ショーン・スティーブンソン 氏　書籍『ＳＬＥＥＰ～最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』（花塚 恵 翻訳、ダイヤモンド社 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『ＳＬＥＥＰ～最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』（ショーン・スティーブンソン 著、花塚 恵 翻訳、ダイヤモンド社 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・この本の21の対策を使って、ぐっすり眠れる人生を手に入れよう。

・睡眠がもたらすメリット（中略）

睡眠時は同化作用が活発になると言われ、免疫力、骨、筋肉の成長や再生が促される。つまり、眠ることで体が再生され、若さが保てるのだ。

※同化作用(外から摂取した物質を合成する過程）

・睡眠不足になると、頭頂葉と前頭前皮質のグルコースは実質12～14パーセント失われる。頭頂葉と前頭前皮質は、考えるとき、複数の考えを区別するとき、人前に出たとき、善悪の判断をつけるときにいちばん必要となる脳の領域だ。

・睡眠は学習の質にも影響を与える（中略）

睡眠不足の医師は、十分な睡眠をとった医師に比べて業務を完了させるのに14パーセント長くかかり、ミスをする確率は20パーセント以上高かったという。睡眠不足の状態では、同じ業務をこなすのにより多くの時間がかかるばかりか、自分のミスの後始末をする時間まで必要になる。

・日中に太陽光をたくさん浴びるほうが夜によく眠れると言われても、ピンとこないかもしれない。しかし、科学がそれを証明している。

・職場に窓がある環境で働く人に比べて、職場に窓がない環境の人は浴びる自然光の量は173パーセント少なく、一日あたりの睡眠不足も平均46分短かったのだ。

・夜にiPadで読書した被験者は、紙の書籍を読んだ被験者に比べて寝つくまでに時間がかかり、眠気もあまり感じず、レム睡眠の時間も短かったという。また、メラトニンの分泌量も少なかった。（中略）

どちらの被験者もしっかりと8時間の睡眠をとったにもかかわらず、iPadで読書した人のほうが翌日に疲れが残っていたという。

・ドーパミンは眠らせてくれない

・ドーパミンが意欲や注意力に関係する一方、セロトニンは充足感や緊張の緩和を促す。この二つは体内で別々に作用するが、どちらの作用が強くなるかは、寝る前にテレビを観るかどうかで決まる。

・電子機器の使い方を見直す（中略）

ツールの力を借りる（中略）

私は愛用のマックにf.lux(エフラックス)という無料ソフトをインストールしている。これがあれば、時間帯に応じて画面の色合いを調節し、コンピュータ画面から出る有害なブルーライトを抑えてくれる。とはいえ、本気で良質な睡眠をとりたいなら、寝る90分前には電子機器のスイッチを切るのがやはりいちばんだ。

・カフェインの門限は午後2時

「コーヒーを飲むと眠れなくなる」は本当（中略）

要するに、寝る直前はおろか、寝る6時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害されることが明らかになったのだ。

・午前中のカフェインは身体のリズムを整える（中略）

コルチゾールは日中の生体リズムを整えるうえで重要な役割を果たす。（中略）カフェインにはコルチゾールの生成を促す作用があるので、午前中にカフェインをとればコルチゾールの生成を促すことになる。

・睡眠に最適な室温は15度～20度（中略）

調査によると、睡眠に最適な室温は15.5度～20度とかなり涼しい。これより高すぎたり低すぎたりすると、睡眠を阻害する可能性がある。

・最高の脳と身体をつくる睡眠の技術～温度編～（中略）

室温を20度前後に保つ（中略）少し肌寒いくらいのほうが絶対によく眠れる。ただし、やり過ぎは禁物だ。15度が最低ラインだと覚えておくとよい。

・午後10時～午前2時のあいだに眠る（中略）

ホルモンの分泌や疲労の回復は、午後10時から午前2時のあいだに睡眠をとることによって最大限に高まると言われている。

・眠りを深くするカリウム(ポタシウム)を葉野菜、ブロッコリー、アボガドでとる

・マグネシウムはつねに不足しがち（中略）

マグネシウムを増やせば、身体が抱えるストレスはたちまち軽くなり、睡眠の質も改善する。（中略）

体内のマグネシウムレベルを完全かつ効率的に高めるには、皮膚に塗るのがいちばんだ。

・一般的なマグネシウムオイルの吸収率はせいぜい20パーセントだが、私が実際に使い、クライアントにも推奨している「イーズ・マグネシウム」というスプレーは、マグネシウムの吸収率も純度100パーセントなので効果は抜群だ。

・マグネシウムの大部分は消化の過程で失われる。だから、純度の高い成分を肌から吸収できる形態のマグネシウムが理想だということを覚えておいてほしい。

・マグネシウムを肌に塗る（中略）

塗るのは次の場所がお勧めだ。

1.痛みを感じる部位（中略）
2.胸の中心(心臓はマグネシウムをもっとも必要とする臓器の一つであり、胸腺は免疫系の要だ)
3.首や肩(ここにストレスがたまる人は多い)

・マグネシウムは、葉野菜、カボチャの種やゴマなどの種子類、スーパーフードとして注目されているスピルリナやブラジルナッツに豊富に含まれている。

・夜の運動は睡眠のためにならない（中略）

寝る間際に運動して体深部の体温を上げれば、最高の睡眠は得られない。

・世界に通用するアスリートは、睡眠をトレーニングの一環だととえている。

・最高のパフォーマンスを見せたいなら、ぐっすり眠ることが絶対に必要なのだ。（中略）時間が多ければいいというものではない。賢く眠ることが大切だ。

・電子機器を寝室に置かない（中略）

寝る前にテレビを観ると、睡眠サイクルが乱されるという研究結果は山のようにある。

・カロリー制限によって落ちた体重の70パーセントは、脂肪のない筋肉組織が失われた結果だという。（中略）

ダイエットによって筋肉を失えば、代謝が低下し、じわじわと時間をかけて体重が戻ってくる。

・ダイエットと聞くと「体重を落とすこと」だと思いがちだが、そうではない。本当の落としたいのは、体重ではなく「脂肪」だ。そして、脂肪を落とすことに関しては、すべて、ホルモンにかかっている。

・睡眠不足が肥満の原因になる

・アルコールはレム睡眠を阻害する（中略）

ミズーリ大学の調査によると、アルコールが睡眠を阻害するのは疲労と覚醒のバランスが狂うからだという。このバランスのことを「睡眠恒常性(ホメオスタシス)」と呼ぶ。恒常性とは基本的に、体内の安定性を維持する能力のことを指す。

・アルコールは女性の方が悪影響が出やすい（中略）

男性に比べて女性の被験者のほうが夜中に何度も目が覚め、目覚めている時間が長く、トータルの睡眠時間が短かった。

・アルコールの影響が女性のほうが睡眠に強く現れるのは、おそらく、アルコールを代謝するスピードが男性に比べて早いからだろう。

・睡眠不足時のパフォーマンスは酩酊状態と同レベル

・最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる（中略）仰向けが最良の寝る姿勢

・寝ているときに多い姿勢

胎児
丸太
切望
戦士
落下
ヒトデ

※画像は、同書219ページより

・寝ているときは、背骨を安定させる姿勢をとることが大切だ。

・深呼吸の効果は絶大で、実践することがとにかく大切だ。深呼吸には身体の感覚を瞬時に変える力がある。この呼吸が身につけば、副交感神経のスイッチを自分の意思で切り替えるられるようになるばかりか、自分の思念を制御する力も高まる。

・短く浅い呼吸は、ストレスや不安につながる。一方、深くリズミカルな呼吸は、リラックスとコントロールにつながる。

・瞑想に最適なタイミング（中略）

朝目覚めてすぐか、夜ベッドに入る直前が最適だ。アメリカ睡眠医学会の調査から、午前中に瞑想するとその日の睡眠の質が高まることがわかっている。

・カモミールは神経系を鎮める（中略）

神経系を鎮める効果や筋肉の緊張を緩和する効果をはじめ、身体が睡眠を必要としているときによく眠れるように身体を整える効果もあるという。

カモミールは、寝る前にカモミールティーとしてとるのがいちばんだ。

・夜中に目が覚めにくくなるヴァレリアン(セイヨウカノコソウ)

このハーブを個人的にいちばんお勧めだ。鎮静作用があり、これを摂取すると寝つきがよくなり、夜中に目が覚めにくくなる。ヴァレリアンの根は薬として扱われていて、根をすりつぶした液体や、フリーズドライされて粉末状になったものがある。

ヴァレリアンをお茶として飲むなら、テイーバッグのものでもいいし、乾燥させた根(2～3グラム)にカップ1杯ぶんのお湯を注いで5～10分待ち、それを漉して飲んでもいい。

・睡眠の改善を図るときは、安全なものや確かなものを、自然のものから試してほしい。サプリはあくまでも、自分で対策を講じても足りないときにだけ補給するものだと覚えておいてほしい。

・睡眠のためのサプリは、絶対にアルコールと一緒にとってはいけない。この二つを混ぜると、筋肉が過剰に緩んだ状態になり、呼吸は止まり、『シックス・センス』のブルース・ウィルスのように目覚めることになる

・睡眠の質の改善につながる神門のツボ

※画像は、同書291ページより

・最高のパジャマはこれだ

睡眠の質は体温調節がカギ（中略）

寝るときにゆったりしたデザインの服を少ない枚数着るほうが、体温調節がしやすくなる。

・ブラジャーをつけたまま寝る女性は乳がんを発症するリスクが60パーセント高くなることが明らかになったのだ。

・筋肉が衰えれば、筋肉の血行も悪くなります。筋肉の活動によって生じるのは動きだけではありません。筋肉の動きにもとづいて、筋肉周辺に対する血流も生じます。ですから、筋肉が衰えれば、筋肉が動かなくなるだけでなく、血液や栄養をその周辺に送ることもできなくなるのです

●書籍『ＳＬＥＥＰ～最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』より
ショーン・スティーブンソン (著)
花塚 恵 (翻訳)
出版社: ダイヤモンド社 (2017年2月初版)
※amazonで詳細を見る