坂詰 真二 氏　書籍『やってはいけない筋トレ』（青春出版社 刊）より

このページは、書籍『やってはいけない筋トレ』（坂詰 真二 著、青春出版社 刊）から、良かったこと、共感したこと、気づいたことなどを取り上げ紹介しています。

・筋肉は休息させるほどに大きくなる（中略）

毎日筋トレをすると、筋肉が十分回復していない時点で刺激を与えることになり、効果が出ないばかりか、かえって過労でレベルダウンしたり、ケガをすることにもなりかねません。（中略）

超回復に要する時間は４８時間７２時間といわれており、一回筋トレをしたら次の筋トレまで２日空ける必要があります。だから筋トレは週に２～３回が適当なのです。

・筋トレをした後、「筋肉痛にならないと効果がない」と思っている人は少なくないようですが、これは誤りです。（中略）筋肉痛は必要以上に筋肉を酷使した証拠。

・筋トレは一種目につき３セット行った方が効果的です。（中略）３セット行えばまんべんなく筋肉内の筋線維が収縮すると考えられ、これが３セットの根拠になっています。

・一日の中で最も運動に適した時間は、ちょうど学校の部活動が行われる１６時前後とされています。就寝直前がダメで、夕方が最適な理由は、じつは体温にあるのです。（中略）

１６時前後は最も体温が高いのですが、これは交感神経がよく働いているということ。つまり運動に最も適しており、筋トレで力を出しやすい時間ということになるのです。逆に寝る直前は体温が下がっており、運動には適しません。

・下半身の筋肉量は全体の半分以上を占めるため、体脂肪を減らすためには下半身の筋肉を鍛える優先順位が高いのです。下半身の筋肉が重要なのはボディーメイクだけではありません。姿勢を整えたり、スポーツの能力を高めるためにも重要です。

・重りを上げ下げするスピードにも理由がある（中略）

適正なスピードは、重りを１～２秒かけて上げ、２～４秒かけて下ろすこと。これには２つの理由があります。ウエイトを速く持ち上げようとすればすれほど、フォームが崩れて、鍛えた筋肉（主働筋）以外を使いやすくなってしまうこと。（中略）

第二の理由は、速く行うと「勢い」が生じること。（中略）実際に筋肉が力を発揮するのは一瞬だけ。後は重りに対して抵抗することはなく、単に勢いで縮んでいるに過ぎなくなってしまうからです。

・筋肉を大きくするには「速筋」を鍛える（中略）

筋肉を肥大させるには１ＲＭの７０～８０％程度の重要を、６～１０回程度挙上するというのが最も効果的です。（中略）

工夫しだいで負荷は変えられる（中略）

腕立て伏せ（中略）（※も普通にするのではなく、）足をイスにのせれば高付加になり、通常のフォームで５０回できる人でも、１０回できるかできないかになる。

・ブルブルマシンのついてですが、筋肉をゆする働きには筋肉を収縮させたり、エネルギーを消費させる働きはありません。あれはあくまでもマッサージ機器であり、運動機器ではないと認識しておきましょう。

・筋肉量が増えると、じつは脂肪まで燃えやすくなる（中略）

筋肉がなぜこんなにエネルギーを消費するかというと、それは筋肉の重要な役割が、運動以上に体温をつくることだからです。（中略）

筋肉１ｋｇで一日３０ｋｃａｌを消費しますので、筋肉を３ｋｇ取り戻すことができれば、基礎代謝量は９０ｋｃａｌ上がります。９０ｋｃａｌは体脂肪でいえば１３ｇ程度。３ｋｇの筋肉を取り戻すだけで、何もしなくても毎日１３ｇの体脂肪を余分に消費することになるのです。

・誰でも必ず持久的な運動をすれば赤筋が発達し、瞬発的な運動をすれば白筋が発達しますし、筋トレの場合、軽い重さでたくさん回数を行うと赤筋が、重い重さで少ない回数を行えば白筋が発達します。整理するとこんな感じです。

遅筋＝赤筋⇒軽い重さで回数の多い運動で発達　例）持久走
速筋＝白筋⇒重い重さで少ない回数の運動で発達　例）重量挙げ（中略）

脂肪を減らすにも、アンチエイジングのためにも白筋を鍛えることが正しい対処法になってくるのです。

・筋トレ界ではエクササイズの王様とも呼ばれている、代表的な脚のエクササイズと言えば？

答え）スクワット

・＜効果が上がる呼吸法と運動速度＞

●重りを上げるとき・・・・・・息を吐きながら、１～２秒で持ち上げる
●重りを下げるとき・・・・・・息を吸いながら、２～４秒で下げる

・細マッチョを目指すためには（中略）最も効率が高いのは「下半身の種目→上半身の種目→体幹」の順番で行う方法。理由は筋肉の大きさに関係があります。

・ジムで筋トレをするならば、フリーウエイトよりもマシンを使った方が、効率良く筋肉を鍛えることができる。

●書籍『やってはいけない筋トレ』より
坂詰 真二 著
青春出版社 (2012年2月初版)
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