書籍『気になる脂質早わかり』（川端 輝江 監修、女子栄養大学出版部 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『』（川端 輝江 監修、女子栄養大学出版部 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・脂質とは、水にとけず、クロロホルムやエーテルのような特殊な溶液にとける物質のことです。種類としては、主に中性脂肪、コレステロール、リン脂質(レシチン)があります。

・油脂といえば調理に用いる“あぶら“を思い浮かべることと思いますが、その摂取量は1日の油脂のうちの約20%にすぎません。残りの約80%は、肉類、魚介類、乳類、穀類、豆類などから摂取される、いわゆる「見えない油脂」です。そのため、油脂とじょうずにつき合うためには、見えない油脂ともうまくおつき合いをしなければなりません。

・油脂ってなに?

コレステロール（中略）

最近は、でき合いの惣菜を購入して家庭で食べる中食が盛んですので、ますます「見えない油脂」の割合が増えつつあります。家庭で調理をすることで、“身元“のはっきりした油脂を使い、体によい脂肪酸の積極的な摂取を心がけましょう。

・種実（中略）

一部をのぞくほとんどの種実は高脂質で、中でもオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれます。

・種実（中略）

✳︎脂質が少ないものを1部抜粋

すりごま
大さじ1 (6g) 36kcal 脂質3.3g

・脂質の少ない種実類

栗 1個 30gあたり 脂質0.1g

ぎんなん 1個 4gあたり 脂質0g

・魚の脂質（中略）

脂質含量は、魚の種類や生育期間、部位、季節などで変動します。一般的に、白身魚に比べて、赤身魚(青青魚) に脂質は多く含まれます。

部位では、背部より腹部に脂質が多く含まれ、また、いずれの部位も骨に近い中心部より、皮に近い表層に脂質が多く含まれます。

・脂質の少ない魚（中略）

一尾魚（中略）

アジ 1尾160g （正味70g）88kcal　脂質3.2g（中略）
アユ 1尾80g （正味40g）61kca61脂質3.2g （中略）
カレイ 1尾200g（正味100g）95kcal　脂質1.3g（中略）
キス 1尾50g（正味23g）18kcal　脂質0.0g（中略）
ニジマス・淡水養殖 1尾140g（正味75g）95kca　脂質3.5g（中略）
メバル 1尾200g（正味90g）98kcal　脂質3.2g（中略）
ワカサギ 1尾10g 8kcal　脂質0.2g（中略）

切り身魚（中略）

サケ・シロサケ 1切れ100g 133kcal　脂質4.1g（中略）
サケ・キングサーモン（マスノサケ） 1切れ100g 200kcal　脂質12.5g（中略）
スズキ 1切れ80g 98kcal　脂質3.4g（中略）
タラ 1切れ100g 77kcal　 脂質0.2g（中略）

さく

カツオ・春獲り 1さく（背側）250g 285kcal　脂質1.3g（中略）
サケ・サーモン　1さく　200g　474kcal　脂質32.3g（中略）
ヒラメ　1さく　150g　189kcal　脂質5.6g（中略）
クロマグロ・赤身　1さく　150g　188kcal　脂質2.1g（中略）
ミナミマグロ・赤身　1さく　150g　140kcal　脂質0.2g（中略）
キハダマグロ　1さく　150g　159kcal　脂質0.6g（中略）
ビンナガマグロ　1さく　150g　176kcal　脂質1.1g（中略）
メバチマグロ　1さく　150g　162kcal　脂質1.8g（中略）

干物・練り製品ほか（中略）

シシャモ・カラフトシシャモ　1尾　15g　27kcal　脂質1.7g（中略）
シラス干し　大さじ1　(6g)　7kcal（中略）
ちりめんじゃこ　大さじ　(4g)　8kcal（中略）

ツナ(マグロ)・水煮　40g　28kcal　脂質0.3g（中略）
サケ(カラフトマス)・水煮　50g　78kcal　脂質3.6g（中略）

シーフード　イカ、エビ、カニ、タコ、貝類などです。脂質量は少なく、低エネルギーです。

・肉類（中略）

牛肉の脂質

脂質量の割合は、「和牛肉＞乳用肥育牛肉＞輸入牛肉」の順で少なく、「もも＜肩＜肩ロース＜サーロイン＜バラ」の順で多くなります。

・豚肉の脂質（中略）

「大型種肉」に比べて「中型種肉」のほうが脂質量の割合が高いことがわかります。

種類

大型種肉…黒豚以外の一般に流通している豚肉。
中型種肉…「黒豚」と表示されている豚肉。

・ラム肉（中略）

ラムは1歳未満の子羊の肉、マトンはそれ以上の肉をいいます。（中略）脂質の量の割合は、マトンに比べてラムのほうが高い傾向にあります。

・脂質の少ない牛肉（中略）

牛肩・ブロック　1個　20g　51kcal　脂質3.9g（中略）
牛すじ・ゆで　30g　47kcal　脂質1.5g（中略）
牛肩ロース・しゃぶしゃぶ　1枚　15g　48kcal　脂質4.0g（中略）

・脂質の少ない豚肉（中略）

豚肉ロース・ブロック　1個　20g　51kcal　脂質3.8g（中略）
豚ヒレ・ブロック　5cm厚さ　80g　104kcal　脂質3.0g（中略）
豚ロース・しゃぶしゃぶ用　1枚　12g　32kcal　脂質2.3g（中略）
豚もも・薄切り　1枚　25g　46kcal

・脂質の少ない鶏肉（中略）

鶏胸肉・皮なし　1枚分　255g　296kcal　脂質4.8kcal（中略）
鶏ささ身　1本　50g　53kcal　脂質0.4g（中略）
手羽中　1本骨つき　20g(正味15g)　32kcal　脂質2.1g

・鶏むね肉は、牛肉や豚肉に比べてもひときわ脂質が少なく、たんぱく質が多い部位です。

・脂質の少ないその他の肉、ひき肉（中略）

ラム・チョップ　1本　50g　(正味40g)　124kcal　脂質10.4g（中略）
馬肉　5mm厚さ　1枚10g　11kcal　脂質0.3g
鶏・ひき肉　100g　186kcal　脂質12.0g

・脂質の少ない内臓（中略）

牛・はらみ(横隔膜)　1枚　20g　60kcal　脂質5.0g
牛・レバー(肝臓)　1枚　10g　13kcal　脂質0.4g
牛・タン(舌)　1枚　20g　71kcal　脂質6.4g
牛・ハツ(心臓)　100g　142kcal　脂質7.6g

・脂質の少ないハム、ベーコン（中略）

ボンレスハム　2mm厚さ　1枚　20g　24kcal　脂質0.8g（中略）
ロースハム・薄切り　1枚　10g　20kcal　脂質1.4g（中略）
生ハム・長期熟成　1枚　15g　40kcal　脂質2.8g
生ハム・促成　1枚　5g　12kcal　脂質0.8g（中略）
ショルダーベーコン　小1枚　10g　19kcal　脂質1.2g（中略）
焼き豚　1枚　10g　17kcal　脂質0.8g

・脂質の少ないチーズ（中略）

粉チーズ(パルメザンチーズ)　大さじ1(6g)　29kcal　脂質1.8g（中略）
カッテージチーズ　25g　26kcal　脂質1.1g

・卵の脂質（中略）

鶏卵1個(殻を除いた可食部として50～60g)あたりの脂質量は5～6g。そのほとんどが卵黄に含まれています。（中略）また、卵には、n-3系脂肪酸であるDHAが多く含まれています。DHAは脳の細胞を作る成分です。（中略）

・卵（中略）DHAが多い。

・大豆・大豆製品（中略）

大豆・水煮缶詰め　1/4カップ(40g)　56kcal　脂質2.7g（中略）
きな粉　大さじ1　(5g)　23kcal　脂質1.3g
豆乳　コップ1杯　150g　69kcal

・野菜だけど、もとは大豆

枝豆ともやしの脂質（中略）

総重量の0.1～0.2％程度ですが、枝豆ともやしの脂質量を見るとそれぞれ約6％、約1.5％となっています。

・脂質の多い果実（中略）

アボガドとオリーブは別で、ほかの食品群と比較しても飛びぬけて脂質の多い食品です。

アボガド　[森のバター]と称されるほど脂質が豊富で、その80％がオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪。

・EPAの多い食品（中略）

100gあたり含有量(g)（中略）

クロマグロ・トロ　1.40
ミナミマグロ・トロ　1.30
タチウオ　0.97
ブリ　0.94
サケ・サーモン　0.85
サンマ　0.85

※多い順に抜粋

・DHAの多い食品（中略）

100gあたり含有量(g)（中略）

クロマグロ・トロ　3.20
ミナミマグロ・トロ　2.70
ブリ　1.70
サンマ　1.60
サケ・サーモン　1.40
タチウオ　1.40

※多い順に抜粋

●書籍『気になる脂質早わかり』より
川端 輝江 (監修)
出版社: 女子栄養大学出版部 (2018年2月初版)
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