植森 美緒 氏　書籍『腹だけやせる技術』（KADOKAWA 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『腹だけやせる技術』（植森 美緒 著、KADOKAWA 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・有酸素運動にも弱点はあります。まず有酸素運動だけで「部分やせ」はできません。(中略)おなかだけやせるわけではありません。全身運動だから「全身まんべんなく」やせるわけです。

・確かにそうめんは咽越しがいいので、男性だったら４束も楽勝でしょう。でも、そのカロリーはなんと７００㎉以上です。これは、ごはんでおよそお茶碗３膳分。むしろもっと太ってもおかしくありません

・ヒレ肉のような赤身の筋肉をつけようとするなら、持久力の体感の筋肉を使うのが効果的です。(中略)使っていないところほど脂肪がつく------頭にインプットしておきたいところです。

・同じ「走る」動作をしているにもかかわらず、短距離選手と長距離選手ではまったく体つきが違います。短距離選手にはボリュームある筋肉がつき、下半身もがっしりしています。かたや長距離ランナーは、例外なくほっそりした体形。

・長く走るためには遅筋、または赤筋と呼ばれる筋肉が活躍します。白筋は強い力を出せる変わりに長いあいだパワーを出し続けることができず、赤筋は白筋のようなパワーは出せない一方で長時間力を出し続けることができます。

・腹の形を変える、サイズを落とす

わざと凹ませていないときでもい凹んだ形になっていきます。筋肉は使ったなりに形を変えていくのです。オリンピック選手は水泳、砲丸投げなど、種目ごとにとても特徴的な体形になっていますよね？　これは特定の動作を繰り返すから。繰り返すことで筋肉は「形状記憶」するのです。

・お腹を観察していると、その方が普段どんな表情をしているか、表情筋や皺の状態でおおむねわかります。

・人間の筋肉はそのはたらきによって「骨格筋」「平滑筋」「心筋」の３種類に分類できます。

・該当する筋肉があるあたりを自分の手で触ってみてください。力を入れて硬くなる筋肉は、普段から使っている筋肉です。力を込めても柔らかいままの筋肉は、残念ながら使われていない状態を記憶してしまっています。

・背中とおなかの筋肉をバランスよく使うことがそれだけ重要だということです。ただ凹ませればいいのではありません。

・おなかを凹ませて歩くことでエネルギー消費量が上がるのは間違いありません。おなかを気にしている人なら、大股で歩くよりもおなかを凹ませて歩くのを優先させたほうが効果的でしょう。

・背すじを伸ばしておなかをギュと凹ませるだけ。(中略)基本の凹ませ方を３つのステップで説明します。(中略)

①背すじを伸ばす(中略)目線を最大限高くする感じです。顎は出さないように注意してください。(中略)

②肩を後ろに引く(中略)

③おなかを凹ませる(中略)息は止めない

・理想のおなかを作るには、実は背中の力がとても重要です。おなかを平らにするには背中側の筋肉をバランスよく使う必要があります。

・健康とカッコいいおなかを両立させて維持するのに、背中の力が大きく鍵を握っていると思ってください。

・背中の筋肉を鍛えよう

後ろ手にお尻の中央あたりで手を組みます。肩をぐっと後ろに引きましょう。背中にちゃんと皺が寄りますか？

肩を引く動きに慣れたら、同時におなかもしっかり凹ませましょう。

背中の血行がよくなるため、肩凝りしやすい人にも、とてもお勧めです。

・長時間のデスクワークが続いて、肩が張ってしまったようなときにも実行すると、血流がよくなって筋肉がほぐれます。

・たいして脂肪はついていないのにおなかがたろんでいる方の場合は、背すじをまっすぐに保つ脊柱起立筋や広背筋が衰えている場合が少なくありません。伸びていない腹はたるみ、伸びている腹はたるまないのです。

・内臓脂肪、皮下脂肪、いずれにしても腹部についた脂肪を落とすなら、植森式ダイエットドローインは、他のどんな運動よりも有効と断言できます。

・タイプ別のおなかやせ(概要)

　　体型　　　　　腹の形　　　　　体脂肪率(％)　　主な原因

本格メタボ肥満　　太鼓腹　　　　　２６～　　　　運動不足　大食い　(中略)
筋肉質系　　　　　筒型固太り　　　２０～２５　　大食　(中略)
中肉中背　　　　　たるみ腹　　　　１９～２４　　代謝の低下　(中略)
中肉中背　　　　　寸胴腹　　　　　１７～２３　　加齢　環境変化　(中略)
一見スリム　　　　腹だけ脂肪過多　１３～１８　　筋肉不足　たんぱく質不足　(中略)
一見スリム　　　　下腹だけぽっこり　１０～１７　背中の力不足
　

・下腹ぽっこりの解消にはおあなかの裏側、背中の力も同時に使っていく必要があります。下腹のぽっこりを背中から引っ張り上げるように、背すじを伸ばした姿勢から肩を引きましょう。そしてここからおなか全体を大きく、下腹をえぐるくらいのイメージで凹ませていきます。

・体重は脂肪と骨と水分、そして筋肉などをすべて合計した総重量。うわべの体重だけでは何が増減しているのか、その中身まではわかりません(そこで参考になるのが体脂肪率です。後述しますね)

・「その気になれば２～３ｋｇはすぐに落とせる」と豪語する方がいますが、脂肪はそんなに簡単に減りません。体重がすぐに戻ってしまうのは、減っているのが水分だから

・運動直後に減る体重も大半が水分です。

・自分が抱える脂肪の重さを知る(中略)

体脂肪率が３０％で体重が７０ｋｇなら、７０×０．３で、脂肪重量は２１ｋｇです。同じ体重でも体脂肪率が２０％であれば脂肪重量は１４ｋｇ。見かけの体重は同じでも、脂肪の重さは７ｋｇも違います。２ℓ入りのペットボトル３本半ですね。

・１０代であれば別として、現実問題、男性では体脂肪率が１０％以下になると免疫力が低下したり、いわゆる男性機能に問題が出やすくなるという話も聞きます。

・自分が抱える脂肪の重さを知る(中略)

同じ「体重７０ｋｇ」でも・・・・・・

　２０％　・・・・・・　　Ａ　体脂肪率　・・・・・・　３０％

　１４ｋｇ　・・・・・・　Ｂ　脂肪の重さ　・・・・・・　２１ｋｇ
　　　　　　　　　　　　　　(体重×Ａ)

　５６ｋｇ　・・・・・・　Ｃ　除脂肪体重　・・・・・・　４９ｋｇ
　　　　　　　　　　　　　　(体重－Ｂ)

　２８ｋｇ　・・・・・・　Ｄ　筋肉量　・・・・・・　２４．５ｋｇ
　　　　　　　　　　　　　　(Ｃ÷２)

　４０％　　・・・・・・　Ｅ　筋肉量　・・・・・・　３５％
　　　　　　　　　　　　　　(Ｄ÷体重)

・体脂肪率が高い＝不健康、体脂肪率が低い＝健康、というわけではないのです。ましてや体脂肪率でわかるのはあくまでも体重に占める脂肪の割合。どこに脂肪が多くついているかもわかりません。

・大好きなものは食べる。その代わりに、そうでもない食べ物で減らせるところはないか、という姿勢をもちましょう。

・好きなものは食べる(中略)

とんかつはやめてカキフライにするとか、マヨネーズよりソースを使うなど、無理のない範囲ででいままでよりもどこかで減らすほうが結果的に確実です。

・体型を左右している要素は主に筋肉と脂肪。筋肉がたるんでいるのか締まっているのか、筋肉が細いのか太いのか、そして、脂肪の量が多いのか少ないのか、などです。

・自分のおなかを観察したとき、「上腹」「脇腹」「下腹」など、特定の場所が出ていたり、脂肪が多かったりする場合は、そこの筋肉を使っていないと思ってください。使っていないから筋肉の力が弱くなり、出っ張ったりたるんだりして脂肪もつくやすくなるのです。

・できるだけ早くおなかの形を変えたい場合、日常生活のなかでドローインと一緒にやると効果的なのが、肘をついた状態でのドローインです。(中略)つま先と肘で体重を支え、体をまっすぐにします。ここまでがコアトレーニングという「フロントブリッジ」です。腹やせ効果を高めるためには、さらにここから息を止めず、腹をえぐるようにドローイン。

●書籍『腹だけやせる技術』より
植森 美緒 著
KADOKAWA (2016年4月初版)
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