足立 香代子 氏　書籍『太らない間食～最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣』（文響社 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『太らない間食～最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣』（足立 香代子 著、文響社 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・「間食=太る」「間食=心の弱さ」ではありません! （中略）

間食を上手にとることは、栄養バランスを簡単に整え、あなたをより健康にしてくれます。もちろん、それで太ることはありません。

・「間食=太る」は大間違い!

・「昼食と夕食の間隔」が空いてしまうと、当然、夕食前にはお腹はペコペコになりますね。

じつはこの、「お腹ペコペコ」が問題なのです。お腹がペコペコになると、次の食事はたくさん食べたくなります。これは単に気分の問題ではなく、脳から、「次の食事はたくさん食べなさい」という信号が出るため、食欲が理性に買って、夕食を食べすぎやすくなるのです。

・長い間隔が空きがちな「昼食と夕食の間」に上手に間食をとることで、病気や不調、肥満や老化の原因となる「夕食の食べすぎ」を、防ぐことができる。これこそが、私が間食をおすすめする一番の理由です。

・脳を動かす栄養素が、他でもない「糖質」です。他の臓器はたんぱく質や脂質からもエネルギーを得ていますが、脳だけは、糖質からつくり出されるブドウ糖が主なエネルギー源なのです。

・間食の9つのルール

01　間食の目安は1日＿＿＿＿キロカロリーまで
02　食べすぎない秘訣は、最初に＿＿＿＿こと
03　コントロールすべきは、何より＿＿＿＿の量
04　間食でとりたい栄養ナンバーワンは＿＿＿＿
05　最強の間食フードは、＿＿＿＿ 、＿＿＿＿ 、＿＿＿＿ 、＿＿＿＿
06　＿＿＿＿を考えれば、甘いものもOK
07　 ＿＿＿＿、＿＿＿＿、＿＿＿＿で満足度がアップ
08　間食のベストタイミングは、昼食の＿＿＿＿時間後、夕食の＿＿＿＿時間前
09　間食は＿＿＿＿で!

（答えは130ページ）（中略）

01　200
02　取り分ける
03　糖質
04　たんぱく質
05　卵、ナッツ、乳製品、フルーツ
06　食べ合わせ
07　食感、味、パッケージ
08　4、4
09　全力

・この方法で、ガマンなく適量で間食をストップできる（中略）

「仕事中はどうしても口さみしくて、ダラダラと食べてしまうんです」という男性がいました。（中略）

次のようにアドバイスをしました。

「1日に食べる量を、まず取り分けてから間食をすること」

「最後に残す」のではなく、「最初からよける」

・間食のメニューを選ぶ一番のポイントは? （中略）

この原則は、間食でも同じです。間食で糖質の高いものーーー砂糖や小麦、米、イモ類を多く使ったものを食べれば、一気に血糖値が上昇します。そしてまた一気に血糖値が下降して、空腹感が戻ってきます。こうして、「間食→肥満」という流れがつくられるのです。

・「和菓子ならカロリーが低いからOK」と思ってる人も、要注意! たしかに、多くの和菓子は洋菓子よりカロリーが低めですが、糖質という視点からとえてみると、違った側面が見えてきます。

・じつは、体内に入った糖質は、ある栄養素を一緒にとることで、よりエネルギーに変わりやすい(=脂肪として蓄積されにくい)ことがわかっています。その栄養素とは? （中略）

ビタミンB1、B2が不足すると、摂取した糖質や脂質が有効利用されにくくなり、体内に蓄積されやすくなるのです。（中略）

では、ビタミンB1やB2を多く含む食べ物と言えば? ほうれん草やパプリカなど色の濃い野菜、そしてたんぱく質を多く含む「肉」なのです。とくに豚肉やラム肉の赤身には、ビタミンB1、B2が豊富に含まれています。

・「肉が太るからダメ」と思い込んでいると、かえって太りやすくなる。

・太らないおやつの決め手（中略）

たんぱく質や脂質を多く含むものがよりよい、ということになりますね。その観点で、発想を転換してみましょう。「間食=お菓子」という制限をはずし、「間食=ごく軽い軽食」と考えていただきたいのです。

・鶏ささみ、白身魚……「低カロリーたんぱく質」がダイエットの敵だった（中略）

そう、これらの食品には、ビタミンB1もB2もあまり含まれていないからです。

・卵……「完全栄養食」最強説（中略）

私たちがふだん食べている食品は数え切れないほどありますが、単品の食品としては、卵より栄養バランスのいいものを私は知りません。卵はまさに「完全栄養食」なのです。

カロリーの面で見ても、卵1個で80キロカロリーほどですから、間食のカロリー上限である200カロリーにラクラク収まりますね。つまり、「間食にゆで卵」というのは、最高に賢い間食といえるのです。

・かつては「成人は、卵は1日1個まで」といわれていました。その理由は、「卵を食べるとコレステロール値が上がり、血液がドロドロになって高血圧や動脈硬化になる」と考えられていたからです。（中略）

しかし、数年前から、「卵はコレステロール値を上げない」ということが明らかになっています。確かに食べた直後上がるのですが、それは一時的なもので、血液がドロドロになるようなことはありません。

1日に2個ぐらいなら問題ないどころか、栄養がたっぷり補えて好ましいといってもいいくらいなのです。

・ナッツ……美と健康をつくる「良質のアブラ」のかたまり（中略）

同じナッツでも「くり(甘栗)」が糖質が多く、脂肪が少ないため、これだけ食べるのはおすすめできません。

・乳製品……いわずと知れたカルシウムの宝庫（中略）

ただし「クリームチーズ」はチーズを加工してつくられたもので、カルシウムなどの栄養価も低めです。カロリーも高めなので注意が必要です。

・なかでも果肉がグリーンのキウイフルーツは、1個のカロリーが80キロカロリー程度で、皮を剥いて1個食べれば、成人の1日に必要なビタミンCの70パーセント近くをとることができる、間食に適した食品です。

・「フルーツは甘いけれど、“糖質“ではないの?」

そのとおり。たしかに、フルーツの甘みは糖の甘みです。（中略）フルーツに多く含まれる糖は、血糖値を上げる糖ではないことがわかっています。

・ナッツ類は「全部アブラ」といってもいいほどカロリーが高いので、とくに食べすぎには要注意です。

・適量の間食で満足するコツの3つ目は、「パッケージ」で選ぶことです。小分けパックになったものを選ぶだけで、食べすぎを防ぐ絶大な効果が得られます。

・前の食事から次の食事まで7時間も8時間も空いてしまうとしたら、その日は間食をとったほうが、頭も体も調子がいい、ということになります。

・間食の時間は、間食以外のことをやめよう（中略）

何かをしながら無意識に食べるのではなく、目の前の食べ物に集中すること、食べた満足感を得やすくなります。

・この「ながら食べ」ほど健康に悪い食べ方はありません。忙しさを言い訳にせず、何かを食べるときには、「食べていることそのもの」に集中してほしいと思います。

・血糖値が下がると頭がぼーっとしやすい（中略）

これがまさに、「反応性低血糖」の症状です。食事で糖質をとりすぎると、その状態に陥りやすくなるのです。

・糖質の摂取量をコントロールするために注目されているのが、「GI (グリセミック・インデックス)」という数字です。

これは、ひと言でいえば、ブドウ糖が体内に入った際の血糖値の上がり方を100とした場合、他の食品ではどれくらいの上がり方をするのかを数値化したもので、「血糖値の上がりやすさ」がわかります。「太りやすさ」や「体への負担の大きさ」を知る指標といえるでしょう。

・朝食を抜いて食事が1回減ると、それだけでとれる栄養は偏りやすくなります。栄養バランスが崩れれば、肌のツヤや、しなやかな筋肉を失うばかりでなく、健康維持機能が停滞し、老化が早まるリスクもあるのです。

・朝食を食べる人のほうが、朝食を食べない人よりも、健康や美容についてのリスクが少ない、ということは間違いないでしょう。

・午後、眠気に襲われる……
その原因は、ランチの食べ方にありました! （中略）

昼食で糖質を食べすぎて「反応性低血糖」が起こっていると考えられるのです。

・じつは、「いかにもヘルシーな食事」は脂質が少なくて糖質が多く、肥満の原因になりがちです。これはとくに健康志向な人が陥りがちな盲点です。

・体型が気になってる人は、カロリーばかりを気にして肉類を避けがちですが、お肉には、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が多く含まれています。むしろ、しっかりお肉を食べたほうが、太らないといえるでしょう。

・「今夜は宴会!」という日の昼食の知恵（中略）

夜しっかり食べそうな分、昼を減らしたほうがいいと思うかもしれませんが、じつは逆です。やはり、お昼はしっかり食べたほうがいいのです。（中略）

お昼をしっかり食べていないと、夕食では空腹感にまかせて食べてしまいやすくなります。お酒が入るとなれば、さらに食が進んでカロリーオーバーになりやすいでしょう。

・ちょっとの間食じゃ物足りない!
そんな人のための「おいしい話」（中略）

食べる前にまず、飲み物を用意することをおすすめします。このとき選ぶのは、ブラックコーヒー、ストレートティーやハーブティー、日本茶です。（中略）

飲み物を先にお腹に入れて、脳を少し納得させるといったらいいでしょうか。

それだけで、血糖値の下がりすぎによる「どか食い」を防ぐことができるはず。（中略）

また、食事の30分前に500ミリリットルの水をとると、胃酸が薄まって食欲も抑えやすいといわれています。これも、減量や血糖値を上げにくくするのに役立つ工夫です。

・飲み物が「無意識な間食」にならないよう注意! （中略）

「ブラック」「ストレート」と謳われているものでも、砂糖が使われているものがあるからです。

・ 1日1回、決まった時間に体重計に乗りましょう! これほどわかりやすくて客観的で、なおかつ手軽に自分への戒めとなる習慣はありません。

・疲れていて野菜を億劫なときにおすすめなのが、「温野菜」です。（中略）

ブロッコリーやにんじん、キャベツ、スナップエンドウ、パプリカなど（中略）

この簡単料理だと、野菜がやわらかくなりすぎないのも、いいところです。野菜の歯ごたえが満腹感に直結するため「野菜でお腹いっぱい! 大満足!」になりやすいのです。

・間食のプロが教えるおすすめおやつ①

【常備品】

●ヨーグルト(小分けになっているもの)
●牛乳
●6Pチーズ
●プチトマト
●インスタントスープ
●キウイフルーツ
●寒天
●ビターチョコレート

・間食のプロが教えるおすすめおやつ②

「キウイフルーツ+塩」は「食べる点滴」（中略）

よく汗をかいた日には、半分に切ったキウイフルーツに軽く塩を振って食べると◯。この組み合わせは「食べる点滴」といえるほどで、カリウムと水分でナトリウムが補えます。

・体のために選ぶならどっち? （中略）

チーズケーキ　VS　モンブラン

間食で食べるなら「チーズケーキ」（中略）

チーズケーキは意外に小麦粉の量が少なく、血糖値が急激に上昇しにくいので、ケーキの中ではとくにおすすめ。一方、モンブランやかぼちゃを使ったケーキは要注意。（中略）じつは糖質が高め。

・おまんじゅうを食べる場合は、こしあんではなくつぶあんを選んだほうが食物繊維が多くて◯。皮がなるべく薄いものを選ぶと、より血糖値の上昇が緩やかに。

・サラダチキンはカロリー控えめで1パック食べてもOK。間食には最適。

●書籍『太らない間食～最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣』より
足立 香代子 (著)
出版社: 文響社 (2016年9月初版)
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