池谷 敏郎 氏　書籍『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える～内臓脂肪を落とす最強メソッド』（東洋経済新報社 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える～内臓脂肪を落とす最強メソッド』（池谷 敏郎 著、東洋経済新報社 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・内臓脂肪には「10大リスク」が潜んでいる（中略）

１　内臓脂肪は「高血糖」「糖尿病」を引き起こす（中略）
２　内臓脂肪は「高血圧」を引き起こす（中略）
３　内臓脂肪は「動脈硬化」を引き起こす（中略）
４　内臓脂肪の蓄積は、「がん」の発症リスクを高める（中略）
５　内臓脂肪の蓄積は、「認知症」の発症リスクを高める（中略）
６　内臓脂肪は「肩こり」「腰痛」を引き起こす（中略）
７　内臓脂肪はさらなる「食欲」の引き金になる（中略）
８　内臓脂肪の蓄積は、「便秘」や「頻尿」を引き起こす（中略）
９　内臓脂肪は「加齢臭」を引き起こす（中略）
１０　内臓脂肪が増えると「死亡リスク」が高まる

・「プチ糖質制限」５つの超基本（中略）

１　まず「糖質を半分」に減らす（中略）
２　食事の量は極端に減らさない！（中略）
３　「食べる順番」に注意する（中略）
４　ゆっくり食べる（中略）
５　「隠れ糖質」を見抜く！

・内臓脂肪は「食事」で減らせる！　池谷式「５つのスーパーフード」とは？

１　茶カテキン　---　毎日とるだけで、エネルギーを消費（中略）
２　もち麦　---　食物繊維が豊富で、カロリーは白米の２分の１（中略）
３　ブロッコリー　---　ダイエットの強力なお助け食材（中略）
４　サバ缶　---　魚の油で内臓脂肪を撃退する！（中略）
５　スープカレー　---　ダイエット中でも食べてOK！

・内臓脂肪を落とす最強の武器になる！　５つの「最強の間食」

１　まいたけのスーパーダイエットスープ（中略）
２　ホットマト甘酒（中略）
３　ケーキ納豆（中略）
４　蒸し大豆入り即席スープ（中略）
５　果物、ナッツ、チーズ

・そもそも内臓脂肪って何？

→脂肪には3種類あり、内臓脂肪は「お腹がぽっこり出る」のが特徴です。（中略）

①皮下脂肪（中略）　皮下、皮膚のすぐ下につく脂肪です。（中略）
②内臓脂肪　　お腹のまわりにつく脂肪です。（中略）
③異所性脂肪　　皮下脂肪、内臓脂肪に続く「第三の脂肪」といわれています。皮下脂肪や内臓脂肪の脂肪組織に入りきらなくった脂肪が、本来つくはずのない心臓や肝臓などの臓器やその周囲、さらには筋肉なぢに蓄積されたものです。

・内臓脂肪は、お腹のどこにつくの?　（中略）

「皮下脂肪」の下に腹筋があり、その下につくのが「内臓脂肪」です。胃や腸のまわりには「腸間膜(ちょうかんまく)」という膜があり、腸を固定する役目をしています。内臓脂肪は、この腸間膜に蓄積するのです。

・極端に食事を減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。すると食事制限をやめたときに、筋肉が減ってしまったところに脂肪がつきます。

・原因不明の肩こり、腰痛。その原因がじつは「内臓脂肪」にあるかもしれません。内臓脂肪がつくと、お腹が出ます。するとバランスをとるために、反り返る形になります。

この姿勢が腰や背中にかなりの負担をかけるため、肩こりや腰痛の原因となります。

・内臓脂肪の蓄積は、「便秘」や「頻尿」を引き起こす（中略）

お腹に脂肪がつくと「物理的」にお腹が圧迫されることがあります。（中略）

膀胱が圧迫されることで「頻尿」も起こります。「夜中にトイレに起きる回数が増えた」と感じているなら、それは内臓脂肪のせいかもしれません。

・「食べた分」と「消費する分」が均衡していれば、肥満は起こりませんが、取り込んだ糖質が余ってしまうと、中性脂肪に変わって体内に溜め込まれるのです。こうして蓄積したものが内臓脂肪や皮下脂肪なのです。

・筋肉はなくて、脂肪ばかりついた状態を「サルコペニア肥満」といいますが、これは通常の肥満よりも生活習慣病になる可能性が高いのです。（中略）「サルコペニア肥満」はメタボより怖いといわれています。

・水溶性食物繊維を多く含む食品リスト

ごぼう
モロヘイヤ
芽キャベツ
ユリ根
アシタバ
オクラ
アボガド
わかめ
昆布
干ししいたけ、なめこ

・「太りやすい食べ物」はこう食べる（中略）

どうしても食べたいものはズバリ、午後2時～6時の間に食べましょう。この時間帯は食べても「太りにくい時間帯」だからです。

私たちの体には「BMAL1(ビーマルワン)」という遺伝子があります。この遺伝子は、体内時計に関係する遺伝子であると同時に、脂肪の分解を抑制して、体内に溜め込む働きをしています。

・「太りやすい食べ物」はこう食べる（中略）

①BMAL1の影響力が強くなる夜から朝にかけての時間帯に食事をすると、太りやすい。

②影響力が弱まる午後2時～6時の間に間食をすると、太りにくい

・朝食を抜くと体重はかえって増加しやすい（中略）つまり、朝食を抜くことで体内時計に異常が生じ、エネルギーをあまり消費しない体になってしまうのです。

・コンビニで調達できる!　低糖質メニュー例

野菜サラダ
ゆで卵
サラダチキン
枝豆
チーズ
おでん
焼き鳥
インスタントみそ汁、コンソメスープ
豆腐そうめん
ブランパン

・BMAL1（中略）午後2時か～6時という時間は1日のうちで最も脂肪を溜め込みにくい時間帯（中略）

最もダイエット効果の高いデザートか、「蒸し黒豆トッピングヨーグルト」

・茶カテキン
------毎日とるだけで、エネルギーを消費（中略）

茶カテキンは継続的に摂取することで、肥満気味の人の内臓脂肪を減らす機能があることが報告されています。（中略）

茶カテキン540ミリグラムを毎日とると、1日あたり約100キロカロリー(ジョギング約10分相当)のエネルギーを消費できるといいます。

・ブロッコリー
------ダイエットの強力なお助け食材（中略）

ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価にすぐれています。「ビタミンC」「ビタミンE」「ビタミンK」のほか、「葉酸」「カリウム」「マグネシウム」、それに「酵素」「ファクトケミカル」も豊富に含ままれています。

・ブロッコリーは「野菜の王様」

なかでも「スルフォラファン」というフィトケミカルの一種は注目の成分。強力な「抗酸化作用」「抗炎化作用」があることが知られ、さまざまながんを予防する効果があることが報告されています。

・サバ缶
------魚の油で内臓脂肪を撃退する！（中略）

「EPA」「DHA」をとれば、血液中の脂質のバランスを改善するとともに、血小板の活性化を抑えられて動脈硬化の進行を防ぐことに役立ちます。さらに、腸壁から出る「やせホルモン(GNP-1)」の分泌も促され、内臓脂肪を減らす効果が期待できると考えられるのです。

・「EPA」「DHA」の摂取には、水煮缶を汁ごと使おう（中略）コツは汁ごと使うこと。スープや炊き合わせにするといいでしょう。（中略）

・サバ缶ちょい足しレシピ

◎サバ×わさび醤油（中略）
醤油をかけてわさびの辛みと香りをアクセントに。

◎サバ×黒こしょうレモン
レモン汁と粗挽きこしょうをたっぷりかけて。

◎サバ×ヨーグルトソース
ヨーグルトにおろりにんにくを少し混ぜてトルコ風に。

◎サバ×オーロラソース
マヨネーズ+トマトケチャップのやさしい味わいのソースで。

・ダイエットしたいなら、「食後血糖値」を意識しよう

私は簡単に血糖値を測ることができる「血糖自己測定器」をもっていて、時々自分の血糖値を測っています。

・ダイエットしたいなら「食後血糖値」を常に意識するのは重要だと思います。

・食後血糖値は本来、食後2時間ほど経ったときに測り、140ミリグラム/デシリットル未満であれば正常、140ミリグラム/デシリットル以上だと食後高血糖となります。

・私自身があれこれやってみて、試行錯誤の末に編み出したのが、「ゾンビ体操」です。「ゾンビ体操」は、1セット5分以内でその場でできる有酸素運動です。この動きを日々の生活の中に3セット取り込むことによって、1日で「30分のウォーキング」をしたことにも相当する（中略）

・内臓脂肪を減らすには、やはり運動は効果的。私がいちばんおすすめする運動は、「ゾンビ体操」。

※参考：池谷敏郎先生の【ゾンビ体操】をユーチューブで見る

・朝の運動はキケン？　（中略）

心筋梗塞や脳卒中の発作は起床後1時間以内、もしくは午前中に起こることが多いのです。もともと血圧の高い人や高齢者はとくに、朝の起床後1時間以内の運動は控えたほうがいいと思います。

・最強の間食　３

ケーキ納豆（中略）

食べ方に「ちょっとした工夫」があります。まず納豆は、パックのまま混ぜずにいただきます。混ぜてネバネバしてしまうと、どうしてもご飯にかけたくなるからです。四角いまま、ケーキを食べるようにフォークやスプーンですくって食べます。

その際、調味料は控え目にしましょう。醤油はかけてもいいですが、私はマヨネーズをかけて食べるのが好きです。マヨネーズはカロリーが高いけれど糖質は少なめなのです。少量であれば問題ありません。

まず1パック食べて、10分後、まだお腹が空いていたらもう1パック。さらに足りなければもう1パック食べても大丈夫。10分の「時間差」がポイントです。

・血糖値をさほど上げないおすすめ果物リスト

おすすめの果物

　キウイフルーツ
　グレープフルーツ
　アボガド
　みかん
　いちご
　りんご
　ブルーベリー
　パッションフルーツ

NGの果物

　柿
　パイナップル
　桃
　バナナ
　マンゴー
　フルーツ缶(シロップ漬け)
　ドライフルーツ

●書籍『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える～内臓脂肪を落とす最強メソッド』より
池谷 敏郎 (イケタニ トシロウ) (著)
出版社: 東洋経済新報社 (2019年4月初版)
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