岡田 隆 氏　書籍『無敵の筋トレ食』（ポプラ社 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『無敵の筋トレ食』（岡田 隆 著、ポプラ社 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・「筋トレとは、(筋肉という)ティッシュを１枚ずつ重ね続けるような行為」といわれるように、筋肉肥大にはかなりの時間と労力を要します。

・無敵の筋トレは食事に始まり食事に終わる

・食事にはそれぞれにカラダに合う・合わないがあります。白米を玄米を変えてしばらく経っても、カラダにいい変化が見てとれないのなら、自分には合わない可能性が高いと判断し、ほかの手段に切り替える

・無敵の筋トレは食事に始まり食事に終わる（中略）

「トレ前」「トレ中」「トレ後」「間食」と、各々のタイプ・目的に合わせ、適切なタイミングで摂取しなければならない。

・トレーニング直後～１時間以内に食事を摂ることで、筋肉に迅速に栄養を送り、成長を効率的に促すことができると同時に、減量期には避けたい「食べすぎ」を起こさないための予防策を講じることができる

・「バランスをとる食事」こそ無敵の食事管理術である

減量を目的として食事術には、いつの時代も糖質や脂質といった特定の栄養素を敵視して除外しようとする風潮がついてまわります。（中略）

しかし長期的な取り組みになると、疑問を呈さずにはいられません。（中略）

車を動かすためには、エンジンとオイルが必要です。あなたはガソリンスタンドに行って「オイルはいりません」といいますか？（中略）

ダイエッターたちから敬遠され続けている糖質。（中略）

行き着くところはカロリーの収支であり、消費エネルギーのバランスをコントロールすることが、カラダに最も大きな影響を与えるのです。

・本質的なボディメイクに挑むなら「バランスをとる食事」に代わるものは存在しない

・筋肉が発達しやすい人を「イージーゲイナー」、筋肉が発達しにくい人を「ハードゲイナー」と呼びます。これらは生まれ持った素質・才能です。

・イージーゲインなのかハードゲインなのか、という基本のボディタイプ・マトリックスを作り、自分がどのタイプに属しているのかを確認する

・有酸素運動には筋肉をつきにくくしてしまう働きもあるため、筋トレとが時間をおいて実践していくことが望ましいです。

・1日あたりのタンパク質摂取量の目安は、一般には「体重1キログラムあたり1グラム」、カラダを変えようとしている人は「除脂肪体重1キログラムあたり2～3グラム」で算出します（中略）

除脂肪体重60キログラムなら、1日あたり120～180グラム。夕食だけで賄おうとすると朝から夕方までが欠乏状態に陥るため、最低でも朝・昼・夜の3回にわけて摂っていきます。

・細分化が進んだ高額サプリメントを買い揃える余裕があるのなら、それで良質な肉を買い、3食しっかり食べろ

・野菜がもつ主な役割は、ビタミン・ミネラル、食物繊維の補給です。ビタミン・ミネラルは、ダイレクトにカラダを作るわけではありませんが、三大栄養素の代謝をよくするため、生理機能を正常化するために必要になってきます。食物繊維も第6の栄養素といわれるほどの大切なもの。

・ボディメイクをするにあたって鶏むね肉が最強食材であることに間違いはありません。だからといって、鶏むね肉だけを摂っていれば素晴らしい肉体に仕上がるのかいうと……足りないものが出てくるのです。その足りないものというのは、動物以外の食物。（中略）野菜（中略）穀物

・筋肉を盛るためには、必ず確保しておきたいタンパク質。1食あたり20グラムを最低ラインとし、できれば「それ以上」を心がけましょう。（中略）

注意したいのは、1食あたりの設定を多くしすぎないようにすること。いくら太りにくいタンパク質であっても、余剰分は体脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。

・過剰に摂ってしまうと体脂肪に回ってしまうし、だからといって1回量が不十分でも筋肥大には反映されない。その絶妙なバランスをとるために「20グラム」を基準としているわけなのです。

・三大栄養素のなかで、摂取すると最も太りやすいのがＦ=脂質です。（中略）

グラムでいうと大体一1食あたり10~20グラムとするのが目安となります(1日3～6食程度とする)。

・タンパク質を食材から摂るのか、パウダーから摂るのか、というのは、おそらく多くのトレーニーの頭のなかにあるトピックでしょう。私の場合、パウダーを頻回摂取すると下痢を起こしやすく、本当に吸収できているのか疑問に感じていたということもあります。（中略）

私の場合は、タンパク質摂取は「リアルフードとパウダーの併用がいい」ということがわかりました。どのような部分でリアルフードに限界を感じたかというと、1日を終えて寝ようとするとき。胃のなかが圧迫されて寝苦しいのです。

・プロテインは準固形食と考えて、溶かす水を少なめに。なるべくドロドロの状態で間食として飲むのが、特性をもっとも活かした摂取方法となります。溶かす水が多いと消化酵素も薄まってしまいますから。

・5つの重要な栄養素がカラダのなかでしっかりと働くために下支えしているのは、ほかでもない水である

・考えて食べる炭水化物は、太りません。

・ボディメイクには、減量期とは反対に「増量期」と呼ばれる筋肉を大きく育てる期間があります。このときは、むしろ炭水化物を攻めるべきなのです。

・カロリーの観点からも、タンパク質と炭水化物の1グラムあたりのカロリーが4キロカロリーなのに対し、脂質は9キロカロリーと倍以上。比べるまでもなく、太りやすいということ

・炭水化物は、激しい運動のエネルギーになりやすい糖質をよく含んでいます。なので摂取のベストタイミングはトレ前の食事ということになります。

・トレーニング前の食事

第1種目の1レップ目から最終種目の最終レップまで、筋肉をきっちり動かせるようにするためのガソリンとして、炭水化物を補給しておく。

・トレーニング前後の食事管理術（中略）

「高タンパク質・低脂質・中～高炭水化物」の食事を、開始90分前に食べる。

・トレーニング前後の食事管理術（中略）

終了30分以内にサプリで速攻チャージ! 　1時間以内にしっかり食事

・トレーニング前後の食事管理術（中略）

トレーニング前の食事は90分前に。トレ後30分以内にサプリでチャージ

・最高の減量を語るうえで外せないのが「スーパー大麦」の存在です。（中略）最近ではスーパー大麦を用いたおにぎりが、大手コンビニで販売されています

糖質を抑え、高い食物繊維を実現させた、まさに奇跡の穀物・炭水化物なのです。

・食物繊維には水溶性と、溶けにくい不溶性の2種類があります。水溶性は粘着質で胃腸内に長くとどまるため、空腹を感じにくくなりま過食を防いでくれます。

不溶性は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむことで腸を刺激し蠕動運動を活発にします。それが、便通を促進する働きとなるのです。

・食物繊維は穀物から!　これが最大の発見にして、最強の除脂肪メソッド

・いまやコンビニは除脂肪食の訓練所である（中略）

なかでも震えたのは、スーパー大麦入りのごはんの上にほぐしたサバをのせた弁当。糖質、食物繊維、タンパク質、良質な脂質。すべてまかなえる最強の1品です。

・サラダにはドレッシングが必要だと思い込んでいた場合にも、バランスを取るためにサラダチキンの塩気で食べるなどの工夫ができるようになります。

・サラダチキンは1パックあたり20～30グラム程度なのに対し、サバ缶(200グラム)は25～30グラム程度。脂質も多いですが、そこは良質な脂質を摂る目的で選べば問題ありません。（中略）

サラダチキン・サバ缶・ツナ缶で巧みにタンパク質チャージ!

・鶏むね肉がボディメイクにとって「最強の食材」である所以（中略）

皮以外の脂質含有量がほぼゼロに等しいため、食事におけるタンパク質の確保と脂質の管理がとてもしやすい食材なのです。

・鶏むね肉セットを彩るお気に入りの野菜たち（中略）

レギュラーメンバーは、安価で量を増やすことができるもやし、最強野菜のブロッコリー、もはやフルーツのパプリカです。そこに、風味豊かなきのこ類や優しい甘みがうれしい玉ねぎ、苦味がアクセントにもなるピーマンなどと時々プラスして、飽きのこないようおいしく食べられる工夫を凝らしています。

・減量期間中、ふと「甘味」を欲する瞬間はあります。そのようなときの救世主は、やはり果物。もしくは秋冬であればサツマイモです。（中略）

特に柑橘系が好きで、主力はグレープフルーツ。（中略）ビタミン摂取のほかに、交感神経の活動を高めて脂肪燃焼を促進し、カラダを太りにくい状態に導いてくれる効果があるからです。また、口に入れたときに感じる苦味成分とフレッシュな香りには食欲抑制効果があるとも言われています。

・サツマイモ（中略）

焼き芋（中略）とにかく甘くて、おいしすぎる。なのに、カラダへの負担は少なくて、それどころか食物繊維もバッチリ摂れる。これも最高のスイーツです。

・ガス抜きの方法はさまざまですが、食事面の工夫として私の経験からおすすめできるのが、果物とサツマイモを使って炭水化物をエンタメ食に変える工夫であり、ギリシャヨーグルトを用いた、プロテインパウダー以外の肉体改造向け間食術であるのです。

・肉体改造における間食のあり方

私たちにとっての間食は、それよりも成長段階にある筋肉の発達をサポートする(アナボリックを加速)、あるいは成長を遂げた筋肉が衰えていくのを防ぐ（カナボリックを止める）ための計画的な栄養補給なのです。

・通常の居酒屋であれば、刺身、焼き魚(ホッケ、イワシ、ししゃも)、焼き鳥の塩(若鶏もも、ささみ、ネギマ)、ローストビーフ、エイヒレ、枝豆、豆腐。

このあたりなら同席者の反感も買わず、それでいてボディメイクにさほど影響残さず、楽しめるでしょう。（中略）

ポテトフライ、唐揚げなどの揚げ物には手をつけないのがベターです。

・自分のカラダに何が合うのかは、自分のカラダで「実験」をしてみないことには、得られる気づきも得られません。

・定食が食べられる店」（中略）店名でいうと「やよい軒」「大戸屋」は鉄板です。次点はファミリーレストラン。

・私が卵、大豆、乳製品に対して積極的でない理由（中略）

卵をメインにしてしまうと、黄身に多く含まれる脂質の摂取が過多になる。（中略）なお、乳製品を積極的に摂らないのも、卵と同じでタンパク質と一緒に脂質をとってしまうから。さらに、チーズだと塩分をプラスされて全体のバランスをコントロールするのが難しくなってしまいます。

・今、すべきなのは除脂肪か筋肥大か（中略）

今、自分がすべきことは、体脂肪を削ることなのか。それとも、筋肉を大きく成長させることなのか。それらは互いにトレードオフの関係になりやすいので、まずはどちらが第一優先事項となるのか、はっきりさせておく必要があります。

・よりよい方法を探るということは、昨年うまくいった「答え」があったとしても、それに固執せず、前向きな気持ちで手放すということ。

・トレ前に団子を食らえ!　（中略）

その中でも特に「みたらし」は、ビルダーの中でも愛用してる人が多い甘味だ。

・ローソン　（中略）

パストラミビーフ　[1パック／47gあたり]
エネルギー　51kcal／
タンパク質　9.0g／脂質　1.3g
炭水化物　0.7g

※参考：ローソンのパストラミビーフとは？　パストラミビーフのカロリーと糖質を見る

●書籍『無敵の筋トレ食』より
岡田 隆 (著)
出版社: ポプラ社 (2018年12月初版)
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