書籍『内臓脂肪ダイエット』（岡部 正 監修、昭文社 刊）より

このページは、書籍『内臓脂肪ダイエット』（岡部 正 監修、昭文社 刊）から、良かったこと、共感したこと、気づいたことなどを取り上げ紹介しています。

・肥満の医学的な定義は、「体の中の脂肪が多いこと」です。同じ体重でも、脂肪の割合は人によって異なるので、肥満の人もいれば、そうでない人もいるのです。体重が重くても、筋肉質であれば、決して肥満ではありません。

・リンゴ型肥満と洋ナシ型肥満（中略）

糖尿病や高血圧、高脂血症など、生活習慣病を引き起こしやすいのはリンゴ型で、洋ナシ型は病気とのかかわりが少ないといわれています。つまり同じ肥満でも、怖いのはリンゴ型。

・皮下脂肪と内臓脂肪の違いを、体に対しての役割から見てみると、皮下脂肪には体温保持やエネルギーの貯蔵といった役割がありますが、内臓脂肪には、余分なエネルギーの一時的貯蔵庫という役目があります。

また、その一方で、内臓脂肪からはいろいろな物質が分泌されて、そのために、生活習慣病が促進されることがわかっています。

・【脂肪肝】（中略）

いわゆるフォアグラの状態で、欧米型の食生活や、お酒の飲み過ぎが原因です。脂肪肝は、ほかの生活習慣病と同じように自覚症状がほとんどありません。しかし、放置しておくと、次第に肝臓が変形し機能が低下します。これが慢性肝炎で、全身の倦怠感や不快感を覚えます。

・人間が１日に消費するカロリーは、２種類に分けられます。一つは日常の動作や運動したときに使われる『運動代謝』。もう一つは、呼吸や体温保持、血液循環など生命を維持するために必要な『基礎代謝』です。基礎代謝は、２５歳を過ぎたころから徐々に減少します。

・人間の体は空腹が続くと防衛本能によって、基礎代謝量を減らし、次に食べたものから必死に栄養を吸収し、できる限り脂肪を蓄えようとします。つまり太りやすい状態になるのです。

そしてリバウンドで増える体重は脂肪、それもほとんどが恐ろしい内臓脂肪です。

・計算式Ａ　ＢＭＩの出し方

身長(ｍ)×身長(ｍ)＝ａ
体重(ｋｇ)÷ａ＝ＢＭＩ

・計算式Ｂ　目標体重の出し方

身長(ｍ)×身長(ｍ)×２２＝目標体重

・正しい体脂肪計の使い方(中略)

　手で持つタイプの体脂肪計の場合(中略)

　　　腕を曲げると少なく測定されるので注意しましょう。(中略)

　上に乗るタイプの体脂肪計の場合

　　測定時の姿勢・・・両方の太ももがくっつかないように脚を開いて立ち、手足をまっすぐに伸ばします。

　　測定するときのスタイル・・・同時に体重を測るものがほとんどなので、裸に近いほうがより正確に測定できます。足の裏に角質があったり、乾燥していると正確に測定できませんの、気をつけましょう。

・寝る直前に食べたものは、ほとんどが脂肪として蓄積されてしまいます。睡眠時には副交感神経が働いて、脂肪の合成を盛んにし、翌日のエネルギーとしてため込むためです。本来なら、夜は胃の働きを休める時間です。

・ちまたの流行ダイエット
本当に効果的？(中略)

発芽玄米ダイエット(中略)

脂肪燃焼酵素を活発にして、脂肪を減らすという作用もありません。そして、カロリーも、白米と発芽玄米は同じです。つまり、発芽玄米で痩せるという話に、医学的・科学的根拠はないのです。

・ダイエット継続の秘訣

あれもダメ、これもダメで完全に抑えられると挫折してしまったかもしれませんが、週に１日、ご褒美の日として飲んでもＯＫにしたから、続けられたんだと思います。

清水貢さん

・「１日に必要なエネルギー量」の算出方法

標準体重(ｋｇ)×標準体重１ｋｇあたりに必要なエネルギー(ｋｃａｌ)＝１日に必要なエネルギー(ｋｃａｌ)

※標準体重１ｋｇあたりに必要なエネルギー量の目安

　ほとんど活動のない人、お年寄りなど
　　２０～２５ｋｃａｌ

　デスクワーカー、技術者、管理職など
　　２５～３０ｋｃａｌ

　外まわりが多い営業マン、店員、工員など
　　３０～３５ｋｃａｌ

　農・漁業従業者、建設作業員など
　　３５～４０ｋｃａｌ

※若い人、見た目が痩せている人は数字の高い方、高齢者や肥満者は低い方を目安にします。

・「食べたい」気持ちはこう抑える！

気分転換をして５分間我慢してみる（中略）

「猛烈にお腹が空いた！」と感じていても、実は、数分間が過ぎれば衝動の波は消えるものです。（中略）おすすめは歯磨きです。（中略）

ちょっとだけ食べて満足する（中略）

手近な場所にお菓子を置かない

・「ごはんは太る」というイメージを持っている人がいますが、これは正しくありません。むしろ主食としてはダイエット向きと考えましょう。ごはんには、消化吸収に時間がかかるために腹もちがよい、満足感や満腹感が得られやすいなどの利点があります。

・マヨネーズは大さじ１杯で９０キロカロリー以上ある高カロリー食材ということを、肝に銘じておきましょう。

・リバウンドの怖さは、体重が元に戻ることよりも、その戻った体重の中身にあります。見た目は太ったり痩せたりを繰り返すだけですが、しだいに体力、抵抗力が落ち、生活習慣病にもかかりやすくなり、健康を損ねてしまうことになるのです。

・たとえば、まんじゅう１個のカロリーは、約１６０キロカロリー。これを毎日１個食べれば、１６０×３０日＝４８００キロカロリーにもなります。初めの一歩は、毎日１個のまんじゅうをやめるだけでも、大きな成果なのです。

まんじゅうをやめるということが１つクリアできたら、次にまた別のアドバイスに１つ進みましょう。これこそが、誰でも無理なくできる継続できるダイエットなのです。

・缶コーヒーは７０～１００キロカロリーもあります。これは砂糖大さじ２～２杯半分に相当します。１本９０キロカロリーの缶コーヒーを、１日に５本飲んだ場合は、なんと４５０キロカロリー。焼うどん一皿４３０キロカロリーを上まわってしまうのです！

・早食いがやめられない（中略）

時間をかける５つのポイント

①食前に水を１杯飲む（中略）
②一口の量を少なくする（中略）
③一口最低１０回よく噛む（中略）
④箸休めの時間をつくる（中略）
⑤食事中にも水を飲む

・お酒のツマミは、低カロリーで内臓脂肪がつきにくいものを選びましょう。ビタミン、ミネラル、たんぱく質が豊富なおすすめのツマミベスト３は次のとおりです。

１位　あさりの酒蒸し　(４０キロカロリー)
２位　枝豆　(４０キロカロリー)
３位　あじの刺し身　(７５キロカロリー)

・夜食を食べてしまう大きな原因は２つあります。

一つは夜更かしをするため。もう一つは、家に食べられるものがあるからです。

・どうしてもお腹がすいたら、こんな夜食(中略)

お腹の中で膨張し、空腹感を一時的に抑える効果がある塩昆布を、ゆっくり噛んで、お茶と一緒に飲み込む。

・洋菓子より和菓子の方が、カロリーは低めです。柏もちやおまんじゅうなら、食べた実感もあり満足感も得られるはず。ローカロリーなコンニャクゼリーなどにすれば、さらに摂取カロリーを減らすことができる

・ダイエットに適しているのは、次のような運動です。

１　有酸素運動であること
２　ゆったりとした運動で、７～８分以上続けられること
３　毎日続けても、無理がないこと
４　ひとりでできること
５　いつでもできること
６　どこでもできること
７　特殊な器具を必要としないこと(中略)

まずは、ラジオ体操やウォーキングなどから

・寝る前３時間以内に食べたものは、即脂肪になることを知ってください。夜、寝ている間はカロリーの消費も少なく、副交感神経の働きで脂肪の合成が活発になるのです。

・１日に食べる量が同じなら、５食にも６食にも分けて食べた方が太りにくいのです。

・食事日記の効果は、間食や夜食がなくなったこと。いちいち書くのが面倒くさいから

迫猛さん

・運動を継続させるコツは、日常生活の中に運動の要素を取り入れてしまうことです。ウォーキングやストレッチは、生活の中に手軽に取り入れることができる、内臓脂肪を減らすのにとても有効な運酸素運動です。

・脂肪の燃えやすい運動時の脈拍数

　　　　　【１分間の目安】　　　　　【１０秒間】

２０代　　１２５～１３５　　　　　　２１～２３
３０代　　１２０～１３０　　　　　　２０～２２
４０代　　１１５～１２５　　　　　　１９～２１
５０代　　１１０～１２０　　　　　　１８～２０
６０代　　１００～１１０　　　　　　１７～１８

●書籍『内臓脂肪ダイエット～カンタンだから続けられる!』より
岡部 正 監修
昭文社 (2004年11月初版)
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