平塚 潤 氏　書籍『40歳からの痩せトレ!』より

このページは、書籍『40歳からの痩せトレ!』（平塚 潤 著、エクスナレッジ 刊）から、良かったこと、共感したこと、気づいたことなどを取り上げ紹介しています。

・筋肉量が落ちている！それこそがデブのもと！（中略）

基礎代謝のうち、筋肉が占める割合が、７割ということになり、全体の４割強程度が、筋肉によるエネルギー消費ということになるのです。ですから「筋肉」を維持することが大切なのです。

・太る習慣（中略）

〆のラーメン（中略）
ジャンキーな食べ物（中略）
１週間ぶっつづけの“飲み”（中略）
たまにしかしない運動（中略）
ダブッとした格好（中略）
１日６本の缶コーヒー（中略）
６時間以下の睡眠（中略）
ストレス（中略）
足を開いて座る、歩幅が狭い

・「筋トレ＋有酸素運動」を週３回、１回２０分から始めよう。（中略）

筋トレは、１回５分を目安に行います。（中略）
有酸素運動　ウォーキングやランニングなど（中略）必ず筋トレ後に行うようにしましょう。

・運動による消費エネルギーの計算方法

□ランニングの場合、消費エネルギーは速度に関係なく距離に比例します。例えば、７０ｋｇの人が１ｋｍ走った場合、スピードに関係なく消費カロリーは７０ｋｃａｌとなります。

体重(７０ｋｇ)×距離(１ｋｍ)＝消費エネルギー(７０ｋｃａｌ)（中略）

□ウォーキングの場合、ランニングの約半分のエネルギーを消費します。

体重(７０ｋｇ)×距離(１ｋｍ)×１／２＝消費エネルギー(３５ｋｃａｌ)

・体幹を支える「腹筋」は、様々な筋トレに関わってきます。疲れてしまうと他のトレーニングに支障がおきるので、腹筋は最後に行いましょう。

・大筋郡を効率よく鍛えるトレーニング

ベンチプレス＋スプリントスクワット

この２つの組み合わせは、筋肉燃焼効果大！４０歳からの痩せトレにおすすめの筋トレです。

・時間がない方、太っている方は、大筋郡の筋トレを優先してください。
※大筋郡とは、胸、背中、お尻、太もも
小筋郡とは、腕、肩、ふくらはぎ

・筋トレで大事なのは、筋肉に「効かせる」ことです。（中略）

反動をつけずにゆっくり行うことで、筋肉に負荷を集中できます。特にダンベルを下ろすときなど、筋肉をゆるめる動作は丁寧にゆっくり行うのがポイント。（中略）

筋トレでは呼吸も大切です。（中略）力をいれるときに「息を吐く」、力を抜くときに「息を吸う」と覚えておきましょう。

・ダンベルローイング
背中を鍛えて燃焼系になる（中略）

効果

背中は上半身でもっとも大きな面積を占めている筋肉です。ここを鍛えるとその分筋肉量も増え、消費エネルギーもアップし、痩せやすくなります。また姿勢がよくなるので、周りに若々しい印象を与えます。

・スプリントスクワット
下半身と体幹を強化する（中略）

ダイエット　☆☆☆☆☆

・ベンチブレス
男らしい厚い胸板をつくる

ダイエット　☆☆☆☆☆

・痩せにくいな思う人は、肩甲骨が動かせていない人。デスクワークなど前屈みの姿勢が多い人は、背中に脂肪がついてしまって、肩甲骨が固まってしまっているのです。

※トレーナー　伊藤喜剛氏談

・肩甲骨(背中)を刺激する

・走って脂肪が燃えやすいのは、いつ？

ダイエットが目的なら、夜ではなく朝起きて空腹の状態で走りましょう。（中略）胃の中はからっぽ、エネルギーとなる糖質が枯渇して、脂肪が使われやすくなります。

・今すぐできる、食トレ３０項目（中略）

炭酸水を飲む。ここでいう炭酸水とは、甘味料が入っていない発砲タイプのミネラルウォーターのこと。炭酸水に含まれる二酸化炭素は、疲労物質の乳酸と結びつき、体外への排出を促してくれます。また、血液の中で二酸化炭素が増えると、血流量が増して血行がよくなるため、代謝機能もアップします。

・今すぐできる、食トレ３０項目（中略）

肉は豚肉かラム肉を選ぶ。

豚肉はトップアスリートがが好んで食べる食材。糖質の代謝を高め、疲労回復の働きを持つビタミンＢ２を豊富に含んでいます。ラム肉は低カロリーで良質なたんぱく質を含み、脂肪燃焼効果のあるＬカルニチンが他の肉よりも多いのが特徴。ダイエットに効果的です。

・今すぐできる、食トレ３０項目（中略）

食事の間隔を空けすぎない。

食事の間隔が空きすぎると、カラダが飢餓状態に備えて脂肪を蓄えようとします。また、たんぱく質の分解が進み、筋肉も減ってしまいます。

●書籍『40歳からの痩せトレ! ～カッコいいカラダに変わる、ウォーク&ラン、コアトレ、食トレ』より
平塚 潤 著
エクスナレッジ (2012年2月初版)
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