ニック・リトルヘイルズ 氏　書籍『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』（鹿田 昌美 翻訳、ダイヤモンド社 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』（ニック・リトルヘイルズ 著、ダイヤモンド社 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・私の職業は「スポーツ睡眠コーチ」だ。その辺の求人情報では見かけない職種かもしれない。

・スポーツの世界に生きる人は、ほんのわずかでも得るものがありそうなら食らいつく。その積み重ねが、ライバルより抜きんでるという結果につながるからだ。

・理想の「寝る姿勢」は1つだけ

・じつはブルーライトは太陽光にもたっぷり含まれており、日中のブルーライトは「いい光」なのだ。体内時計をセットし、メラトニンの生成を抑制し、注意力とパフォーマンスを向上させてくれる。

ところがブルーライトは、太陽が沈んだとたんに好ましくない性質だらけになる。

・自分の「クロノタイプ」を知る（中略）

クロノタイプとは、その人の睡眠タイプのこと。いわゆる「朝型」「夜型」の分類だ。（中略）不確かな人は、「ミュウヘンクロノタイプ質問紙」でタイプ診断してみよう(日本語版はもネットで探せる)。

・タイミングを狙って「カフェイン」をとる（中略）

カフェインの半減期〔成分の血中濃度が半減するまでにかかる時間〕は最長6時間。あなたが思っているよりもかなり長い時間、体内に残る。

・私は摂取量を把握して、戦略的に使うことを提案したい。冴えた頭でのぞみたい会議や、集中力を最大限にして挑みたい仕事があるなら、カフェインはそのときまでに取っておこう。

・カフェインを効果的に利用する。カフェイン摂取は習慣にしない。パフォーマンスを上げる戦略として利用する。一日400ミリグラム以内に抑えよう。

・睡眠は「4つのサイクル」でとらえる

私の提唱する「R90アプローチ」とは、「90分で回復する方法」という意味だ。（中略）90分は睡眠の1サイクルを構成する各ステージをめぐるのにかかる時間の長さだ。

・回復の質を高めたいなら、「起床時刻を定めること」が、自分の裁量で行える最も強力な方法のひとつだ。

・「時間」より「サイクル」で眠る

1.起きる時間を決め、それを守る。（中略）
2.睡眠を「時間単位」ではなく「90分サイクル」で考える。
3.就寝時刻は柔軟に考えてよい。ただし、起床時刻から90分単位でさかのぼった時刻に設定する。
4.睡眠を長い時間の視点でとらえることで、プレッシャーをなくそう。（中略）1週間の合計のサイクルで考える。
5.理想のサイクル数よりも3日連続で少なくならないようにする。
6.自分に必要な睡眠量を知ろう。（中略）平均的な人は、1週間に35サイクル(1日7時間半)が理想的。（中略）
7.理想の睡眠サイクルを1週間に4回以上取れるように心がける。

・「就寝前」のルーチン（中略）なる前の最後の水分を取るのもこのときだ。（中略）夜中にトイレに行きたくて目が覚めるのは嫌なので、膀胱を空にしておく。

・アップル社によると、平均的なiPhoneの利用者は、1日に80回ロック解除を行っているそうだ。

・冬場でも、眠るときは寝室の暖房を切ること。

・入眠準備の時間に、あらゆる照明を暗くする

・睡眠サイクルを邪魔する最大の原因は「思考」だ。私たちは、今日の体験を何度もかみしめ、明日を思いわずらう。そのせいで目が冴えて眠れなかった経験を持つイギリス人は、82%に上る。

・睡眠サイクルを邪魔する最大の原因は「思考」だ。（中略）

私自身が効果的だと思っているのは、紙に鉛筆で「いま考えていること」を書き出す作業だ。その日の心配ごとや気がかりなこと、思い思っていることをすべて文字にする。ちなみに、これは「やることリスト」とは別物だ。

・睡眠サイクルを邪魔する最大の原因は「思考」だ。（中略）

紙にすべてを書き出すことで、「現場の問題を把握した」という気分でベッドに入ることができる。

・鼻呼吸について解説したバイブル的な良書『人生が変わる最高の呼吸法』(かんき出版)の著者パトリック・マキューンこう書いている。

「口呼吸がいびきの回数と眠りをさまげる無呼吸の頻度を大幅に増加させることが証明されている。（中略）子どもでも気づいてるように鼻は呼吸、口は食事のためにある」

・「起床後」のルーチン（中略）

部屋で「太陽の光」を浴びる（中略）

必要な時間はわずか1、2分。これだけで身体の準備が整い、しなくてはいけないもろもろの事柄への対処しやすくなる。

・「起床後」のルーチン（中略）

エクササイズは、ぜひ起床後に組み込んでほしいルーチンだ。早朝のジョギングで汗を流したり、出勤前にスイミングやジムでトレーニングをしたりする人もいるが、そこまで激しい運動する必要がない。

●「散歩」に行く
●軽い「ヨガ」や「ピラティス」で体をほぐす
●「徒歩」や「自転車」で通勤できる幸運な人はトライしてみる

・朝型の人は、目覚める直前に眠りが浅くなる

・NASAの研究でわかった「昼寝のパワー」

「26分間の昼寝が、パイロットのパフォーマンスを34%向上させ、注意力を54%向上させる」と話している。

・日中の仮眠は、アスリートにとっても、パフォーマンス向上をもたらす重要な「増強剤」だ。

・「睡眠」とは、たんに身体を休ませることではない。毎日24時間のプロセスのなかで、脳に回復の機会を与えることだ。

・この「頭の休憩タイム」を90分おきに取ると、直後からパフォーマンスが向上しストレスレベルが下がる。

・一流のアスリートは昼寝を活用しているが、選手たちは「だらけている」わけでも「怠け者」なわけでもない。（中略）

有名作家や音楽家など第一線で活躍する人は、「回復目的の昼寝をする傾向が高い」。

・「横向き寝」が深い睡眠をもたらす

非優位な側(利き手・利き足と逆側)を下にして胎児姿勢で寝てもらう。理由は、あまり使わないサイドの方が、感覚が鈍いからだ。右利きの人は左側を下に、左利きの人は右側を下にする。

・マットレスは床に「じか置き」でいい。

・「通気性」の良いものを選ぶ（中略）寝具はすべて通気性のよいものを選ぼう。好ましくない温度変化を予防するためだ。

・すべての寝具に坑アレルギー性のものを使うべきだ。（中略）

アレルギー反応を引き起こすのはダニそのものではなく、そのフンだ。環境づくりが間違っていると、あなたは大量のフンの上で眠ることになってしまう。

・私のスリープキットでは、抗アレルギー性でマイクロファイバーを使ったものにしている。（中略）シーツ

・アイマスクは不快感や眠りをさまたげる原因にもなる

・光目覚まし時計には、注意力を高め、認知力と運動能力を向上させ、気分を上げて幸福感を高める効果がある。（中略）

高価なものでなくても、〈フィリップス〉や〈ルミエ〉など定評のあるブランドであれば、標準モデルで十分だ。

・「明→暗」「温→冷」の調節が非常に大切

・「最高のスタート」の究極の秘訣（中略）

1日を90分サイクルで分割し、活動と回復の調和を図るのだ。（中略）日中も90分サイクルを守ることでさらに回復を得ることができる。

・(もっと休息が必要→睡眠を長く取る)に出るが、じつはこれが逆効果となる。「起床時刻を変える」「早すぎる時間に就寝する」なんて対策は役に立たないのだ。

・研究で証明された「睡眠効果を上げる食物」

必須アミノ酸の「トリプトファン」は、鶏肉、ターキー、チーズ、魚、バナナ、牛乳、ナッツなどタンパク質の多い食品に含まれている。トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料であり、このセロトニンが、よい睡眠に必要なメラトニンを生成するので、トリプトファンはぜひたくさん摂取したい。

・睡眠サイクル内のステージを正確に記録できるのは、脳波と眼球の動き、筋肉の動きをモニターする「睡眠ポリグラフ検査」だけである。

・「眠れないかもしれない」というストレスや心配は、目覚める原因になる。眠りをもっと長い時間枠でとらえ、起きている時間のうちになんらかの調整ができるという自信を持つことが大切なのだ。

・アルコールはよい睡眠の助けにはならない。

・「二人」で寝ると、こんな問題が起きる（中略）

パートナーが隣で眠っていては、回復に支障が出るため、一流アスリートの多くにとっては、この選択肢は考える余地もない。回復の自己管理も仕事のうちだからだ。

・理想的な睡眠ポジションは、利き手を上に(右利きの人は左脇を下に)した「胎児姿勢」。こうすることで、強いほうの手足で心臓などの臓器と生殖器を守っているという心理的な安心感が得られる。

●書籍『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』より
ニック・リトルヘイルズ (著)
鹿田 昌美 (翻訳)
出版社 : ダイヤモンド社 (2018年3月初版)
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