森 由香子 氏　書籍『おやつを食べてやせ体質に! 間食ダイエット』（文藝春秋 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『おやつを食べてやせ体質に! 間食ダイエット』（森 由香子 著、文藝春秋 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・現代の日本は飽食の時代ですが、摂るべき栄養素の充足率が満たされていない「新型栄養失調」に陥っている人が少なからずいます。たとえば、カルシウム、ビタミンCは60歳未満の方のほとんどが、食事摂取基準の推奨量を満たしていません

・間食があれば食事の間の空腹感が満たされ、必要以上に食べ過ぎることはありません。また、食べる回数を増やすことで体の熱産生が高まり、代謝量アップ効果も期待できます。

・私は「あまり食べていない」と言う患者さんに食事指導するときは、いつに比べてなのか、誰と比べてなのか、比較対象が何であるかということを確認しています。

・食事記録の記載漏れがよくあるのは、ドレッシング、マヨネーズ、砂糖などの調味料、間食で摂ったアメ、チョコレート、ナッツ、スナック菓子、清涼飲料水などです。さらに、（中略）スイカ、かき氷、飲み物が多いです。

・糖質制限だけではやせない人がいる！　（中略）

正しく糖質制限をしてもやせにくい人が存在することがわかっています。それは、肥満遺伝子を持っている人です。肥満遺伝子を持っている人は、基礎代謝量が極めて低いことが明らかになっています。

・糖質制限だけではやせない人がいる！　（中略）

いずれも基礎代謝量が低く、やせにくい体質と言えるでしょう。日本人のおよそ3人に1人がβ3AR、4人に1人がUCP1の肥満遺伝子を持っていると推定されます。

・糖質制限をする場合は葉物野菜を多く摂るなど、食物繊維の摂取量が減らないように注意しなければいけません。

・体脂肪が増える要因は、糖質と脂質の摂り過ぎです。

・ダイエットに失敗する人にありがちな体脂肪をつくりやすい5つの思い込み（中略）

まず、「カロリーさえ制限すればよい」という思い込みです。（中略）

ふたつ目は、「運動したから、ご褒美にいっぱい食べてもよい」という思い込みです。（中略）

3つ目は、「油は太る」という思い込みです。（中略）

脂質を摂ることで、お腹が空きにくくなり食欲抑制にも効果があるほか、血糖値の上昇を抑え、排便をスムーズにする働きもあります。（中略）

4つ目は、「お肉は太る」という思い込みです。（中略）

最後に「ダイエットは我慢と忍耐」という思い込みです。（中略）

食べたら太るという戒めから、食欲と闘うようになったことがありませんか。食欲を否定してしまう、食欲に負けてしまう自分はダメな人間と考えることは、やめましょう。

・体脂肪をつくりやすい7つの生活スタイル（中略）

①朝食を食べない（中略）食事の間隔が空き過ぎると、次の食事の摂った際に血糖値が急激に上がり、体脂肪がつくられやすくなります。特にダイエット中は朝食を食べてください。
②遅い夕食（中略）
③夕食後のフルーツ（中略）
④体重を測定しない（中略）
⑤飲み会、宴会が多い（中略）
⑥買い置きが多い（中略）
⑦満腹になるまで食べる

・食事の中で多くの種類の食品を摂取すると、1種類の食品しか食べなられない場合に比べて、約22％多くのエネルギーを消費したという研究結果もあります

・時間栄養学から太りやすい時間を知る（中略）

たとえば、決まった時間になるとお腹が空いたり、眠くなったり、朝になると目が覚めたりするのも、体内時計の働きによるものです。

・体内時計のリズムをうまく利用して、何をどれだけ、いつ、どのようにして食べるのがよいかを研究する学問が「時間栄養学」です。たとえば、脂肪組織のリズムが乱れると太りやすくなります。

・人間を含めた哺乳類の時計遺伝子は、20～30種類あります。その中のひとつであるビーマルワン(BMAL1)という時計遺伝子が、脂肪細胞で脂肪の蓄積を促しています。つまり、ビーマルワンが多ければ、脂肪の蓄積が増えるため太りやすくなり、少なければ太りにくいのです。ビーマルワンが増えるのは夜、減るのは日中です。これだけでも「夜に食べ過ぎると太る」ことがわかるでしょう。

・私たちの体にはズレを毎日、リセットする仕組みが備わっています。この仕組みを利用すれば、太りにくい体を手に入れることが可能です。

ズレをリセットする方法は、ふたつあります。ひとつ目は、朝日を浴びることです。起床したらカーテンを開け、日光を取り入れてください。蛍光灯の光でもリセットされることがわかっています。

ふたつ目は、朝食を食べることです。（中略）

前回の食事から10時間以上経過していれば、リセット効果が高いとされています。（中略）

太りにくい体をつくるための理想的な食事時間は、朝食を食べてから夕食終了までの12時間以内に収めることといわれています。

たとえば、朝食を7時に食べたら夕食は19時に終わらせると、夕食終了から翌日朝食まで絶食時間が12時間となります。

しかし、仕事をしているとなかなか難しいでしょう。

ですので、絶食時間を10時間キープすることを目標にしましょう。

・遅い夕食はベトナム人の食生活に解決策がある（中略）

うまく摂ってやせる方法は、ベトナム人の食生活が参考になります。ベトナムの、肥満が少ない国ランキングで上位です。（中略）

1回の食事量が少なく、食事と食事の間に春巻きのような軽食やフルーツを食べ、エネルギー収支をプラスマイナスゼロの状態にしています。なので、間食にケーキなどスイーツを食べても、スリムなスタイルが維持できているのです。

少量を数回に分けて食べるベトナム式食事法は、ダイエット中の食欲の暴走を阻止する効果があります。ぜひ、ダイエットに取り入れましょう。

・間食すればやせられる（中略）

間食は太るという固定概念を捨ててください。間食を賢く利用すれば、スリムで健康的な理想のボディを手に入れることも可能なのです。

・ダイエットが長続きしない理由のひとつに「我慢」があったのではないでしょうか。

・間食＝「甘いもの」だけではない

・現在、飽食の時代といわれている裏で「新型栄養失調」という問題が起きています。これは摂食エネルギーは適量でも、栄養バランスが悪く、健康維持が難しい状態を指します。特に、やせ願望の強い20代女性に多い現象です。

・間食で食品数を増やせば増やすほど、一度に多品種の栄養素を摂ることが可能となります。つまり、「間食ダイエット」で、空腹を我慢せず、健康的に痩せやすい体質づくりをすることができるのです。

・健康な人の場合、血糖値は食後30分～1時間ほどで上昇した後少しずつ下がり、3～4時間程度で元に戻ります。糖質は食べた後、速やかな血糖の上昇が起こりますが、脂質は食後しばらくたってから血糖値が上がります。糖質と同様に脂質は1回の食事で摂り過ぎないようにしましょう。

・間食は、食べ過ぎ防止に絶大な力を発揮します。ただ、間食を食べ過ぎて、食事の時間になってもお腹が空かない状態になっては本末転倒ですので注意しなければいけません。

・1日あたりのエネルギー摂取量が同じだった場合、食事の回数を増やしたほうが、1回あたりのインスリン分泌が節約でき、食後の血糖値上昇を抑えることができます。間食を摂って食事回数を増やすことで、脂肪をため込みにくい体をつくることができるのです。

・夕食でドカ食いをする理由の多くは、昼食から夕食の時間が空き過ぎることにあります。

・間食を摂り、食事量を減らすことは血糖値の乱高下を防ぐ効果もあります。

・太りにくいカラダをつくるためには、血糖値を安定させることが不可欠なのです。

・食物繊維とたんぱく質は血糖値を安定させる

・たんぱく質を摂ると満腹を感じさせるペプチドYYが分泌されやすいの、食べ過ぎを予防、エネルギー過剰摂取になりにくいということがわかります。（中略）たんぱく質を食べるだけで体がエネルギーを消費し、やせやすくなるということです。

・血糖値を安定させるために、間食や食事のときに最初に摂らないほうがよいものがあります。それは、糖分たっぷりの食品、たとえば、砂糖入りの清涼飲料水などです。

・糖が老化を促進する（中略）

AGEは、一度体内で生成されると、体外へ排出されず、体の組織に悪い影響を及ぼします。もっとも大きな影響は老化です。肌のシミ、しわ、たるみもAgeが影響していると言われています。

・ダイエット中は塩分の摂り過ぎに注意（中略）

減塩の食事は物足りないという人は、レモンやすだちといった柑橘類やお酢、コショウなどの香辛料を使うと、塩分を使わなくても美味しくいただけます。

・スイーツを食べ過ぎてしまったあとは、焼きのりを1枚食べましょう。焼きのりには糖分を素早くエネルギーに変えるビタミンＢ1、脂肪の分解を助けるビタミンＢ2、血糖値の上昇を防ぎ、お通じを良くする食物繊維が含まれています。砂糖やバター、生クリームを使ったケーキや洋菓子のエネルギーを脂肪に変えにくくする効果があるのです。

・間食ダイエットには大きく、3つのルールがあります。

ルール1　起床から14時間以内にすべての食事を終える
ルール2　毎日必ず間食を摂る
ルール3　目的に合った間食を選ぶ

・時計遺伝子のひとつであるビーマルワン(BMAL1)は、体内でホルモンや酵素の分泌量を調節し、脂肪合成をコントロールしていると考えられています。

さらにビーマルワンが増えている時間帯に食事を摂ると体脂肪がつきやすく、減っている時間帯に食事すると脂肪がつきにくいこともさまざまな研究成果からわかっています。

・絶食時間を10時間以上つくる（中略）

夕食を食べ終えてから翌日の朝食を摂るまでの時間を「絶食時間」といいます。近年の研究により体内時計のリセット効果を高めるには、絶食時間を少なくとも10時間は設けることが必要だとわかっています。（中略）

たとえば朝7時に起床する場合、21時までに夕食を済ませれば、絶食時間を10時間確保できます。

・空腹時に何を摂ればいいか（中略）

午前中はフルーツ、そして午後は牛乳や乳製品を最初に摂ります。その後、後述する3つの目的別に飲食物を選んでください。

・本書で提案する間食は、牛乳・乳製品やフルーツ、野菜のようなたんぱく質や脂質を含んだものや食物繊維が豊富なもの、3度の食事だけでは不足しがちなビタミン、ミネラルが供給できるものです。

・(食事と次の食事の間)を7時間以上空けないようにします。1日3食の人の場合、間食のベストタイミングは食事の3～4時間後です。

・間食の目的は3つある（中略）

①体の疲労回復
②心の疲労回復
③頭の疲労回復

①は「栄養不足のため食べ物を欲している」、②は「満たされない気持ちから食べ物を欲している」、③は「頭が疲労困憊して気分転換のために食べ物を欲している」ことを示しています。

・「体の疲労回復」におすすめの間食

午前中

豆乳や牛乳で解いたポタージュスープ　1杯　100kcal　　糖質14g
ワンタンスープ　1杯　　91kcal　　糖質g8.9g　　
卵スープ　1杯　　69kcal　　糖質g0.1g
わかめスープ　1杯　　25kcal　　糖質g0.3g

午後（中略）

ゆで卵　1個　　71kcal　　糖質0.2g
サラダチキン　1パック　114kcal　　糖質0g
枝豆　1パック　93kcal　　糖質5.6g
サラダサーモン　1切れ　　80kcal　　糖質0.5g
子持ち焼ししゃも　5尾　　99kcal　　糖質1.4g
野菜スティック　1パック　　151kcal　　糖質7g
あさりの味噌汁　1杯　　27kcal　　糖質1.8g
コンソメスープ　1杯　　14kcal　　糖質2.5g

・午前中の間食にはポタージュスープがおすすめです。粉末のスープを豆乳や牛乳で溶くと腹持ちがよく、たんぱく質の補給もできます。同様にワンタンスープや卵スープもたんぱく質の補給ができます。また、水溶性食物繊維が摂れるワカメスープもおすすめです。

・午後の間食ではサラダチキン、枝豆などの油脂を含んだ物やたんぱく質食品など、少し消化に時間がかかりお腹にたまる物を選ぶのがポイントです。

・お茶に甘味が欲しいときは。砂糖やはちみつなど糖類の多いものは控え、ラカント、アガペシロップのような食物由来の甘味料を利用します。

・甘いものを食べる前には、ココアや抹茶、昆布茶などの食物繊維が含まれる飲み物を摂ることをおすすめします。あるいは、お茶や粉寒天や食物繊維のサプリを入れて飲むのもいいと思います（中略）

午前中の間食の際に食物繊維を補給することで、昼食時の血糖値の上昇を抑制することができます。

・チョコレートやココアには脳をスッキリさせる効果が高いカフェインやテオブロミンが含まれています。集中力や思考力を高める働きがあるので、頭が疲れたときはカフェイン飲料とビターチョコレートの組み合わせもおすすめです。

・朝食を摂って体内時計がリセットされると代謝が円滑になり、身体活動を活発にするコルチゾールの分泌が盛んになります。すると、知的な作業や冷静な判断をするのに向いている時間を迎えます。

・朝食では大麦、海藻類、オクラ、なめこなど、水溶性食物繊維が豊富なものを摂ってください。これにはセカンドミール効果が期待できます。これは、朝食で食物繊維の多い食事をすると血糖値が上がらず、それが次に摂る昼食(セカンドミール)や夕食の血糖値にも影響を及ぼすという概念です。1日にわたって血糖値の上昇を抑えることで、体重増加予防にもつながります。

・朝食は、遅くとも起床から1～2時間以内にできるだけ早く摂るようにしてください。

・ある研究者は、同じ食事をしても体温が0.5度低いと6か月で体重が1.8kg増えると報告しています。

あまり食べていないのにやせない人は、低体温の人が多いと聞きます。これは基礎代謝量が低いことで食べたものがエネルギーになりにくく、脂肪として蓄えられやすい傾向にあるからとされています。解決策は筋肉量を増やし基礎代謝量を増やすしかありません。

・朝食～昼食までの間食の摂り方（中略）

午前中の間食は、まず、旬のフルーツを食べましょう。フルーツに含まれる果糖が昼食までのエネルギーになります。（中略）

摂取量は200g以内とし、昼食が美味しくいただける量にします。満腹になるまでは食べないでください。

・フルーツの正しい摂り方（中略）

「間食ダイエット」中は、1日当たり200g、80kcal程度が摂取目安量です。（中略）

主なフルーツのエネルギー量(可食部)

いちご　1個(15g)　　5kcal
いよかん　1個(150g)　　69kcal（中略）
キウイフルーツ　1個(85g)　　45kcal
グレープフルーツ　1個(210g)　　80kcal（中略）
ブルーベリー　10粒(20g)　　10kcal（中略）
露地メロン　1/2個(138g)　　58kcal
桃　1個(170g)　68kcal
りんご　中1個(213g)　　115kcal

・昼食～夕食までの間食の摂り方（中略）

午後はカルシウムの吸収が良くなる時間帯ですので、まず乳製品を1品摂りましょう。チーズ20g、牛乳200ml、ヨーグルト100gぐらいを目安に、この中から1品選んでください。

・夕食は糖質と脂質を控える

・夕食以降は、水以外何も摂らずに翌日の朝食まで少なくとも10時間の絶食時間をつくってください。

・つい食べ過ぎてしまう人も多いかもしれません。そのような場合は、次の方法を試してください。（中略）

②食事前にレンジで加熱したエリンギを3本をよく噛んで食べる。エリンギはノーカロリーで、いくら食べても太りません。よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食事を摂るころには空腹感はかなりやわらぎます。

③かつお節を利用する

かつお節に含まれるヒスチジンというアミノ酸は、満腹を感じる神経のひとつであるヒスタミンニューロンを刺激します。つまり、かつお節を食べると、食事の量が少なくても満腹感を得やすくなるのです。

・アメリカ・カーネギーメロン大学の研究では、人間は食べ物を想像するだけでもある程度、食欲が抑えられることがわかりました。つまり、ケーキが大好物ならケーキを食べている自分を想像し続けていると、馴化によってそれほどケーキが食べたくなくなるのです。

ただし、馴化は想像した食べ物に対してしか効果がありません。ケーキのことを考えて馴化が起こっても、チョコレートやアイスクリームが目の前にあれば、食べたくなってしまいます。ですので、ダイエット中はできるだけ多くの種類のものを、頭の中でだけ食べるようにしましょう。

・主菜の正しい摂り方（中略）

あじ、いわし、さば、さんまなどの青背魚は、エネルギーが高いので摂り過ぎに注意してください。一食あたり60～80g程度が適量です。

・大豆・大豆製品については、豆腐なら約3分の1丁(100g)、納豆なら50g程度が1日の目安量です。

・副菜は、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくを使った料理で、ビタミン、ミネラルの供給源です。満足感を得やすくするために積極的に利用しましょう。

・近年の研究から、夕食を早めに済ませ次の朝食までの絶食時間を長くつくることが体内時計のリセットをスムーズにすることがわかりました。それによって肥満やメタボリックシンドローム、糖尿病、認知機能の低下など、病気リスクを下げる効果があると考えられています。また、サーチュインという長寿遺伝子の活性化やオートファジー(細胞の新陳代謝時に細胞内の不要物を分解し再利用するシステム)が活性化することもわかっています。

夕食を早く済ませることはダイエット以外の健康・長寿にも効果があるのです。

・調味料のカロリーを計算する（中略）

使い過ぎないように軽量スプーンできちんと量り、エネルギー量を把握しましょう。

砂糖　小さじ1杯　12kcal　大さじ1杯　35kcal
みりん　小さじ1杯　14kcal　大さじ1杯　43kcal
マヨネーズ　小さじ1杯　28kcal　大さじ1杯　84kcal

・調味料（中略）

物足りないときは調味料の代わりに香味野菜(にんにく、しょうが、大葉など)や柑橘類を利用するのも手です。エネルギー量を自然に減らすことができますし、減塩効果もあります。

・歯を磨くと「もっと食べたい」という気持ちを切り替えることができます。

・間食ダイエットのルールを聞いたときは驚きました。「食事を1日3回、間食を1日2回、合計5食、しかもご飯も食べる！　こんなに食べたら絶対に体重が増える！」と思ったのです。（中略）

ところが、続けて10日間が過ぎたころに何年も減らなかった体重が、毎朝、100gずつ減ってきたのです。

●書籍『おやつを食べてやせ体質に! 間食ダイエット』より
森 由香子 (著)
出版社: 文藝春秋 (2020年1月初版)
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