小林 一行 氏　書籍『人生最後のダイエット』（朝日新聞出版 刊）より

このページは、書籍『何度も挫折したあなたに贈る 人生最後のダイエット』（小林 一行 著、朝日新聞出版 刊）から、良かったこと、共感したこと、気づいたことなどを取り上げ紹介しています。

・「ダイエットはつらくて当たり前。楽なダイエットはこの世に存在しない」
「ダイエットを続けられない自分は意志が弱く、ダメな人間だ」（中略）

このような考え自体そのものが、ダイエットを失敗させる最も大きな原因だということ、皆さんはご存じでしたでしょうか？

・つらくない、苦しくないダイエットとは、一体どんなダイエットなのでしょうか？実はとても簡単なことなのです。ひと言で言えば、「自分を思いっきり甘やかすダイエット」を実行するということ。より具体的に言うのならば、体重を減らすのではなく、ストレスを減らすダイエットを目指すことです。

・質問①（中略）これまでどれだけのダイエット方法に挑戦してきましたか？そして、それぞれのダイエット方法が挫折した理由を紙に書き出してみてください（中略）

質問②挙げていただいた挫折したダイエット方法のなかで、今も続けようと思えば、続けられそうなものはありますか？

・ほんの小さなことをやり続けた結果、考え方が変わり始め、食べ過ぎていたいた自分に気づいたり、運動不足の自分に気づいたりして、楽しんで続けていくうちに、２人とも最終的に１０ｋｇ以上の体重を減らすことができたのです。

・「ストレス」がダイエットの大きな障害になっているのです。（中略）過酷なダイエットをすればするほど脳は「体を元に戻さなくては」と感じて、リバウンドをする力を非常に強めるということです。つまり、脳がストレスを感じた時点でダイエット挫折へのスイッチが入ってしまう

・ダイエットを挫折してしまうのは、その人の意志の弱さというよりも、むしろ元に戻ろうとする人間がもともと持っている脳の機能に原因がある

・「ダイエット脳」をつくるための７カ条（中略）

第１条　「痩せたらこうなる」ワクワク・楽しい目標を持つ
第２条　「１日３秒」のダイエット習慣を続ける
第３条　「淡々と」ダイエットを続ける
第４条　自分を責めない
第５条　「完全・完璧」を手放す
第６条　「ダイエットできるチャンス」を見つける
第７条　「たくさん」よりも「美味しく」食べる

・ダイエットといえば、「○月までに○○ｋｇ痩せる」という数値目標を掲げる人が多いのですが、数字や文字は、「理解すること」はできても、「感情に訴える」ことはできません。（中略）

だからこそ、文字や数字でなく、表情、気分、感情などを思い浮かべる、イメージすることが、とても重要になるのです。このためにはぜひ、写真・絵・物(洋服など)で｢痩せたらなりたい自分をイメージできるもの｣を紙に貼ったり描いたりして自分の目に付くところに置きましょう。

・一時的な食べ過ぎ、飲み過ぎに一喜一憂しない(中略)

旅行で食べ過ぎても、忘年会で食べ過ぎても、それって一過性のものですよね？一過性ならば、普段の生活に戻れば数日～数週間で体重は元に戻ります。

・量より、質を重視してください(中略)

心が満足すると量が少なくても満足感は高まります。こうした｢料理を食べる際のポイント｣をまとめてみます。

①目で食べる(１分待ってから食べる)
②舌の上で転がしてじっくり味わう
③大量生産品よりもこだわりの手作り品やオーガニック品で満足感を得る
④その時一番食べたい物を食べる

・夜中にお菓子を食べてしまう(中略)

そのお菓子・・・・・・美味しく食べられていますか？(中略)ほとんどの人が罪悪感を感じながら、味すらわからず食べているのです。(中略)

脳は｢満腹感｣を求めているのではなく、｢満足感｣を求めているのです。罪悪感で味もわからず食べていては、満足感は満たされません。

・｢夜中にお菓子が食べたい｣という欲求は、お腹が空いたという食欲でなく、｢心が満足していない｣という状態から来る、｢心の空腹様態｣を埋めるためのニセの食欲なのです。

・飲み過ぎ(中略)｢お酒｣(中略)

どうすればいいのか？(中略)

｢１回だけやめてみる｣のです。｢小さな体験をしてみる｣ということです。｢運動の習慣｣も｢１回だけやってみる｣｢夜中のお菓子｣も｢１回だけやめてみる｣

とにかく１回だけでいいから、ちょっと生活のパターンを変えてみるのです。

・｢１回だけやってみる｣を繰り返す(中略)

｢１回やってみる｣(小さな体験をしてみる)

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「やってみるとどうってことない」ということを体験する

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小さな１回に成功した自分を「よくやった！」と褒めてあげる

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「もう１回やってみる」(小さな体験をしてみる)

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「もう１回やってもどうってことない」ということを体験する

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小さなもう１回に成功した自分を褒めてあげる

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「運動」が習慣化されることになる

・カロリーを消費する方法（中略）

それが「睡眠」です。なぜ、「睡眠」がダイエットに大きな影響を与えるのか？それは、自律神経にポイントがあるからです。実は、睡眠のときに働く、副交感神経がきちんと働いていると、活動した昼間に使われた筋肉や内臓を修復するために、かなりのカロリーが消費されることがわかっています。（中略）

朝起きて体重計に乗ると体重が減っているのが、そのせいです。ところが、体重が減っていないとか、むしろ増えているのともあるはずです。そういうときは、摂取したカロリーが消費カロリーよりも多いか、もしくは、ストレスが続いて、就寝中に副交感神経がきちんと働いていないということなのです。

・ストレスによる睡眠不足が続くと、脂肪を溜め込むホルモンや脂肪を分解するホルモンが減ったり、空腹感が増したりします。これは、脳が生命の危機を感じて、防衛本能を発動しているからに他なりません。

・ダイエットの語源は、古代ギリシャ語の(中略)(diaita)、｢生活様式｣や｢生き方｣を表現するものであるといわれています。生活習慣や生き方としてダイエットを定着させなければ意味がないのです。

・｢ウォーキング３０分で１００キロカロリー(ご飯茶碗半分)が消費される｣。このことを聞いて、｢３０分も歩いてたったご飯茶碗半分!?｣と思う人もいると思います。しかし、それは運動の表面的な効果しか見ていません。

運動のダイエット効果として整理すると、

(１)　運動によってエネルギーが消費され脂肪が分解される
(２)　血行が良くなって体温が上がり、脂肪が分解される
(３)　筋肉が活性化して代謝が増えエネルギー消費が活発になる
(４)　自律神経が活発になって運動後もエネルギー消費が活発になる
(５)　運動のおかげでダイエットのやる気が出てくる

・｢ウォーキング３０分で１００キロカロリーが消費される｣
だけではなく、ウォーキング後に血行がよくなって、脂肪が分解されたり、エネルギー消費が活発になったりするということなのです。そして、ウォーキングによって直接消費されるカロリーよりも、ウォーキング後に消費されるカロリーのほうが、大きくなるのです。

・｢～してはいけない｣は余計に｢～したくなる｣欲求を引き出すだけなのです。(中略)

置き換え②　良い習慣に置き換える(中略)

食べるものを｢お菓子｣から｢ドライフルーツ｣に変えるとか飲み会後の｢ラーメン｣も｢そば｣に置き換えたり、｢ラーメン｣でも海藻や野菜の具が多いものにしたり、スープを飲まないようにするなど

・ダイエットの食事というと、減らすことしか考えない人が多いのですが、食事の量を減らすのではなく、カロリーの低い食べ物や、血糖値を急激に上げないＧＩ値の低い別の食べ物に置き換えることで、カロリー摂取量を減らしたり、インシュリンの出過ぎで脂肪になったりすることを防げます。(中略)

●白米　→　玄米・雑穀米
●パン　→　ライ麦パン、全粒粉小麦パン
●パスタ　→　全粒粉パスタ
●ラーメン　→　そば

・キムチは白菜の食物繊維の効果で血糖値を上がりにくくし、脂肪を付きにくくしてくれる上、唐辛子のカプサイシン効果で血行促進と体温産生によるカロリー消費の活性化、そしてこちらも発酵成分が整腸を促進してくれます。

・夜に食べたほうが栄養価の高い食品(中略)

｢納豆｣です。(中略)ナットウキナーゼ(納豆菌)には持続性の高い血栓予防効果があるといわれ、朝起きやすい心筋梗塞などの発作を防ぐために夜納豆を食べる、というものです。さらに血液をサラサラにする働きもあるので、夜に食べることは、とても効果的です。

次に効果が高いと言われているのが、｢牛乳やヨーグルトなどの乳製品｣です。(中略)乳製品に含まれる｢カルシウム｣の吸収が夜の方が高くなるから

・２２時過ぎに食べても太らない７つのルール(中略)

(１)できる限り夕方１８～１９時に軽い食事を取る
(２)最初に食物繊維が豊富なものを食べる
(３)炭水化物食品は少なめに
(４)タンパク質食品を少量食べる
(５)温かい汁物を必ず添え、最初に一口飲む
(６)揚げ物は避ける
(７)ゆっくりよく噛んで味わって食べる

・食べ過ぎを防ぐためにも、積極的に間食をオススメしているのです。ただし、ひとつル－ルがあります。それは、その代わりに昼食を多少控えめにして腹七分目～八分目程度にするということ。

・居酒屋はダイエット食の宝庫(中略)

●枝豆
●こんにゃく料理
●サラダ(ただしポテトサラダ、マカロニサラダはＮＧ)
●もずく酢など海藻の酢の物
●豆腐
●キノコ料理
●刺身
●焼き鳥(ささみ、砂肝など脂身の少ない物)
●焼き魚(実は刺身より脂が火で落ちるので低カロリー)

・ダイエットで食べる順番は非常に重要です。食べる順番を変えただけで痩せた人もたくさんいるのです。(中略)

①汁物
②野菜・海藻・キノコ
③主采(肉・魚)
④ご飯・パン

・幕の内弁当は、唐揚げ弁当の｢約２分の１のカロリー｣です。｢唐揚げ弁当１個は幕の内弁当２個分｣のカロリーがあることになるのです。一般的に唐揚げ弁当は安価で、幕の内弁当は比較的高い部類に入ります。

・安価な弁当は低コストでボリューム感の出せる揚げ物が多いため結果的に高カロリーになるという傾向があります。

・｢小さなことを始める｣　→　｢達成する｣　→　｢喜びを味わう｣　→　｢次の行動をする｣・・・・・・

・｢体重計｣に毎日乗らない(中略)

ストレスになるぐらいであれば、体重計に乗る必要はないのです。

●書籍『何度も挫折したあなたに贈る 人生最後のダイエット』より
小林 一行 著
朝日新聞出版 (2012年12月初版)
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