書籍『最高の睡眠は血流で決まる』（大谷憲 著、 片平 健一郎 著、かんき出版 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『最高の睡眠は血流で決まる』（大谷憲 著、 片平 健一郎 著、かんき出版 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・質のよい睡眠は、細胞を再生し、健康な体をつくり、質の悪い睡眠は、がん細胞を増やし、病気をつくります。

・実は睡眠障害の症状は、不眠だけではありません。たとえば、

●夜、布団に入ってもすぐには眠れない
●夜中にトイレに行きたくて目が覚めてしまう
●朝、ついつい二度寝しちゃう
●ランチの後、眠くて仕方がない

など、これらはすべて睡眠障害の症状なのです。

・睡眠とは日中のパフォーマンスを向上させるもの。起きているときにどれだけアクティブに活動できるかは、睡眠が重要だということです。

・最高・最強の眠りのヒントは「血流」にある

・冷え性は全身に血液がめぐらない（中略）

①血流を上げるためには、体温を上げる必要がある
②血液が体のすみずみまで熱・栄養・酸素を運ぶ

・体のすみずみまで血液がめぐることによって、（中略）深い、最高の眠りが取とれる

・毛細血管で細胞の老化が変わる

毛細血管は左手の薬指で観察する（中略）

今まで毛細血管は「末端の細い血管」くらいに考えられ、大動脈などと比べると目立たない存在でしたが、最近になり、身体活動の根幹を担う極めて重要な存在であることがわかってきました。

・極細の毛細血管は、血流の変化によって、増えたり減ったりを繰り返しているのです。

・運動以外で、意識的に体の中から熱を生み出すのはなかなか大変です。では、ほかに方法はまったくないのでしょうか。

実はあるのです。

それには「育成光線」という光線が関係しています。（中略）

太陽光の中に含まれる遠赤外線の中でも、とくに「育成光線」(6～14ミクロンの波長)と呼ばれる光線を浴びると、人間の体は、内側から共鳴共振反応を起こし、熱を生みだすとされています。（中略）

育成光線を放出する鉱石を用いたグッズ(腹巻きやマフラー、サポーターなど)や寝具もオススメです。

・工夫して必要以上の放熱を避けることもポイントとなります。具体的には、「4首」をあたためていきましょう。「4首」とは首、手首、足首、乳首のこと。これらは太い血管が比較的皮膚の表面近くにあるため、ここをあたためると、早く体温が上がります。（中略）

乳首（中略）ここには太い血管が走っているわけではありません。しかし、（中略）冷えはがん細胞を増やす原因となるため、胸を冷やしてしまうと「乳がん」につながると考えられるからです。

・免疫学の権威である千代田国際クリニックの永田勝太郎院長は、「がん細胞とは低酸素・低体温の状態で適応し、最大限のエネルギーを発揮する存在だ」と述べているほど。

・脳のゴミ出しは、睡眠中に行われる（中略）

脳内の掃除(老廃物の排出)のなんと9割以上は睡眠中に行われるのです。

・老化を防ぐ物質として注目されているのが「DHEA-S」というホルモンです。これは男性ホルモンのテストステロンや女性ホルモンのエストロゲンをつくる材料となるホルモンですが、免疫アップ、筋力維持と代謝促進、ストレス緩和、意欲向上などさまざまな働きがあるので、「長寿ホルモン」とも呼ばれています。

・早寝早起きでなく、早起き早寝（中略）

眠くてもとにかく起きて、朝の光を浴びる。こうすることで、体は「起きる時間」と認識し、朝はすっきり目覚め、夜になると自然と眠りにつく……こんなふうに、体内時計をセットし直してくれます。（中略）

そして、朝の光信号から14～16時間経つと、松果体(しょうかたい)からメラトニンの分泌が始まり、眠気を誘うのです。

松果体とは、脳内にあり、眠りを誘発するホルモン、メラトニンを分泌する小さな器官です。

・朝の光を浴びる（中略）

くもりや雨でも問題なし!　曇っていても、窓際なら照度は1000ルクスを超えます。室内の照明では500ルクスほどしかありませんから、覚醒度はぐっと上がること間違いありません。

・休日でも、朝9時には起きましょう。

午前10時から午後5時までは、日光を浴びても体内時計のリセットには影響しないため、朝寝坊すると生体リズムが狂っていきます。

・夕方以降のコーヒーと眠る前のアルコールはNG

・よい眠りに導くもの（中略）

昼　ビタミンBが多く含まれるもの

〇カツオ、マグロ、イワシ、サンマ
〇牛レバー、豚肉、鶏肉
〇バナナ
〇ゴマ、唐辛子

夜　　トリプトファンが多く含まれるもの

〇豆腐、納豆、みそ、豆乳、油揚げなど大豆製品
〇卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト
〇豚肉、鶏肉、カツオ、マグロ
〇バナナ
〇そば、スパゲッティ(乾麺)
〇ナッツ類、ゴマ

・熟眠テクニック③
午前中は、３０分外に出て歩く

・熟眠テクニック③（中略）

目覚めてから3～4時間以内に2500ルクス以上の光を浴びると、眠りのホルモン「メラトニン」が抑制され、覚醒が強まります。

太陽の光は、2500～5000ルクス。晴天の昼間なら、1万ルクスを超えることもあるほど。

・熟眠テクニック⑥
眠る２時間前に、体温をぐっと上げておく

・血流をうながすのに一番効果的なのは、すでにお話ししたように、「産熱」できる温泉入浴。

・靴下は熟睡を妨げてしまう

・無意識に気が散るものもある

意外かもしれませんが、鏡や天井の梁(はり)も、安眠の邪魔をすると言われます。

・無意識に気が散るものもある

観葉植物も、リラックス効果はあるものの夜になると二酸化炭素を出すので、寝室に置くのはおすすめできません。玄関やリビングに置きましょう。

●書籍『最高の睡眠は血流で決まる』より
大谷　憲 (著)
片平 健一郎 (著)
出版社: かんき出版 (2018年7月初版)
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