書籍『一流ランナーは必ずやっている! 最高のランニングケア』（中野ジェームズ修一 著, 監修、佐藤基之 著、カンゼン 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『一流ランナーは必ずやっている! 最高のランニングケア』（中野ジェームズ修一 著, 監修、佐藤基之 著、カンゼン 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・故障しにくい人ほど、自分を知っていますし、ケアへの意識も高いようです。

・ストレッチは誰でも簡単にできますが、一方では注意すべきこともあります。1つは、“痛い”と感じるほど過剰な力をかけて伸ばさないこと。瞬間的に伸ばそうとすると、反射的に筋肉が縮むという反応(伸長反射)が起き、かえって柔軟性が失われます。気持ちがいいと思える範囲内で伸ばしましょう。

もう1つは、運動や風呂上がりなど筋肉の温度(筋温)が上がった状態で行うこと。準備運動でストレッチをする人は多いと思いますが、じつは体が温まっていない状態でするのは効率的ではありません。また、長距離を走った後やハードな練習の後は筋肉が損傷しており、さらに悪化させてしまう恐れがあるので、アイシングを優先し、ストレッチは翌日以降に持ち越しましょう。

・アイシングの方法

“2・2・2の法則”で患部を冷やす!

20分間、2時間おきに2日間冷やす

アイシングには「2・2・2の法則」というものがあります。これは肉離れなど重いケガをしたときの対処方法で、患部を20分間、2時間おきに2日間冷やし続けるという方法です。

・膝の外側の痛み

ビギナーに多い膝のトラブル
初期のケアが大切

症状
足に体重を乗せたときに(特に下り坂)、膝の外側に痛みや違和感を感じる。

診断
「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」が疑われる。
ランニングの際に、膝の屈曲、伸展が繰り返され、太ももの外側にある腸脛靭帯が大腿骨外側の骨隆起と擦れ合って、炎症が起こる。（中略）

・予防ストレッチ①大臀筋

1　床に座って片方の脚を持ち上げる

2　持ち上げた脚を体に引き寄せる
あぐらをかいたように座った姿勢から、片方の脚を持ち上げて、膝が床と平行になるようなイメージで、両腕で抱えてキープする。もう一方の脚も同様に行う。

この姿勢で30秒
左右

3　持ち上げた脚をさらに持ち上げる
可能ならば、さらに片手で脚を持ち上げて、息を吐きながら顔のほうへ近づける。高く持ち上げることで、伸びる範囲が広がる。

ポイント
背筋をしっかり伸ばす

・予防ストレッチ②大殿筋膜張筋（中略）

簡単アレンジ編　体が硬い人向け

椅子の背もたれに背もたれをつかみ、両脚を交差させる。後ろ側の脚を、足部の外側を地面に着けて伸ばす。前側の脚は足裏を地面につけてキープする。もう一方も同様に行う。

ポイント
椅子や壁を補助にする

この姿勢で30秒
左右

・予防トレーニング
内転筋軍

1　横向きになり体を安定させる
横向きになり、上側の脚の膝を立て足裏は床に着ける。下側の脚はまっすぐ伸ばす。上体は、両手を床に着いて安定させる。

ポイント
状態をしっかり起体を安定させる

2　伸ばして脚を上下させる
1の状態から、伸ばした方の脚を上下させる。左右に20回ずつ行う。

ポイント
4秒かけて上げて静止
4秒かけてゆっくり下ろす

足を上下に20回
左右

・走っているときに、足は体の外側から着地し、内側へかかとが倒れ込むように働きます。この動きをプロネーション(回内)といいます。これは、股関節が、膝とかかとの真上よりも少し外側にずれているために起こる動作で、足首が倒れこむことで、着地衝撃を和らげてくれるのです。

しかし、このプロネーションの角度が大き過ぎると、足首が一気に内側に倒れ込んでしまいます。これを「オーバープロネーション」といいますが、このような着地では、着地衝撃を和らげるどころか、足首や膝などへの負担も大きくなり、ランニング障害を引き起こす危険性が高くなってしまいます。

逆に、かかとが外側に傾くことを「アンダープロネーション」といい、これも、ランニング障害の原因になります。適正なプロネーションができていないことが、足底筋膜炎の原因の1つです。

・ビギナーランナーとベテランランナー
発症しやすい障害が違う（中略）

一般的に、月間走行距離が200kmを超えると障害発症率がぐんと上がると言われています。走る量を増やすのであれば、その分、筋力トレーニングやストレッチなどのケアにも取り組みましょう。

・ストレッチ（中略）

大きく分けると静的ストレッチと動的ストレッチとがあります。（中略）

静的ストレッチは、（中略）走り終えた直後の体が温まっているうちに取り込むことで、筋肉の血流が改善され、柔軟性を取り戻せます。一方、動的ストレッチは、文字通り体動かすストレッチで、体の動きをなめらかにすることが目的。（中略）
血液の循環が良くなるので、走る前のウォーミングアップに取り入れるのも良いでしょう。

・Q　ケアの重要性はわかっているのですが、走るだけで精一杯です。走る時間を削ってでも、取り組んだほうがいいのでしょうか?

A　答えはイエスです。走る量とパフォーマンスは必ずしも比例しません。記録が頭打ちになっているランナーは視点を変えましょう。

・そもそも走り始めたばかりの時期は、走るための筋力や柔軟性が不足しており、ケガのリスクが高い状態です。筋力トレーニングやストレッチをして、走るための準備を整えてください。

・Q　シューズを買い換える目安があれば教えてください。

A　メーカーによって基準は様々ですが、600～800km程度の走行距離が買い替えの目安のようです。（中略）

一般的に、アウトソールが擦れてミッドソールが露わになったときが買い替えどきと言われています。アウトソールの一部が極端に擦り減ったまま履き続けると、走りのバランスが崩れてしまいます。

●書籍『一流ランナーは必ずやっている! 最高のランニングケア』より
中野ジェームズ修一 著, 監修、佐藤基之 著
出版社: カンゼン (2016年11月初版)
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