菅原 洋平 氏　書籍『あなたの人生を変える睡眠の法則』（自由国民社 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『あなたの人生を変える睡眠の法則』（菅原 洋平 著、自由国民社 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・睡眠のリズムを活用する3つの法則「起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」

・質の良い睡眠に重要なのは、夜ではなく、昼間の過ごし方です。

・ ヒトの体内時計は24時間より長いので、朝の光を感知しないとそのまま時間を刻み、数十分から1時間程度(個人差があります)後ろにずれていきます。（中略）

・例えば、通常6時に起床する場合、睡眠－覚醒リズムにより14時と4時に4時に眠くなりますが、3時間寝坊すると17時と7時になります。最高体温になる17時に眠くなって体温が下がってしまい、翌日は7時に眠くなるので6時に起きられなくなります。

このようなリズムのずれを「内的脱同調」と呼びます。

・私は、「ストレスで眠れません」とご相談いただくことが度々あります。しかし、脳の働きから見ると、「しっかり眠っていないから、どうでもいいことをストレスに感じてしまう」という表現が適切です。

・午後の会議が眠いのは、昼食でお腹が一杯になったからだと認識してる人は多いと思います。 しかし、（中略）午後の眠気は、私たちにもともと備わっている睡眠－覚醒リズムの働きによるものです。

睡眠－覚醒リズムでは、脳の働きを保つために、1日に2回、大脳を積極的に眠らせるシステムが働きます。（中略）

事故件数と発生時刻のグラフです。このグラフを見てみると、昼14時と明け方の4時に事故件数が増えていることが分かります。1日に2回眠気が起こることは、防ぎようがないことです

・起床から6時間後に、5分間、目を閉じる

・椅子に座って目を閉じるだけでも、眠気を減らす効果があることが、明らかにされています。

・眠気が出たら仮眠するのではなく、あらかじめ、眠気が出るであろう時間（起床から8時間後位）を予測し、それより前に目を閉じておくことが大切です。

・実は脳には、自ら時間通りに目覚めさせる便利なシステムが備わっています。使い方は簡単です。「〇分後に起きる」と頭の中で3回唱える、それだけです。この方法は、自己覚醒法と呼ばれます。

・「疲れているから電車で眠くなる」ということも事実ですが、「電車で寝てしまうことで、眠りのリズムが後ろにずれているから、疲れがとれない」ということもまた、事実です。

・背筋を伸ばす運動のポイント

①肩を挙げます。
②目一杯後ろへ肩を引きます。
③ストンと力を抜いて肩を落とします。耳の真下が肩になる
④肩甲骨を肛門に向かって引き下げます。

・効果的に体温を上げるには、背中の筋肉を使うのが最適。背中の筋肉に多く含まれるミトコンドリアを使えば、40歳を過ぎても活躍できる！

・成長ホルモンは22時から2時までしか出ないのではなく、眠り始めの3時間以内に出る。体温の法則で眠り始めを深くすれば、美容効果もグンと上がる！

・ 無駄な考えことができないように頭を冷やして脳の温度を下げてしまいましょう。（中略）頭を冷やすと、自然に考えことができなくなり、スムーズに眠ることができます。ただし、首が冷えると、逆に脳が目覚めてしまうので注意してください。

・悩み事がぐるぐる頭を回るときは、書き出してしまおう。書き出せば、脳はすぐに忘れてくれる。

●書籍『あなたの人生を変える睡眠の法則』より
菅原 洋平 (著)
出版社: 自由国民社 (2012年9月初版)
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