統合機能が関与して成立する運動と言われています。脳の活性化のみならず、快感物質の分泌を脳内に起こし、安心感や幸福感を呼び起こすことも言われています。

・偏頭痛が起こるパターンを分析し、“備える”ことが大切なのです。

・ウンチはつれない体のバロメーター（中略）

【理想のウンチ】　

色・・・・・・黄色～黄褐色。
量・・・・・・バナナ２本くらい。
臭い・・・・・・強くない(甘酸っぱい臭いがするとなお良い)。
硬さ・・・・・・練り磨き状態、軽く水に浮く。
排便時・・・・・・息まず気持ちよく出る。トイレットペーパーがあまり汚れない。

・まずどこまで頑張れば疲れる(体調不良になる)のかを知ることがスタートです。そのためには、カラダ手帳を使って継続的に体を“見える化”することが大切なのです。

・｢一流｣と呼ばれるビジネスパーソンを見続けた結果、その方々が常にハイパフォーマンスでい続けるには理由があることが分かったのです。つまり、彼らの多くが｢疲れから催促で回復する技術｣を身に付けていたのでした。

●書籍『なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか』より
裴 英洙 (はい えいしゅ) 著
ダイヤモンド社 (2014年8月初版)
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