ジェイソン・ファン 氏　書籍『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』（サンマーク出版 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』（ジェイソン・ファン 著、多賀谷正子 翻訳、サンマーク出版 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・「体重を減らしたい肥満の人にとって高脂質の食事は、少なくとも昔から言われている食事療法よりずっと効果的である」という研究結果が多数あることだった。

・つまり、「低脂質=高炭水化物(それも精製された)」という意識が成り立つ。（中略）

精製された炭水化物は、低脂質というプラスの面を持ちながら、同時に太ってしまうというマイナス面も持ち合わせる。

・肥満の根本原因は、主に血中の「インスリン」というホルモンの濃度が高くなることによってホルモンの複雑なバランスが崩れることである。

・カロリーゼロで落ちる体重は「ゼロ」

・基礎代謝（中略）

私たちの摂取カロリーのことは気にするくせに、「運動以外で消費されるカロリー」のことはほとんど考えない。

・「食べない人ほどやせにくい」はどの研究を見ても明らか

・体を温めるために必要なカロリーが少なくなると、体温が下がる。結果:常に寒気を覚える。

・食べる量を減らすと「前以上」に太る（中略）

半飢餓状態にあるとき、体脂肪は体重よりずっと早く落ちていった。体に力を与えるため、体内に蓄積されていた脂肪から先に使われているからだ。回復期に入ると、被験者の体重はおよそ12か月で元に戻った。だが、体重はその後も増え続け、結果的に実験前の体重よりも多くなってしまった。

・摂取カロリーを減らすと消費カロリーも必然的に減るので、「摂取カロリーを減らせば体重が減る」という理論の根幹となる仮定条件が、そもそも間違っているのだ。

・カロリー制限をしたり、1回の食事量を減らしたりしても、倦怠感と空腹感を覚えるだけなのだ、と。最悪なのは……減った体重が全て元に戻ってしまうこと。

・「食事を減らして運動量を増やす」というアドバイスが間違っている（中略）

摂取カロリーが減ると、体ではふたつの大きな適応作用が起こる。1つ目の変化は、これまで見てきたように、エネルギーの総消費量の大幅な減少である。そして2つ目は、空腹感をさらに刺激するホルモン信号が出されるという変化だ。体は、失った体重を取り戻すために「もっと食べろ」と私たちの脳に訴えるのだ。

・「カロリーを計算」してもいいが意味はない（中略）

「低脂質、低カロリーダイエットは効果がない」とすでに証明されているということだ。実に残酷な話である。食事量を減らしても、減量の効果は続かない。そう、うまくいかないのだ。本当に。

・ひとつの大きな問題は、基礎代謝量は一定ではないということだ。摂取カロリーを減らすと、基礎代謝量は最大で40%減少する。逆に、摂取カロリーを増やせば、基礎代謝量は50%も増える。

・肥満の原因は、体内のホルモンのバランスが崩れることによって体重の設定値が高くなり過ぎることだ。

・インスリンは貯蔵を促すホルモンということだ。食べ物をたっぷり食べるとインスリンが分泌される。インスリンは糖や体脂肪の貯蔵を促す。何も食べないときは、インスリンの分泌量は減り、糖や体脂肪を燃やす働きが始まる。

・肥満の人のインスリン値はやせている人に比べておよそ20%高いが、この高いインスリン値と、胴囲、ウェスト・ヒップ比といった代表的な指標との間には、強い相関関係が認められる。

・インスリンの分泌量が多いことが肥満の根本原因なのだとすれば、インスリンの分泌を抑えればいいということは明らかだ。

・イライラするたびに体重増加
「ストレス太り」は実在する

・特に腹部に脂肪が蓄積すると、最終的にはウェスト・ヒップ比も高くなる(この結果は重要だ。なぜなら体重増加のなかでも、特に腹部の脂肪蓄積は健康に悪いからだ)。

・ストレスが体重の増加を招く（中略）

ストレスの緩和に効果があると実証されてきた方法はたくさんある。たとえば、マインドフルネス瞑想、ヨガ、マッサージ療法、運動など。

・体重が増えるかどうかを分ける睡眠時間は「7時間」だという。5、6時間しか睡眠をとらない人は、体重が増加する率が50%と高くなると報告されている。睡眠が不足すればするほど、体重が増えるということだ。

・睡眠不足は、体重を減らそうとする努力を無駄にしてしまう。（中略）

睡眠不足によってストレスホルモンがより活性化し、空腹になるメカニズムが働くことが問題である

・「資質」より「炭水化物」を避けたほうがいいのは確か。

・「何時に食べるか」で体型が大きく変わる（中略）

私たちは何を食べればいいかという問題を考えることに多くの時間とエネルギーを費やし、いつ食べればいいかという問題については考えてこなかった。これでは、全体像の半分しか見ていないことになる。

・一日の中でインスリンの分泌量が少ない時間があることが、太るか太らないかの決定的な違いを生む。

・「何回食べるか」は“何を食べるか“の倍問題（中略）

2つ目の神話は、「こまめに食べることで空腹をコントロールすることができる」というものだが、エビデンスはまったくない。

３つ目の神話は、「こまめに食べれば血糖値の下がり過ぎを防ぐことができる」というものだ。しかし、あなたが糖尿病でない限り、一日に6回食べようが、一か月で6回食べようが、血糖値は安定している。人間は、低血糖の症状を起こさずに、何日も食べないでいることができる。世界記録は最長382日だ。

・「食べる回数」をとにかく減らす（中略）

常に何かを食べる機会が増えたことで、常にインスリン値が高くなってしまっているのだ。おやつには精製された炭水化物が多く含まれていることが多く、これをまたインスリン値を上げる原因だ。

・体にとって「朝食」は不要なもの（中略）

朝、お腹がすいていない人は多い。体内で産生されるコルチゾールとアドレナリンが、軽い闘争・逃走反応を促すような刺激を与え、交感神経系が活性化されるからだ。つまり、朝、私たちの体は行動を起こす準備をしていても、食べる準備はしていないということだ。

・“breakfast(朝食)“という言葉は、文字通り“fast(食べない時間)“を“break(断つ)“するという意味だ。“fastは、何も食べないで寝ている時間を指す。

・「朝からしっかり食べる」人ほど太りやすい

・すいていないなら、自分の体の声を聞き、無理に食べないことだ。

・私たちを肥満にするものーーー「精製された炭水化物」だ。

・「白砂糖」がピマ族の半分を糖尿病にした（中略）

ピマ族の昔ながらの生活スタイルと食生活は、様変わりした。精製された炭水化物、特に“白い砂糖“と“白い小麦粉“が、伝統的な食べ物にとって代わるようになった。というのも、どちらも室温で長い間腐らずに保存できるからだ。

・肥満を助長する要因はインスリンであり、そのインスリン値を上げるのは、簡単に手に入る「精製された炭水化物」であることがほとんどだ。

・母親の体重の増加は、新生児の体重増加と強い関連性がある

・加糖された飲み物を減らすことは、子どもの肥満予防には大きな効果がある

・砂糖を「飲む」のは最もNG

最も問題なのは、なんといっても「加糖飲料」だーーーソフトドリンク、炭酸飲料、それから最近では加糖された紅茶やジュースなどもある。

・「白いパン」はピーナッツの10倍以上血糖値を上げる

・グルコースとフルクトースの違いは、文字どおり、「あなたの命」にかかわる。

・アスパラテームはスクロース(ショ糖)より約200倍甘いが、動物実験でがんを誘発する危険性があることがわかっており、最も悪名高い人工甘味料である。

・人工甘味料はインスリン値を上げるため、「人工甘味料を使うことには、まったくメリットがない」と心得てほしい。

・まとめると「こうした化学物質は減量に効果がないばかりか、かえって体重が増える原因となる」ということだ。欲望を刺激し、甘いものを食べ過ぎることになる。いくらカロリーがなくても甘いものを食べ続けると、もっと甘いものが欲しくなってしまう。

・全粒粉や全粒穀物にはふすまや胚芽などが残っているが、それでも腸への吸収スピードが速いという問題は同じである(「全粒粉」という言葉にだまされてはいけない)。

・最近では、10年にわたって行われた冠状動脈疾患進展への寄与に関する長期的観察研究で、食物繊維を多く摂取する人は太りにくいということがわかった。

・やや短期的な研究では、酢はインスリン抵抗性を減らすという結果が示されている。

高炭水化物の食事と一緒に「小さじ2杯分の酢」を摂れば、血糖値を低くすることができ、インスリン値も34%低くすることができるということだが、食事の5時間前に摂るよりも、食事の直前に摂るほうが効果的だという。

・酢の摂取量が増えると満腹感が増すので、一日に摂るカロリーが少し減るという効果もあるようだ(約200〜270キロカロリー減)。これと同じ効果があるのが「ピーナッツ食品」。面白いことに、ピーナツも血糖反応55%も削減する。

・インスリンが肥満を招く。だから、目的はあくまでインスリン値を下げることだーーー血糖値を下げることではない。（中略）

インスリン値を上げたり下げたりするのには、様々な要因がある。そのひとつが「たんぱく質」だ。

・お腹が空いていないときは、「食べない」ことだ。体が、食べるべきではないと言っているのだ。

・カロリーという単位で考えるのは間違っていた。カロリーが肥満を起こすわけではないからだ。

・いい脂肪も悪い脂肪もラベル上は「脂肪」（中略）

たとえば同じ脂質でも、天然の動物性脂肪のほとんどは、主に“飽和脂肪酸“から成る。それに対して、コーン油などの植物性油脂は、主に“オメガ6多価不飽和脂肪酸“である。分類上は同じ脂質であっても、内容物はまっく異なるのだ。

・医師が教える「太らないカラダ」の作り方

「食べても太らない食べ物」を食べる
お腹が膨れて体重が増えない

・半年から1年くらい経つと、食事制限を続けているにもかかわらず、体重は減らなくなり、その後、無情にも増え始める。（中略）

実は、半永久的に体重を減らすには、「2段階のプロセスが必要」だ。

・いかに効率的にインスリンにアプローチするかが、減量効果を高め、なおかつ効果をできるだけ長くキープするうえで鍵になる

・現時点で疫学上「最も信頼できる」5ステップーーー完璧な減量（中略）

ステップ1 「添加物の摂取量」を減らす
ステップ2「精製された穀物の摂取」を減らす
ステップ3「たんぱく質の摂取」を減らす
ステップ4「いい脂肪」をもっと食べる
ステップ5「食物繊維」をもっと食べる

・砂糖は特に太りやすいのだが、それは砂糖がインスリン値をすぐに、しかも長時間にわたって上昇させる働きがあるからだ。

・キャンディは風味のつけられた砂糖のかたまり以外の何物でもない。

・本当にやせたければ、食事をするときには、「天然の食材に入っている糖分」ではなく、「添加された糖分」を減らすことに労力を注がなければならない。

・あなたの目的が体重を減らすことならば、糖分を厳しく制限することが、最初にとるべき重要なステップであることを忘れてはいけない。

・シンプルな問いを自分自身に投げかけてみるといい。「自分は本当にお腹が空いているのだろうか、それともただ退屈しているだけなのだろうか?」おやつの類は見えないところにしまっておこう。

・特に、卵は加齢黄斑変性や白内障といった目のトラブルを防いでくれる抗酸化物質を摂るのにいい。

・コーヒーには「2型糖尿病の予防効果」がある。2009年に行われた研究では、一日に飲むコーヒーをい1杯増やすごとに、糖尿病のリスクが7%減少するという結果が出ており、一日に6杯まではこの効果があるということがわかっている。

・烏龍茶は半発酵茶で、発行される時間が短い。緑茶は発酵させていないお茶だ。摘みたて葉を蒸して発酵させないようにしたもので、繊細で花のように香りが高い。緑茶はコーヒーに比べてカフェインがとても少ないので、カフェインの刺激に敏感な人にとっては、理想的なお茶である。

・「生成された穀物の摂取」を減らす

白い小麦粉などの生成された穀物は、ほかのどんな食べ物よりインスリンの多量分泌を促す。だから、小麦粉や精製された穀物の摂取量を減らせば、体重を減らせる可能性が十分に高まる。

・最近広く出回っている全粒粉のパスタも、理想的とは言い難い。炭水化物は、天然のものを、丸ごと、加工されていない状態で摂るべきだ。

・食物繊維は炭水化物によるインスリン周期を減少させるため、肥満に対する主要な予防因子である

・多くの研究や観察により、食事から摂る食物繊維には体重を減らす効果があることが確認されている。ただし、注意したいのは、天然の食品そのものには多くの食物繊維が含まれているが、加工の過程で取り除かれてしまうことが多いという点。

・体重を減らすためには、5つの基本的なステップを踏むことが必要だ。

1.「添加糖」の摂取を控える
2.「精製された穀物」の摂取量を減らす
3.「たんぱく質」の摂取量を減らす
4.「いい脂肪」の摂取量を増やす
5.「食物繊維と酢」の摂取量を増やす

・世界最先端の医学分析を集約した太らない食事術
太るかやせるかは「タイミング次第」

ダイエットを長く続けていても成果は出ない。始めこそ体重は減るが、そのうち無情にも減らなくなり、その後もっと恐ろしいことに体重が元に戻る。（中略）

体重を減らしてそれを維持するには、2段階のプロセスが必要だ。インスリン値が高くなるのには、ふたつの大きな要因がある。ひとつは、食べるものは何かということーーーダイエットをするとき、私たちが変えるのはいつも「食べ物」だ。だが、これでは、もうひとつの要因に私たちは対処できていない。それは、インスリン抵抗性という長期的な問題だ。これには、「食べるタイミング」がかかわってくる。

「間隔」が長ければ長いほどいい（中略）

どんな食べ物もインスリン値を上げるのだとすれば、インスリン値を下げるには、「まったく何も食べない」という方法しかない。つまり、一言でいえば、「ファスティング(断食)」という方法だ。ここでいうファスティングは、インスリン抵抗性を断ち切って体重を減らすためのもので、24時間から36時間のファスティングを「間欠的」に行うものを指す。

・ ファスティングは日常生活の一部だ。“breakfast (朝食)“という言葉は、ファスティング(fast)を遮断する(break)食事のことを指すーーーつまり私たちは常日頃、ファスティングを行っているはずなのだ。

・一日おきのファスティングを70日間続けると、体重は6%減少し、体脂肪は11.4%減少した。

・一日の食事を1回にしたときの影響を検証したところ、摂取カロリーは同じでも、一日に3回食事をするときに比べて、体脂肪の減り方が大きいことがわかった。この検証でも筋肉の損傷を示すエビデンスが見つからなかったことは、意義深い。

・ダンカン医師はこう書いている。「体の調子がいいのは、ファスティングと関係がある」

・科学的な研究によって、ファスティングは健康にとてもいいと結論づけられている。代謝が良くなり、体が元気になり、血糖値が下がる。

・「体重を減らそうと思ったら、肥満にはホルモンが関係していることを理解しなければならない」というのは、ただひとつの真実だ。

・ファスティング期間が長くなればなるほど、インスリン値が低くなり、体重が大幅に減り、糖尿病疾患の血糖値が大きく下がる。私たちのクリニックでは、24時間か36時間のファスティングを週に2、3度行ってもらうことにしている。

・緑茶に含まれるカテキンは、食欲を抑制する働きがあるといわれている。

・シナモンは胃内容排出を遅くする働きがあることがわかっており、空腹感を抑えるのに役立つ。血糖値を低くする働きもあるので、減量に有効だ。紅茶やコーヒーの風味づけに、シナモンを加えてみよう。

・「じっとしている」とストレスは溜まる一方（中略）

ストレスは活動的な行為によって軽減されるものだ。瞑想、太極拳、ヨガ、礼拝、マッサージなどは、どれも効果的だろう。

●書籍『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』より
ジェイソン・ファン (著)
多賀谷正子 (翻訳)
出版社: サンマーク出版 (2019年1月初版)
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