谷川 俊平 氏　書籍『有名芸能人、人気モデルが秘密にしたがる 筋肉食堂 3日で実感! おなかが凹む! 最強の食べ方』（世界文化社 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『有名芸能人、人気モデルが秘密にしたがる 筋肉食堂 3日で実感! おなかが凹む! 最強の食べ方』（谷川 俊平 著、世界文化社 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・カラダが劇的に変わる人と変わらない人の差はトレーニングより食事だということです。

・理想のカラダにより早くなれる人は後者のように、食事の内容を変えられる人です。

・僕は、カラダを変えるのは食事9割、トレーニング1割だと思っています。

・人間が1日に必要なタンパク質の目安は、体重1kgにつき1g。カラダを変えたい、筋肉をつけたいのならその2〜2.5倍は必要です。

・タンパク質摂取量の目安

体重(kg) × 1.0g = 1日あたりの理想的なタンパク質摂取量

例)体重60kgの人なら 60kg × 1.0g = 60g

高タンパク質の食材

鶏むね肉1枚(200g) →約40g
豆腐1丁(300〜400g) →約20〜26g
ツナ缶(ノンオイル) 1缶(60〜80g) → 約12〜15グラム
ゆで卵(L玉)1個→約7〜8g
納豆1パック(50g) →約6〜8g

1日60gのタンパク質を摂るには
鶏むね肉1枚+ゆで卵1個+納豆1パックじゃ足りない!

・糖質の役割

●代謝をアップさせる
●脳のエネルギーになる
●疲労をやわらげて集中力増

脂質の役割

●ホルモンや細胞膜を作る
●ビタミンの吸収を促す
●美しい肌を作る

・糖質のようかんは筋トレのエネルギーに欠かせません。

・卵は小さいながらもひとつで約7〜8gものタンパク質と、筋肉や血液、骨を作るに働く9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。

・主な抗酸化物質と食品

ビタミンC……ブロッコリー、パセリ、パプリカ、レモン、キウイ、カリフラワーなど

ビタミンE……大豆、アーモンド、うなぎ、かぼちゃ、アボガド、パプリカ、ほうれん草など

Β-カロテン……にんじん、ほうれん草、しそ、パセリ、春菊、にら、豆苗、ルッコラなど

ポリフェノール……緑茶、紅茶、ココア、バナナ、ブルーベリー、赤ワイン、大豆、そばなど

リコピン、……トマト、すいか、ピンクグレープフルーツ、紫キャベツ、アスパラガス、パパイヤなど

おすすめ!! プロテインバー&ドリンク

いつもバックに数種類をイン。長時間の会議では合間に補給!!

❶ハレオ ブルードラゴン プロテインドリンク(タンパク質20g)

❷ザイテンバッハ プロテインバーグルテンフリー(タンパク質16g)

❸ONEバー チョコレートブラウニー風味(タンパク質20g)

❹プロフィット ささみプロテインバー レッドペッパー(タンパク質22g)

❺バーエックス プロテインバーチョコレートバー(タンパク質15g)

・鶏肉のレシピ（中略）

火を入れすぎないのがやわらか仕上げのコツ（中略）

パサつかずせずにおいしく食べる秘訣は火の入れ方。

・牛肉のレシピ（中略）

(使いたい食材)

ヒレ（中略）
リブロース（中略）
ハラミ（中略）

赤身肉は、アメリカンビーフやオージービーフなど輸入肉のなほうが脂肪が少ないのでおすすめです。

・魚のレシピ（中略）

(使いたい食材)

サーモン（中略）
マグロ（中略）
メカジキ

・魚は火の通し加減を見極めて!

魚の火の通りが心配な人は焼き時間を長くするのではなく、火を止めたあと、ふたをして1〜2分長めにおいてみて。

・ブロッコリーは、筋肉を作るテストステロンを増やすので、アスリートに欠かせない食材。サイドメニューにもイチ押しです。

・キウイ

肉料理との組み合わせは抜群

1個で1日分のビタミンCが摂れる。タンパク質分解酵素のアクニジンが消化を助け、クエン酸が乳酸を分解。

・鶏ささみ（中略）

ささみは余熱で火を通します。すると、ふんわりやわらかな食感に。

・トレーニング前後の栄養摂取

トレーニング中(1〜2時間)糖質を含むドリンクを摂取

・トレーニング後はグリゴーゲンが枯渇しており、タンパク質を摂取できないため、まず糖質が必要。

糖質とあとでタンパク質を摂取することで、効率よく体内に吸収される

●書籍『有名芸能人、人気モデルが秘密にしたがる 筋肉食堂 3日で実感! おなかが凹む! 最強の食べ方』より
谷川 俊平 (著)
出版社: 世界文化社 (2019年7月初版1)
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