西多 昌規 氏　書籍『「疲れない! 」技術』（ソフトバンククリエイティブ 刊）より

このページは、書籍『「疲れない! 」技術』（西多 昌規 著、ソフトバンククリエイティブ 刊）から、良かったこと、共感したこと、気づいたことなどを取り上げ紹介しています。

・人間の健康は「睡眠」「食事」「運動」の３点で成り立っています。この三つのうち一つでも崩れると、一気に病気に近づいていきます。

・インターネットは自分が関心あるところしか見ない、という傾向があります。新聞や雑誌は、ページをめくれば自分の興味ない記事でも目に飛び込んできますし、その流れで内容を読む場合もあります。ネットはクリックという手間をかけない限り、そこに書かれている記事の中身を知ることはないでしょう。

・ネットは情報が多いけれど、限られた範囲のものしか見ない。それ故狭い見方しかしない、一種の「情報狭窄(きょうさく)」になっているケースが多いのです。ちなみに緑内障という目の病気は、見える世界の範囲が狭くなってしまう「視野狭窄」という症状を引き起こしますが、「情報狭窄」もこれに近い意味を持っています。

・世間のコミュニケーション力に寄せる期待感は、少し過剰気味ではないでしょうか？　今までそこまで要求されなかった人でも必要とされるようになっているので、苦手な人は新たな疲れを抱え込んでいるのではないかと思います。

・実はこの「基本」が一番難しいわけです。考えてみれば、スポーツ選手も音楽も勉強も、すべては基礎練習が土台になっています。プロ野球選手も必ず走り込みを行いますし、歌手も歌を歌う前には必ず発声練習を欠かしません。逆にこういった基本をおそろかにする人は上達しないし、プロでい続けることは不可能でしょう。

・「すぐ疲れる」人は、腹八分目ができない人？（中略）

満腹を続けていると、老化を促進して、体に悪いということは明らかです。（中略）寝る３時間前までに腹八分目の食事を摂り、十分な睡眠を心がけることがアンチエイジングの基本でもあります。

・寝不足だと脳が疲れますし、当然身体も疲れてきます。どちらも連動しているからです。（中略）

アメリカのスタンフォード大学、C・D・マー研究論文では、同大学の男子バスケット選手の１日の睡眠時間を、１０時間と長めにとるように指示したところ、フリースローやシュートの率がアップし、スプリット(割り込み)の速度も上がった、という結果が報告されています。睡眠は勝つためには重要なキーとなる

・実は人によって必要な睡眠量はまったく違います。中には４時間くらいしか寝なくても大丈夫という人もいるくらいです。では、その人にとって必要な睡眠時間を知るためには、どうすればいいのでしょうか？

それは日中に感じる眠気が一つの基準になります。昼間に眠くなるのであれば、医学的には睡眠の質が悪いと判断します。

・睡眠と食事の量はとても関係が深いといわれています。寝不足になると、食事量が増えるのが一般的です。なぜなら、寝不足になると食事を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量が増えるからです。（中略）「睡眠不足は太るモト」そう意識して十分注意してください。

・手っとり早く疲れをなんとかしたいのであれば、仕事や対人関係などからくる精神的なものへの対処を考えるより、運動をしてしまったほうが身体のためにはいいのです。

・整理整頓されていると何が大切で何がそうでないのか判断がつきやすくなります。「何がなんでも全部把握しなくていいや」と思えることも増え、心が楽になります。

・疲れを軽減する具体的な方法（中略）

「呼吸」を意識する（中略）私がおすすめするのは、「臍下丹田(せいかたんでん)」を意識する呼吸法です。（中略）具体的なやり方ですが、まず息を３秒吸い、２秒ため、１５秒くらいかけてゆっくり息を吐きます。これを５～１０回繰り返す。

・緊張して交感神経が高まってしまっているときは、副交感神経を刺激する「バルサルバ法」というテクニックも有効です。息を吸ったまま止めて、腹部に力をぐっといれます。イメージとしては胃や肝臓など内臓全体に圧力をかける感じです。この動作を繰り返すと、副交感神経が活性化され、次第にリラックスできるようになります。

・夜、十分に眠れないという人は、１０～１５分間の昼寝をぜひ試してみてください。身体の疲れがかなり軽減されることでしょう。（中略）「寝つきが悪いので、短く寝られないんです」という方は、うつらうつらしているだけでも構いません。まどろんでいるだけでも、脳波上の変化があることがわかっています。

・アルコールは寝つきには良いのですが、本来深いはずの「ノンレム睡眠」を浅くしてしまう作用があるのです。さらに利尿作用が強く、尿意によって睡眠が浅くなることもあります。

・疲れやすい人をよく観察してみると、せかせかと慌てて動く人が多いように感じます。つねにギリギリの時間で動いているからか、行動に余裕がないのでしょう。（中略）このノンアドレナリンの活動を適度に抑えるためには、意識して動作をスローにすること。

※ノンアドレナリンとは、恐怖や注意に関係する神経伝達物物質のこと。

・立っている時間が長い人には、足のむくみをとるツボをご紹介します。ひざ裏の真ん中にある「委中(いちゅう)」、足の裏をすぼめたときにもっともひっこむ「湧泉(ゆうせん)」、ふくろはぎ裏の真ん中の「承筋(しょうきん)」といったところを、タイミングを見計らって指圧してみてください。

・自分を疲れされる人に対処する方法は、基本的に二つあります。一つは相手の懐に飛び込んでみること。（中略）深くつき合ってみると「実はこういう人だったんだ」と新鮮な魅力を見つけることもあります。（中略）

もう一つはとにかく近づかないことです。物理的な距離を置く。もしも席が隣といった場合は、必要最低限のコミュニケーションしか取らないと決めてしまいましょう。

・ＳＮＳとの上手なつき合い方（中略）

たとえばフェイスブックの場合は、自分の日常生活が充実している、いわゆる「リア充」をアピールするようなツールになっている傾向があるようです。（中略）友だちと食事をするのもわざわざ写真うつりのいいレストランを選んだり、その努力や労力は涙ぐましいものを感じたほどです。しかしそこまで見栄を張る行為を続けていると、次第に疲れていってしまうでしょう。

・ＳＮＳとの上手なつき合い方（中略）

最近では「思いきって退会したら楽になった」という人もいるようです。あまりにもＳＮＳのつき合いに疲れたら、その世界から飛び出してみるのも一つの手でしょう。

・緑の中を５分でいいから歩く

イギリスのエセックス大学の教授のジュールズ・プリティ氏とジョウ・バートン氏による研究では「緑の公園を５分間散歩しているだけでも、リラックスできる」という結果が出ています。視覚的にリラックスできるだけでなく、緑のにおい、風に揺られる草木の音、柔らかな風という要素が人間の五感に訴えかけてきて、精神的に落ち着いた気持ちになるのだそうです。

・もともとハーブティーは、西洋では薬草のような役割を果たしていました。医薬品ではないのですが、健康にいい飲み物として利用され続けています。

・１日３０分でいいので意識してネット環境から離れてみてください。意外にも何も問題なく過ごすことができ

・ネットでは他人の存在が常にあり、ある意味それは、無限に止まないおしゃべりの中にいるようなものとも言えます。そのノイズを断って、静かな環境で孤独になる時間を持つのも、脳を刺激から守ることになります。

・笑いは万病に効く

中央群馬脳神経外科病院の中島英雄先生が脳梗塞の患者さんと笑いについて調べたところ、落語を聞かせて笑った人ほど、脳の血流が増加したという結果が出たほどです。

・笑いはそれ自体が顔中の筋肉を動かし、血行をよくする行為でもありますし、自分だけでなく、他人も癒す効果があるといわれています。

・自分を殺してまで周りに合わせたり、期待にひたすら応えるために自分に負荷をかけることを止めるだけで、疲れというのはだいぶ軽減されるものです。

●書籍『「疲れない! 」技術』より
西多 昌規 著
ソフトバンククリエイティブ (2013年8月初版)
※amazonで詳細を見る