菊池 真由子 氏　書籍『食べても食べても太らない法』（三笠書房 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『食べても食べても太らない法』（菊池 真由子 著、三笠書房 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・食べたい気持ちをガマンする人ほど、やせない。むしろ太る

・１つだけ食べ方のコツがあるとすれば、食事の「量より質を見直す」こと。たとえば、(中略)「カルビよりロース、タン」「ショートケーキよりシュークリーム」

・「やせたいからお肉は避ける」という人は、けっして珍しくありません。ただ、結論から申し上げると、タンパク質をとらないと、かえって太ります。タンパク質をとらないと、いくら食事をしても体温が上がりません。食べもののカロリーは体温として消費されないためです。使われなかったカロリーは、脂肪になって体にたまってしまうのです。

・寝る前に「ホットミルクを飲む」とやせる理由(中略)

牛乳には、熟睡に必要なトリプトファンという成分が豊富だからです。トリプトファンはアミノ酸の一種で、自然な睡眠を促すホルモンであるメラトニンの材料になります。しかも、安眠に導く働きを持つセロトニンの材料にもなるのです。

・食事の量は「１週間単位」で考える（中略）週の前半に食べすぎてしまっても、週の後半で食べすぎを差し引きゼロにすれば、まったく問題ありません。ラクに考えて毎度の食事を楽しむことのほうが大切です。

・食べすぎにはキャベツが効く！

「キャベツ」のすごい効果

①豊富な食物繊維がムダな食欲を消す！
②キャベジン(ビタミンＵ)が胃を丈夫にする！
③食べすぎを帳消しにする！

・アイスクリームは値段で選びなさい！------おすすめは１００円前後のものです。なぜなら、値段が安いものほど、カロリーが低いからです。１００円前後の安いアイスクリームなら、１５０ミリリットル程度を食べても大丈夫です。

・アイスクリーム(中略)あの濃厚な味の秘密は「乳脂肪」です。アイスクリームは値段の高さに比例して、含まれる乳脂肪の値が高くなります。乳脂肪が多くなると、味も濃厚になるのです。

・「食べても太らないスイーツ」
第１位はシュークリーム(中略)

１個でしっかりとボリュームがあるのに、意外に低カロリー。ショートケーキが１個４４６キロカロリーなのに対し、シュークリームは約２４０キロカロリー。なんと、約半分なのです。

・「食べても太らないスイーツ」
第１位はシュークリーム(中略)

逆に、「これは太る！」というスイーツがあります。ベイクドあるいはレアチーズケーキ、モンボラン、みたらし団子です。

・焼肉は「カルビ・ハラミ」より「タン・ロース」

・日頃から「食べても太らない食事」を心掛けています。結局ガマンせずに食べているので、辛いと思ったことはありません。

・お酒のアルコールはマグネシウムの吸収を妨げるので、たくさん飲む人ほど不足しがちです。マグネシウムの補給という意味合いでも、アーモンドはつまみにうってつけなのです。

・「１日に食べたものを全部写真に撮ってきてください」とお願いをすることにしています。(中略)それを見て、どの人も一様に「こんなに食べていたの？」と驚きます。写真を見てはじめて、いかに自分が食べすぎていたかを実感するものです。

・カロリーが低いメニューを選ぶのではなく、具の多いメニューを食べる------。これが、ムダな食欲を消し、自然にやせるコツです。

・疲れにはクエン酸が効く！

Ｑ　疲れたときは何を食べる？

×ダメ　　甘いもの
糖分は２～３時間で消化されてしまうので食べすぎてしまう。

○おすすめ　　甘酸っぱいもの
疲れをスッと癒すクエン酸を含んだ柑橘系果物が正解！

・チーズバーガー・てりやきバーガー、太るのはどっち？

てりやきハンバーガーは和風でヘルシー------それは完全な誤解です。なぜなら、味のコクを出すために、マヨネーズがたっぷり入っているからです。

・チーズバーガー・てりやきバーガー、太るのはどっち？(中略)

たとえば、マクドナルドの場合・・・・・・

てりやきバーガー　　５１９キロカロリー
チキンフィレオ　　　４５８キロカロリー
チーズバーガー　　　３１０キロカロリー

・ソフトドリンクを飲む量が多い人ほど、油脂とお菓子を食べる量も多くなることがわかっています。

・カロリーを自然に燃やす栄養素------それが「ビタミンＢ群」です。

・太る原因には２つのパターンがあります。１つは、食べすぎによってカロリーを消費しきれないパターン。(中略)体内に消費しきれないカロリーが余ってしまい、太ってしまうのです。

もう１つは、消費しきれるはずのカロリーしか摂取していないのに、体内で上手にエネルギーに変えることができず、結果的に余ってしまうパターン。(中略)

前者は食べすぎを控えればいいですが、後者は食事を見直す必要があります。(中略)食事や体温やエネルギーに転換する栄養素が足りていないから。つまり、栄養不足なのです。太りやすい人に足りない栄養素-----それが「ビタミンＢ群」なのです。

・具体的にビタミンＢ群が豊富に含まれている食品は次のとおりです。

『肉・魚』
豚肉、牛肉、鶏肉、レバー類、卵、ウナギ、イワシ、カツオ、しじみ

『野菜』
ほうれん草、モロヘイヤ、ピーマン、パプリカ、ニラ

『そのほか』
まいたけ、エリンギ、のり、ピーナッツ、大豆、枝豆、納豆、牛乳、さつまいも、胚芽米、玄米、小麦全粒粉

特に、ビタミンＢ群がまんべんなく豊富な優等生は玄米や胚芽米、小麦全粒粉を使った全粒粉パンです。

・急に消化と吸収が早まると血糖値が急上昇します。すると体は、血糖値を正常値にするホルモンのインスリンを分泌します。じつはこのインスリンが太るもと。インスリンには、余った糖質を脂肪の変えて体にため込む働きがあります。余分な糖質はすぐに脂肪になってしまうので太る原因になるのです。

・刺身でおすすめの魚は、１位がアジ、２位がカツオのたたき、３位がマグロの中トロです。１位のアジは１尾８５キロカロリーと低カロリーで、ＥＰＯとＤＨＡが多め。(中略)アジはショウガと一緒に食べることがポイント。(中略)ショウガの辛味成分ジンゲロンは、脂肪を燃やす働くを持っています。

・体の脂肪を燃焼させる辛み成分を持つのは、唐辛子とショウガです。(中略)唐辛子の辛味成分はカプサイシンは体内にため込まれている脂肪を分解する働きがあります。体の脂肪を燃焼させて、エネルギーとしてどんどん消費させるのです。

・肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ魚------それはカツオ、マグロ、サケ、サンマです。この４種の魚に豊富な「ビタミンＢ６」が、肝臓にたまろうとする脂肪を撃退してくれるのです。

・「ベジタブルファース」(中略)食事のはじめに野菜を食べると、食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。血糖値の上昇がゆるやかになるというのは、簡単に言えば食後の満足感が長く続くということです。

・コンニュク、きのこ、海藻類ばかり食べる------これではダイエットは失敗します。(中略)すぐに食べ飽きてしまい、それがストレスにつながるからです。(中略)イヤイヤ食べるのはダイエットの天敵。ストレスを感じてしまうと、必ず反動が起きます。

・モロヘイヤとブロッコリー。かぼちゃは緑黄色野菜。ベータカロチンが豊富な緑黄色野菜は、肌や髪をつややかにする「美容食品」です。

・いちご、キウイ、りんご------フルーツを上手に食べるとキレイにやせます。(中略)フルーツを食べるなら、単糖の少ないものを食べなければなりません。そこで、おすすめなのが、先にあげた３つのフルーツなのです。(中略)

バナナ１本には２３・３グラムの単糖が含まれています。それに対し、いちごは６個で５・５グラムと、約４分の１しか含まれていません。ちなみに、キウイは１個で６・９グラム、りんごは２分の１個で１３・８グラムと、やはり比較的少ないのです。

●書籍『食べても食べても太らない法～読んでるうちに「ムダな食欲」が消えていく!』より
菊池 真由子 著
三笠書房 (2016年6月初版)
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