穂積 桜 氏　書籍『朝型 夜型 クロノタイプ別　睡眠レッスン』（セブン&アイ出版 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『朝型 夜型 クロノタイプ別　睡眠レッスン』（穂積 桜 著、セブン&アイ出版 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・人間の睡眠タイムのことを、「クロノタイプ」といいます。眠くなる時間や起きる時間にはかなりの個人差があり、わたしたちが自分の睡眠タイプと覚醒中のパフォーマンスが向上する時間帯を知ることで、より効率的に仕事を遂行したり、充実した1日を過ごしたりできるようになります。

・パフォーマンスを上げたい人、健康を維持して人生を長く楽しみたい人にとって、睡眠時間とは光熱費や住宅ローンと同じように「削れない固定費」なのだ

・「睡眠障害」にはさまざまな症状があり、細かく分類すると、なんと八十数種類にも及びます。その代表格が「不眠症」です。

・各国・地域の男女別平均睡眠時間

　　　　　　男性の睡眠時間　　女性の睡眠時間（中略）

日本　　　　6：30　　　　　　6：40

中国や香港など日本を含むアジアの睡眠時間が短いが、そのなかでも日本の短さは突出している

・睡眠時間が短い人ほど、食欲を増進させるグレリンの血中濃度が高くなり、逆に食欲を抑えるレプチンの濃度が低くなることがわかっています。（中略）睡眠不足の人は、食欲が増して太りやすくなってしまうのです。

・睡眠は（中略）お金のかからない最強の予防医療

・睡眠には『体の痛みを取る』という働きもある（中略）女性特有の「痛み」のひとつに「生理痛」が挙げられます。その悪化要因もまた、睡眠不足にある場合が多いのです。（中略）

「生理痛が重い」という女性は、それを「あたりまえ」だと決めつけず、まずは睡眠に問題がないかを疑ってみてください。

・良質な睡眠を得るために知ってほしいのが、自分の「クロノタイプ」。「朝型」「夜型」「中間型」の3つがあり、自分のクロノタイプを知れば、自分のライフスタイルを最適化することにもつながります

・良質な睡眠を手にするために重要なのは、まず、あなた自身の「睡眠タイプ」を知ることです。この睡眠タイプは、「クロノタイプ」と呼ばれています。

・たとえば、午前中に浴びる自然光が強く、その量が多いほど朝型化します。

・クロノタイプ判定シート

・ロシアでは2011年にサマータイムが廃止され、EU諸国でも2021年に廃止されることが決まっています。

なぜなら、サマータイムによって数々の問題が紛失したからです。たとえば、2007年にドイツで5万5000人を対象に行われた調査によれば、サマータイムに体が慣れるまでに1カ月もの時間がかかるうえ、就寝時刻をなかなか変えられないことで睡眠時間が減ることがわかったそうです。

また、ロシアではサマータイムへの切り替え時期に心筋梗塞による死亡者が増加するなどして、救急車の出動が一気に増えたといいます。イギリスでは、サマータイム切り替え後の1週間で交通事故が10.8%も増加したという調査結果があるほどです。

・どこでも眠れることを「体力も精神力も充実しているから」だと思っている人がたくさんいます。しかし、これは見方を変えると、どこでもすぐ寝てしまうくらいに休息が足りていないからだ、ともいえるのです。

・良質な睡眠が得られているかのチェック方法（中略）

□ベッドに入ってから30分以内に眠れる
□睡眠中、起床までに起きる回数が1回以下
□「眠っている時間」が「ベッドのなかで過ごす時間」の85%以上

・「できの悪い睡眠薬」であるアルコールに対し、睡眠薬は「とてもできがいい」といえます。（中略）

病院で処方される処方薬には40ほどの種類があり、不眠症に悩む人それぞれの症状に合った睡眠薬を選んでもらうことができます。たとえば、なかなか寝つけないという人には入眠を助ける薬、寝ている最中に目が覚めたり朝早く起きてしまったりする人には効果が長続きする薬、という具合に。（中略）

睡眠専門のクリニックや心療内科を受診しましょう。

・メラトニンの分泌がはじまるのは、太陽の光を浴びてから14～16時間後といわれています。たとえば夜11時に気持ちよく寝たいのであれば、朝の7時～9時には朝日は浴びておく必要があります。

・場合によっては、「光治療器」の購入もおすすめです。（中略）日本でも5000～3万円程度で販売されています。

・1999年に世界的な科学誌『nature』で発表された研究によると、寝る前に「〇時に起きるぞ!」と唱えるだけで、設定した時間が近づくにつれて、体を目覚めさせるホルモンが分泌されるそうです。このホルモンによって体温が上昇し、スッキリ起きられるというわけです。

・1997年のアメリカの研究では、午後から夕方にかけての運動によって、睡眠が長く深くなると報告されています。ですから、この時間帯の外出や帰宅の際は早歩きをおすすめしています。

・コーヒー以外のカフェイン飲料の知識も必要でしょう。（中略）そのなかでも突出して含有量の多いものが玉露。そのカフェイン含有量はコーヒーの2倍以上もあり、あまり飲み過ぎないようにすべきだと思います。

●書籍『朝型 夜型 クロノタイプ別　睡眠レッスン』より
穂積 桜　著
2019年10月1日発売
本体 500円(税別)
出版社：セブン&アイ出版
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