小山 郁 氏　書籍『スポーツ医師が教えるヒザ寿命の延ばし方』（アスキー 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『スポーツ医師が教えるヒザ寿命の延ばし方』（小山 郁 著、アスキー 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・人の身体で一番はじめに老化が進む部位の一つはヒザであり、つまり、ヒザに寿命があるということを言いたいのです。

・一度ヒザの軟骨がすり減ってしまうと、それを回復する事はほとんど不可能なのです。

・ヒザの老化と言った時には、ヒザの軟骨がすり減ったことを意味していると言ってよいと思います。

・自分がO脚であるかどうかは、足を伸ばしてカカトをつけた時に、両ヒザがつくかどうかで判断できます。両ヒザがくっつかなければO脚ですし、間がかなり開いていればひどいO脚なのかもしれません。

・身体を動かすのはいいことだと思いがちですが、よかれと思ってやっている散歩が、ヒザ軟骨をすり減らすのを加速している可能性があるのです。

・太ももの骨には内側と外側にでっぱりがあるので、そこで腱が擦れることによって起こる痛みがあります。内側が鵞足炎で外側が腸脛靭帯炎という炎症です。これらの炎症は使い過ぎによるものです。体の中で骨と腱が擦れてしまうのです。腸脛靭帯炎はランナーとかアスリートに多い症状です。

・骨は5年で入れ替わる（中略）

1年でだいたい5分の1ぐらいが新しい骨に生まれ変わっているのです。

・インナーマッスルを鍛えるためには、チューブトレーニングなどの軽い負荷を用いたトレーニングをする必要があります。

・「どれぐらい歩いたらいいですか?」とか「どれぐらい走ったらいいですか?」といったことはよく訊かれます。（中略）

かんたんに言えば、自覚できる範囲で、「ややきつい」または「やや楽だ」、この運動(スピード/強度)ら何時間でも続けられる」と思えるような運動で、しかも少し汗ばむぐらいの運動量が、その人にとって最適だと言えます。歌は歌えないけれども隣の人とおしゃべりができる、それぐらいの感覚を基準に考えるとよいと思います。

・「このまま、どこまでも走っていけそう」ぐらいに感じることがあります。こんな気分が高揚した状態を「ランニングハイ」と言ったりします。ランニングハイになっている時には、脳内にエンドルフィンという麻薬類似物質が分泌されていると報告されています。ランニングをしないと気がすまないというような人の中には、このエンドルフィン中毒になっている人がいるのではないかと思うことがあります。

・筋肉には二つの種類があるということは、アスリートの間では常識になっています。速い動きをするときに働く「速筋」と、ゆっくりした動きを長く続けるときに働く「遅筋」の2種類です。

筋肉の細胞を、ある特定の染め方をした時に、速筋とは白く染まり、遅筋は赤く染まることから、それぞれ、「白筋」「赤筋」と呼ばれたりもします。

渓流などで、流れに逆らって、すばやく方向変える鮎などの魚の肉は白身です。大海を何千キロも泳ぐとされているマグロの肉は赤身です。（中略）

こんなことを思い浮かべると、覚えやすいでしょう。

・白筋を鍛え、太りにくい身体を作る（中略）

理想の身体となると、それだけでは不十分です。ある程度の筋肉量がなくてはならないので、白筋を鍛える無酸素運動が必要です。無酸素運動というのは、筋力を最大限近く発揮させるハイパワー・トレーニングです。重量挙げ、短距離走、柔道や空手などの無酸素運動です。

・無酸素運動すると、基礎代謝が上がった状態は2、3日続くとされています。あまり動かなくても、脂肪は燃やされ続けます。

・筋肉というものは、急に伸ばそうとすると、伸ばされまいとして収縮する性質があります。これが「伸張反射」と呼ばれる現象です。伸ばそうとしているのに、筋肉が反射的に収縮してしまい、ひどい時には筋断裂や腱断裂を起こしたりします。

・炎症というのは、発熱、腫脹(腫れ)、発赤(皮膚などの赤らみ)、疼痛(痛み)、機能障害の5つを基本症状とする病態のことです。たとえば、叩いて赤くなり腫れてくるというのも炎症です。使いすぎで負担がかかり、それが原因で痛くなってくるのも炎症です。そうした炎症が痛みの原因になるのです。

・「鎮痛剤なんて、痛みを抑えるだけで、治すわけではないですよね」と、ちょっとシニカルにおっしゃる方もいます。しかし、鎮痛剤を飲む、神経ブロックの注射をするといった治療は、こういった悪循環を断ち切るための方法だと考えてます。（中略）

これは、一時期的にでも痛みが軽くなったことにより、筋肉の緊張がとれ、血液の循環がよくなり、疲労物質や疼痛誘発物質が押し流されることとなり、それまでの悪循環が良循環に変わったためと考えられています。

・ケガをした直後のマッサージについて、よく聞かれることがあります。なでたり、さすったりする程度はよいのですが、もんだりするのは損傷や内出血をかえって増長させることがありますから、しないほうがいいでしょう。

・足の指でグー・チョキ・パーとじゃんけんするような運動も、偏平足や外反母趾の予防になります。

・「スポーツ」の語源（中略）

「心や身体に蓄積された疲れをどこかに運び去る」という説があるそうです。

・ショートゴールとロングゴール（中略）

意識のあるアスリートたちは、目標のためには半年後に何をしていなければならないか、3ヶ月後には何をしていないといけないか、それでは来月には何をしているべきか、そして今日は何をするべきかを逆算して考えます。（中略）

夢のような、はるかに遠い目標ばかりを考えていると、その道のりの遠さに、日々の単調なトレーニングをすることが嫌になってしまいます。また反対に、あまりにも簡単なに実現可能な目標だと、かえってトレーニング意欲をなくしてしまいます。

目標設定をする際には、現在の自分の最大の実力よりも、1割増しぐらいの目標を定めるのが、一番効果があるとされています。

●書籍『スポーツ医師が教えるヒザ寿命の延ばし方』より
小山 郁 (こやま いく) (著)
出版社: アスキー (2007年8月初版)
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