牛尾 理恵 氏　書籍『40歳からカラダを変えた料理家の 筋肉をつくる最強メソッド』（清水 忍 著、朝日新聞出版 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『40歳からカラダを変えた料理家の 筋肉をつくる最強メソッド』（牛尾 理恵 著、清水 忍 著、朝日新聞出版 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・牛尾さんのダイエット方法や筋トレ方法に関しては、トレーニングジムIPF代表の清水忍トレーナーに監修してもらい、それぞれに対するアドバイスを掲載しています。

・努力よりも継続。それが習慣になればこっちのもの（中略）

回数も、初めから「○十回を○セット」などと思うと、ハードルが上がって続きにくくなります。少ない回数で、その代わり、部位を変えて毎日行いましょう。同じ部位を毎日筋トレするのはNGです。

・まさに読んで字のごとく、運動には「運を動かす」力があるのです。

・重宝するのが「筋肉によい食べ物」です。筋肉のためには、タンパク質や、良質な油脂、ビタミンなどが欠かせません。また、筋肉を落とさないために、ハードなトレーニングの前後には適度な糖質を取ることも大切です。

・ダイエットのためには、料理が上手である必要はありません。栄養価の高いものを、シンプルにいただくだけです。そうするほうが、調理も栄養計算(カロリーとタンパク質など)もラクになります。

・やはり栄養価があって低カロリーという意味で、鶏むね肉とブロッコリーは最強の組み合わせです。鶏むね肉は、良質で低カロリーなタンパク質。ブロッコリーは、ビタミンCと食物繊維が豊富で、満足感があるわりに低糖質。

・糖質に気をつければ、お腹いっぱい食べてもやせられることが実証できました。とはいえ、もとの食事に戻すと、体重もすぐに戻ってしまいました……。

・食事はタンパク質を意識的に、体重の数字の約2倍(100g)を目標に摂るように心がけました。まず、よく食べるようにしたのは低糖質のお肉です。

・筋トレ前にストレッチを行うのは意味がありません。筋肉がゆるんで、体が休戦状態になってしまうためです。ストレッチで筋肉を伸ばした後、アップすればいいのですが、アップしないまま筋トレをするのは意味がありません。

・筋肉を育てたい人の組み合わせ

STEP1（中略）
有酸素運動 10min （中略）
↓
STEP2
筋トレ 60〜90 min （中略）
↓
STEP3
ストレッチ 10min

・やせたい人の組み合わせ

STEP1（中略）
筋トレ 60min （中略）
↓
STEP2
有酸素運動 30 min （中略）
↓
STEP3
ストレッチ 10min

・筋肉はその部位によって、ダメージを与えてから超回復が完了するまでの所要時間が異なります。太ももは72時間、胸や背中は48時間、腹筋は24時間程度と言われています。

・筋肉の筋繊維はトレーニングによって壊れるが、ヒトの体には修復の過程で、それまでより強くしようとする性質がある。これを超回復という。

・プロテインの種類と取り入れ方（中略）

ホエイプロテイン（中略）

ホエイとは、ヨーグルト上の上澄み液のことで、乳清とも呼ばれる。筋肉の材料となる必須アミノ酸を多く含み、筋肉の合成に関与するロイシンの含有率が高く、体内への吸収も早いので、筋肉を育てる目的にはぴったり。

カゼインプロテイン

生乳のほぼ80%を占めるのが、カゼインプロテイン。不溶性で、体内での吸収がゆっくりなのが特徴。その分、腹持ちがいい。ホエイ同様、必須アミノ酸の含有量も多いので、筋肉を育てるのに◎。就寝前に飲むのが効率的。

ソイプロテイン

大豆が原料の植物性プロテイン。これは、大豆からタンパク質のみを抽出したもの。体内への吸収がゆっくりで、脂肪燃焼に効果がある。また、イソフラボンも豊富なので、筋肉をつけて痩せる目的で取り入れるのにおすすめ。

・よく食べている食材&食品

鶏むね肉&ささみ
牛ももかたまり肉&豚ヒレかたまり肉
レバー
かつお&まぐろ
鮭&白身魚
魚の水煮缶
豆類、豆腐
納豆
卵

・牛もも肉

脂肪分が少ない部位。筋肉づくりには、外もも肉より、脂肪がより少ない内もも肉の方がおすすめです。また、もも肉は牛肉の中でも亜鉛が豊富に含まれているので、髪にもいい効果が。

・豚ヒレ肉

脂肪が少ないので消化が早く、筋肉に吸収されやすいのが◎。ビタミンB1の含有量は豚肉の中でもトップ。漬け込んでからやわらかくしたり、フードプロセッサーでミンチにするのがおすすめ。

・ラム

L–カルニチンという栄養素を多く含んでいるのが特徴。動物性タンパク質に含まれるアミノ酸の一種で、脂肪燃焼効果があり、ダイエットに最適です。また、ビタミンB群や鉄、亜鉛も豊富に含みます。

・かつお・まぐろ

かつおは戻りがつおよりも初がつおに、まぐろはとろよりも赤身にタンパク質が多く含まれています。どちらもEPAとDHAが豊富で、エネルギー代謝に必要なナイアシンが多いのも特徴です。

●書籍『40歳からカラダを変えた料理家の 筋肉をつくる最強メソッド』より
牛尾 理恵 著
清水 忍 著
出版社: 朝日新聞出版 (2019年6月初版)
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