葛西 紀明 氏　書籍『40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方』（東洋経済新報社 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方』（葛西 紀明 著、東洋経済新報社 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・「正しい努力」とは何なのか？　（中略）ポイントは、次の２つです。

①自分の努力は「目的に見合っている」か（中略）
②自分の努力は「年齢に見合っている」か

・「疲れ」が慢性的になっていくと「衰え」につながる

・「疲れない体」をつくる最大のポイントは、ズバリ「代謝を上げること」です。（中略）

代謝をいかに上げて、どのようにして「疲れない体」をつくるか---。（中略）まず意識してほしいのは「姿勢」です。（中略）「背筋がまっすぐにぴんと伸びている」姿勢は、じつは最も疲れない、ラクな姿勢であることに気付いたのです。

・「いまラクな姿勢」は、必ずしも「疲れない姿勢」ではない（中略）姿勢が悪い人ほど、「ラクな姿勢」といいながらも、姿勢を頻繁に変えています。

・「体幹が弱くなる→姿勢が悪くなる(体が歪む)→代謝が悪くなる」という悪循環に入ってしまうと、（中略）「疲れる体」をつくり上げてしまいます。（中略）

逆に、「体幹を鍛える→姿勢がよくなる→代謝が上がる」という好循環に入れた人は、「正しい姿勢」こそが「ラクな姿勢」になっていき、「疲れない体」を手に入れることができるのです。

・私だって１年間に３分の１は走らない日がある（中略）走りたくない日にまで無理に走ると、ランニングがストレスになり、かえって逆効果になります。

・４０代以上のビジネスパーソンがまずやるべきなのは、筋トレで「強い筋肉」をつくることではなく、ストレッチで「しなやかな筋肉」を手に入れることです。

・「体の硬さ」と「心の硬さ」は比例する（中略）体の柔軟性が高まれば心も柔らかくなり、気持ちに余裕も生まれて、部下との関係性もきっとスムーズになる

・私が飛行機の機内でやっているストレッチ

※同書籍７３ページの画像を使用しています。

・「部屋の暗さ」によって睡眠の質は変わる（中略）暗くすることで、脳は「いまは活動休止時間」と認識し、体にも「休め」と指令を送るので、すんなりと睡眠に入りやすく、眠りも深くなるように思います。

・睡眠を邪魔する理由は「消化にエネルギーを使うから」です。（中略）というのも、消化活動というのは思っている以上にエネルギーを必要とします。脳は眠っていても胃は働いている状態なので体は完全に休まりません。

・体重計には毎日２０回以上乗ります。（中略）「太らない体」を手に入れようと思えば、まずは「現状の自分の体型」を正確に知ることが第一歩

・「ご褒美デー」（中略）オフの日に「たくさん食べられる」と思うから、普段我慢できるのです。

・「代謝をアップしてくれる食品」がじつはあるのです。（中略）

◎「アミノ酸」を多く含む食品
脂肪を分解し、筋肉をつくり、疲労回復を促す
卵、肉類、魚介類、レバー、牛乳、チーズ、大豆食品など

◎「ビタミンＢ群」を多く含む食品
ビタミンＢ₁は糖質、ビタミンＢ₂は脂質の代謝を促進
豚肉、レバー、うなぎ、青魚、卵、牛乳、玄米、納豆など

◎「カリウム」を多く含む食品
血圧の上昇を抑制し、筋肉の働きをよくする
納豆、味噌、豆腐など

◎「ヨウ素」を多く含む食品
糖質・脂質・タンパク質の代謝を促進する
コンブ、ワカメ、カキ(貝)、ハマグリ、青魚など

・チョコレートの主成分であるカカオには、脂肪の燃焼を促進する効果のあるポリフェノールが多く含まれているため、じつは代謝アップも期待できるダイエット食品でもあります。（中略）

食べ方のコツは、チョコレートを噛まずに、舌と上で溶かすようにゆっくり食べること。そうするば、少量でも十分に満足感を得られるからです。

・葛西式「老いない体」づくりの秘訣を公開したいと思います。

「下半身の強化」こそ「老いない体」をつくる最大のポイント

・「下半身の強化」が重要な理由を整理すると、次の３つになります。

①全身の筋肉の約７０パーセントは、下半身に集まっている
②下半身を鍛えることで「代謝」が上がる
③下半身の筋肉は、上半身の筋肉よりも衰退が早い

・トレーニングによっていったん筋肉を破壊し、その後に休養することで、強い筋肉に生まれ変わります。毎日行ってしまうと、逆に効果が得られなくなります。

・下半身の「トレーニング」と「ストレッチ」（中略）両方する時間がないというときは、トレーニングよりもストレッチを優先させてください。それほど、ストレッチは重要です。

・向き合う時間と比例して成績が上がるのは、若いときだけです。「４０代以降は、効率的な休暇も大切にしなければいけない」と確信しています。

・「折れない心」をつくるうえで、私が鍵になると思うのは「３角形の法則」です。

①脳を疲れさせない
②笑顔と言葉で「プラス思考」を生み出す
③「ワクワク感」を甦らせる

・最近、「疲れがとれにくくなった」と感じている人は、体よりも脳を休ませる意識をもってください。（中略）仕事のことを考える時間を減らし、「脳を休ませる」こと

・心の支えとなった「魔法の言葉」（中略）

なかでも、私が感銘を受けた言葉が、次の３つです。

★「もののみかた、考え方を変えると人生が変わる」（中略）

★「夢をみ、目標をたて現在に最善を尽くせ」（中略）

★「逆境こそ天が自分に与えた最大のチャンスである」

・人前で話すときは「５つの要素」を盛り込む（中略）

①笑い(リレハンメルオリンピック。団体戦での原田さんのジャンプの失敗)
②涙(幼いころの話、母と手紙と死)
③努力(逆境を乗り越えてきた経緯)
④感謝(土屋ホーム、家族の応援に対する感謝の気持ち)
⑤決意(今後の夢)

・「イメージトレーニング」とは、理想の自分の姿やシーンを思う浮かべることで、成功体験を繰り返し脳に記憶させる訓練のことです。（中略）「自分の感情」「周囲の反応」「場の雰囲気」を加えて具体的に場面をイメージしておけば、本番での不安や緊張感は大きく変わってきます。

・イメージトレーニングを成功させるには、「細かい動きや情景を、いかに映像化できるか」がポイントになる

・イメージトレーニングでは、「現実離れした理想のストーリー」をつくり上げるのではなく、その場面で実際に起こりそうな「いい状況」も「悪い状況」もしっかり想定して行います。

・マイナスイメージから抜け出せないときは、いったんイメージトレーニングを中断してください。「ただやめる」のではなく「断ち切る」ことが重要です。（中略）

イメージトレーニングを「断ち切る」方法は簡単です。「顔の前でパチンを手を叩く」それだけです。なるべく大きな音を立てるようにしてください。

・緊張すると「ドキドキ」と鼓動は速くなり、心拍数が上がります。（中略）緊張をゆるめるには、脈拍を下げることが重要になります。（中略）脈拍数を下げる呼吸法が「レジェンド・ブレス」です。（中略）

①まずは鼻から息を思いきり吸い込む（中略）

②息を吸い込んだまま５～１０秒間、息を止める（中略）

③「もう限界」と思ったところから、さらに息を吸い込み、５秒間息を止める（中略）

④口角を上げ、歯のすき間から少しずつ息を吐く（中略）

⑤ゆっくり息を吐き終えると、自然とドキドキがおさまっている

・緊張をゆるめるには（中略）息を止めていると、心拍が遅くなる

・人生は「トーナメント戦」ではなく、やり直しがきく「リーグ戦」です。勝ったり負けたりしながら、時には歓喜し、時には悲観にくれる------そんな波を繰り返すのが人生です。

●書籍『40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方』より
葛西 紀明 (著
出版社: 東洋経済新報社 (2017/12/15)
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