書籍『早わかりインデックス カロリーハンドブック』（主婦の友社 編集・刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『早わかりインデックス カロリーハンドブック』（主婦の友社 編集・刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・カロリーブックは、ふだん食べている食品にどれぐらいのカロリーが含まれているかを知るうえで欠かせないアイテムです。

・そもそもカロリーって何でしょう? （中略）

炭水化物(ご飯やパンなど)
1g= 4kcal

タンパク質(肉や魚など)
1g= 4kcal

脂質(油、肉や魚の脂質部分など)
1g= 9kcal

・カロリーとは、体に必要なエネルギーの単位。

・あなたが食べていい適正な食事量とは? （中略）

1日に必要なエネルギー量の計算式

あなたが太っているかどうか、BM Iで肥満度を判定する

　　　　　　　　自分の体重(　　　　)kg
BMI　=　　----------------------------------------
　　　　　　　 身長（　　）m × （　　）m

BMIによる肥満度の判定

18.5未満 やせている
18.5以上25未満 ふつう
25以上30未満 肥満
30以上 重度肥満

適正エネルギー量を計算する

適正エネルギー量=身長(　　)m × 身長(　　)m × 22 × 身体活動レベル(kcal)（中略）

身体活動レベル(kcal)

Ⅰ(高い)レベル（中略）35kcal以上
Ⅱ(ふつう)レベル（中略）30〜35kcal以上
Ⅲ(低い)レベル（中略）25〜30kcal以上

・主食、主菜、副菜がそろった献立はダイエット成功の近道!

・主菜 肉、魚介、大豆・大豆加工品、卵など
汁物 大豆加工品、野菜、きのこ、海藻など
副菜 大豆・大豆加工品、野菜、きのこ、海藻など
主食 ご飯やパンなど

・食事を抜くとその分、カロリーを落とせると考えるのは、ダイエットをしようとする際によくある落とし穴。食事と食事の間があきすぎると体は飢餓状態と勘違いして、次の食事で脂肪ため込もうとします。食事を抜くのは、太りやすい体質へと誘導する元凶。

・賢いメニューの選択術
コンビニ編（中略）

野菜が少ないのが欠点。緑黄色野菜のあえ物や野菜サラダなどを組み合わせれば、栄養バランスがととのいます。

・賢いメニューの選択術
コンビニ編（中略）

おでん（大根）１個
18kcal 塩分0g

おでん(こんにゃく)１個
3kcal 塩分0g

おでん(卵)１個
76kcal 塩分0.2g

おでん(糸こんにゃく)１個
3kcal 塩分0g（中略）

焼きししゃも 3尾
106kcal 塩分0.9g

・糖質は「炭水化物から食物繊維を差し引いたもの」で、糖類は「糖質から多糖類、糖アルコールを除いたもの」です。つまり、「糖質ゼロ」ならば糖類もゼロということになりますが（中略）

「糖類ゼロ」の商品には（中略）糖質が高いものがあります。これらは、砂糖などの天然甘味料ではなく、合成甘味料と糖アルコールが用いられているからです。（中略）

・飲み物でよく見かける「ノン」「ゼロ」「レス」「無」表示。違いは何でしょう? 「ノン」「ゼロ」「無」「レス」は同じもので、これらの表記があってもカロリーがゼロとは限りません。飲料100mlあたり5kcal未満なら表示できるからです。「オフ」「ひかえめ」「ライト」「低」は、「ノン」よりカロリーはやや高めになります。

・無理なくできる減塩のコツ（中略）

みそ汁は1日1回にする

みそ汁の塩分は、1食で1.5〜2gと意外に高い。一汁二菜の和食献立には欠かせないが減塩のためには1日1回程度に抑えるのが、賢明。

・無理なくできる減塩のコツ（中略）

塩分を控える味付けの工夫をする

酢やかんきつ類の酸味を生かす、カレー粉やわさびなどのスパイスをきかせる、香味野菜の香りを生かすなどの工夫を。薄味でも十分満足できる味つけに。

・糖質の種類は2つ。（中略）

炭水化物

　糖質

　　　　単糖類 ブドウ糖、加糖、ガラクトースなど

　　　　二糖類 麦芽糖、ショ糖、乳糖など

　　　　多糖類 デンプン、グリコーゲンなど

　食物繊維　　　　セルロース、ペクチン、マンナン、アルギン酸など

・野菜は1日に350g! 両手いっぱいの野菜をとる!

●書籍『早わかりインデックス カロリーハンドブック』より
主婦の友社 (編集)
出版社: 主婦の友社 (2014年3月初版)
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