西野 精治 氏　書籍『スタンフォード式 最高の睡眠』（サンマーク出版 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『スタンフォード式 最高の睡眠』（西野 精治 著、サンマーク出版 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・レム睡眠発見者の一人であり、私の師でもあるウィルアム・Ｃ・デメント教授

・最高の睡眠とは何だろう？　答えは、「脳・体・精神」の最高のコンディションに整える、「究極的に質が高まった睡眠」となる。

・レム・ノンレムの周期にかかわらず、睡眠の質は、眠り始めの９０分で決まる。「最初の９０分」さえ質が良ければ、残りの睡眠も比例して良質になるのだ。

・フランスの平均睡眠時間は８・７時間。
アメリカの平均睡眠時間は７・５時間。
日本の平均睡眠時間は６・５時間。（中略）

日本人には、睡眠時間が６時間未満の人が約４０％もいるといわれている。

・眠らないと、「インスリン」の分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く。
眠らないと、食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出ず、太る。
眠らないと、食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るため、太る。
眠らないと、交感神経の緊張状態が続いて高血圧にある。
眠らないと、精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる。

・睡眠という基礎があってこそ、食事やエクササイズの効果が上がる

・レム睡眠(脳は起きていて体が眠っている睡眠)とノンレム睡眠(脳も体も眠っている状態)の２種類があり、それを繰り返しながら眠っている。

・ソチ五輪に出場した日本人アスリート１００人の寝具の好みについて、解析したことがある。（中略）体重が重く、がっちりした体型の人ほど硬めを選ぶ傾向がある

・ソチ五輪に出場した日本人アスリート１００人の寝具の好みについて、解析したことがある。（中略）控え選手に比べると、代表選手のほうが眠りへのこだわりが明らかに強いことがわかった。

トップアスリートほど、寝具。明るさ、室温など、「睡眠時の環境」につて、はっきりした自分の好みをもっていたのだ。

・不眠症は「プラセボ(偽薬)効果」が高い。つまり、ただの小麦粉でできた錠剤でも、「これはかなり強い睡眠導入剤です」と医師が処方すれば、患者はあっさり眠れたりする。要は、睡眠はそれだけ脳とのかかわりが深い

・ノンレム睡眠中もかなり夢を見ていることが、実験でわかっている。

・レム睡眠はストーリーがあって実体験に近い夢、ノンレム睡眠は抽象的で辻褄が合わない夢が多いことがわかった。

・「ちっとも眠れません。私は不眠症だと思います」こう訴えて睡眠クリニックにやってくるたくさんの人を診察し、検査をしたら、実は寝ていたというケースがアメリカでも日本もで多い。

・オペラ歌手（中略）寝しなにウォッカを飲んで眠る歌手が多いということ。（中略）大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければその心配はない。もちろん体質はあるが、飲んですぐに眠ることで、最初の９０分、しっかりと深く眠れているのだろう。

・「最初の９０分の質が悪いことで、気分・体調・自律神経機能が整わない」典型的な例がうつ病なのだ。

・「明け方に深い眠りをとる」というのは、地球に逆らうやり方なのだ。

・子どものようにすぐに眠れる、２つのスイッチを紹介したい。そのスイッチとは・・・・・・ずばり、「体温」と「脳」。（中略）

健康な人の場合、入眠時には手足が温かくなる。皮膚温度が上がって熱を放散し、深部体温を下げているのだ。このとき、皮膚温度と深部体温の差は２℃以下に縮まっている。

つまり、スムーズは入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵なのだ。

・「昼間眠気が強い」「頭がすっきりしない」「ミスが多い」など日中の覚醒度の低さが睡眠の質の善し悪しを判断するポイントになる。

・体温が高いときはパフォーマンスがいいが、体温が低いときはエラーが多いことがわかっている。

・大切なのは皮膚温度と深部体温の差を縮めること。そのためにはまず、皮膚温度を上げ、熱放散して深部体温を下げなければならないのだ。体温も「上げて(オン)／下げる(オフ)」のメリハリが大切

・寝る９０分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できる

・深部体温を大きく上げて下げられる「温泉」のほうが強力といえる。ただし、ナトリウム泉は入浴後の疲労感が強い。いわゆる「湯疲れ」や「のぼせ」が起こってしまうのだ。（中略）炭酸泉は、普通浴と同じように湯疲れがない。

・足湯はおもに「熱放散のアプローチ」。体温の上昇は大きくないが、その分深部体温を下げるのに貢献してくれる。寝る直前でもオーケーという点からも、足湯は多忙なビジネスパーソン向けだ。

・眠りというと寝具の話になり、どんなものはいいかという相談をよく受ける。掛け布団より敷布団のほうが材質による違いは大きい。（中略）どんなにいい寝具でも、室温を整えておかないとメリットを引き出せない。

・ブルーライトの影響を睡眠に及ぼそうと思えば、かなり画面に顔を近づけてジッと見続ける、ぐらいのことをしないといけない。スマホやパソコンが睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトというよりも、操作で脳を刺激してしまうことにあるといえる。

・ブルーライトが網膜に良くないといわれるが、ネガティブな側面とは反対に、覚醒やパフォーマンス向上に貢献する役割があるなど、いろいろな生理機能にポジティブな影響を与える可能性が注目されている。

・睡眠と覚醒は表裏一体である（中略）その鍵は、２つの覚醒のスイッチを押すことである。２つのスイッチ、それは「光」と「体温」だ。（中略）

大切な光は、窓を開けるだけで簡単に手に入る。朝は太陽の光を必ず浴びる習慣をつけよう。（中略）

覚醒時にはしっかりと体温を上げてスイッチオンにしておくのが、良い覚醒を保つうえでは大事なのだ。

・人はおよそ９０分サイクルで眠りの周期を繰り返す。朝に近づくにつれ、ノンレム睡眠が減り、レム睡眠が増える。体温はゆるやかに上昇し、交感神経優位になってくる。

・「朝早く目覚めるが、布団からなかなか出られない」のはうつ病の兆候

・目が覚めれば自然に体温は上がっていくが、すぐに行動することでさらに体温のスイッチがしっかりオンになる。

・ベッドから出たら、天気にかかわらず朝の光を浴びる。これは何があっても欠かしたくない行動習慣だ。ごくシンプルだが、効果はとてつもなく大きい。

・脳を目覚めされるために、手を冷たい水で洗う。（中略）歯磨きも、「冷たい水」という習慣があってもいい。

・「噛む」というのはとても大切なことだ。（中略）マウスの睡眠・行動パターンを詳細に調べた。（中略）固形食の「噛んで食べるマウス」には、睡眠や行動パターンに昼夜のメリハリがあることがわかった。逆に、粉のエサを与えた「噛まずに食べるマウス」は、昼夜のメリハリがなくなった。活動期の睡眠量が通常のマウスより多くなり、覚醒すべき時間に活発に活動しなくなったのだ。

・時差ぼけを防ぐには、飛行機に乗っている間はもちろん、出発前から現地の時間に合わせて行動することだ。とくに、出発直前の食事を、現地時間に照らし合わせて「とるかとらないか」を決めるのは効果がある

・噛めば噛むほど目が覚める

・スポーツでは冷やすことで疲労が回復したり、運動能力が上がる効果が確認されている。（中略）肘下の血管を拡張させるだけでトレーニング効果が上がり体力も温存できるので、スポーツ競技で秘密兵器になりそうだ。

・「朝晩の電車での細切れ睡眠は、睡眠不足解消に役立ちますか？」という質問を受ける。結論からいうと、連続して眠った６時間と、細切れで眠ったトータル６時間は質が全く違う。スリープサイクルが、細切れでは正しく現れないのためだ。

・スポーツ医学でも、今では「睡眠こそすべての基礎である」という認識に変わりつつある。

・睡眠障害は、国際診断基準だと８０種類以上に分類される多種多様で複雑な症疾患である。

・西野 精治(にしの・せいじ)（中略）

「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」と命題としており、多くのアスリートから指示されている「エアウィーヴ」の開発研究にも携わった。

●書籍『スタンフォード式 最高の睡眠』より
西野 精治 著
サンマーク出版 (2017年2月初版)
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